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白菜を買うべき3つの理由！栄養、冷凍保存方法、おすすめレシピを紹介
【管理栄養士が解説】白菜について、栄養、選び方、価格平均、大量消費方法、冷凍保存の方法、「ひき肉と白菜のとろとろ煮込み」のレシピを管理栄養士の尾花友理先生が教えてくれました。
白菜の栄養と選び方
冬野菜の代表格である白菜。白菜は霜が降りる頃になると、甘みが増しておいしくなります。その理由は、糖度が上がると凍りにくくなることから、寒さが厳しくなると凍らないように糖度を上げて身を守るからだそう。
白菜には美肌効果のあるビタミンC、整腸作用のある食物繊維など女性に嬉しい栄養素が含まれています。
おいしい白菜の見極め方としては、丸ごと1個買う場合には葉の部分がしっかり縮れているものを選びましょう。1/2サイズなどに切られている場合には、断面をチェック。切り口が盛り上がってるものは切ってから日にちが経っているので、切り口がまっすぐたいらなものが新鮮です。
白菜が"買い"な理由３つ
さて、ここからは白菜が本当の意味で買うべき食材である理由を見ていきましょう。
"買い"ポイント① 安価でたっぷり使える
比較的安価な白菜ですが、今年は例年以上に安く販売されているように感じます。トクバイに登録されている全国のスーパーマーケットの価格平均によると白菜の1玉あたりの価格は264円(2月2日現在)です。
白菜は大きく重量感のある野菜ゆえ、1/2や1/4サイズを購入したとしても、1度では使い切れないこともありますよね。そんな時には芯に切り込みを入れ、水で濡らしたペーパータオルをあててからラップで包み、冷蔵庫の野菜室で立てて保存をすれば、2週間程度は日持ちします。※濡らしたペーパータオルは2日に1回の頻度で取り替えましょう。
"買い"ポイント② 白菜料理は鍋だけじゃない!
ミルフィーユ鍋やキムチ鍋以外にも、様々な料理に使える
白菜といえば、まず思い浮かぶのは鍋料理ですが、クセが少ない白菜は様々な料理に使えます。
まずおすすめなのは、生でそのままサラダに。ビタミンCの多い白菜は、加熱せずに生で味わうとそのビタミンCを損なうことなく摂取することができます。生のまま味わう方法でもう1つおすすめなのが、塩昆布と一緒にポリ袋に入れて揉んで作る浅漬け。この方法は大量消費にぴったりです。
白菜の芯の部分は炒め物や煮物がおすすめです。それでも使い切れない場合には、味噌汁やスープに入れても。生のままや、さっと炒めてシャキシャキ感を味わうも良し、じっくりくたくたになるまで煮込んでも美味。色々な顔を持つ白菜の魅力を堪能してくださいね。
"買い"ポイント③ 冷凍保存で煮物料理の時短に
どうしても使い切れなさそうという時には、冷凍保存がおすすめ。使いやすい大きさに切った白菜をジッパー付き保存袋などに入れ、冷凍しておきましょう。
料理に使いたい時には、凍ったまま加熱すればOK。ただしシャキッとした食感は失われてしまうので、くたくたに柔らかく煮てスープや鍋料理にするのがおすすめです。冷凍することで、生から加熱するよりも早く煮えるのも嬉しいポイントです。
おすすめ白菜レシピ「ひき肉と白菜のとろとろ煮込み」
それでは最後に、白菜を使ったレシピを紹介します。生姜の入ったとろとろ煮込みで身体の中からポカポカになりますよ。調理時間は約20分ですが、冷凍保存した白菜を使えば煮込み時間はさらに短縮。冷蔵庫に残った野菜を追加してアレンジも可能です。
材料(2人分)
- 白菜 3枚
- 人参 40g
- しめじ 50g
- 鶏ひき肉 100g
- ごま油 大さじ1
- 水 150ml
- 片栗粉 小さじ2
- A(すりおろし生姜 1/2片 / 顆粒鶏ガラスープの素 小さじ1/2 / 酒 大さじ1 / 醤油 大さじ1 / オイスターソース 小さじ2)
作り方
- 白菜は芯と葉を分けてそれぞれ食べやすい大きさに切る。
- 人参は4cmの長さの拍子木切り、しめじは石づきを取ってほぐす。
- フライパンにごま油を中火で熱し、鶏ひき肉を色が変わるまで炒める。
- 人参と白菜の芯を加えて2分炒めたら水とAを加える。
- 沸騰したらしめじと白菜の葉を加えて2分煮る。
- 片栗粉に水大さじ1(分量外)を入れて溶き、5に加えてとろみがついたら火を止める。
サラダから鍋物、炒め物まで様々な料理に使える白菜。寒い季節は旬のおいしさをぜひ楽しんでくださいね。
