納豆をパーフェクト化する合わせ食材とは? 納豆の魅力を徹底解説

ヘルシー食材のイメージが強い納豆。朝食の定番、という人も多いことでしょう。そんなおなじみ食材の納豆をより詳しく知るために、栄養素から見た納豆の長所や保存のポイントを管理栄養士の尾花友理先生が解説します。実は冷凍保存しても栄養価は落ちないのだとか。

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納豆の栄養基礎知識

納豆は加熱した大豆に納豆菌を加え、発酵させて作ります。納豆特有のネバネバの正体は、納豆菌によって大豆のたんぱく質が分解されてできるグルタミン酸と、糖の1つのフラクタンという成分です。「納豆は体にいい」という印象を持っている人も多いと思いますが、実際どんな栄養素が含まれていてどんな効果をもたらすのか、みていきましょう。

たんぱく質

まず納豆の原料大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほど良質なたんぱく質を豊富に含みます。たんぱく質は炭水化物や脂質と並ぶ「3大栄養素」の1つで、人が生きるために必要なエネルギー源。また、人の皮膚、筋肉、臓器、毛髪などを形成する上で欠かせない栄養成分でもあります。不足すると、疲れやすくなる、筋肉量が減る、免疫力が下がる、肌荒れや毛髪のトラブルが起こりやすくなることも。

納豆キナーゼ

健康番組などでも話題の「納豆キナーゼ」。納豆菌によって作られる納豆独自の酵素です。納豆キナーゼは、血栓を溶かす働きがあり、生活習慣病予防に効果があると言われています。ただし、納豆キナーゼは熱に弱いため、炒める、煮る、焼くといった加熱調理や、熱々のご飯にかけてしまうと効果が失われてしまうので、注意が必要です。

納豆菌

納豆菌は加熱や酸に強いため、生きたまま腸に届き、善玉菌を増やし腸内環境を整える効果が期待できます。

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大豆サポニン

納豆の原料である大豆には大豆サポニンも多く含まれ、コレステロールや中性脂肪など、血液中の余分な脂質を減らし、肥満予防への効果が期待できます。

ビタミンK

ビタミンKは、不足しがちなカルシウムを骨に吸着させる働きがあります。納豆自体にもカルシウムが豊富に含まれているため、骨粗鬆症が気になる女性や成長期の子どもには特におすすめです。

そのほかにも納豆には食物繊維や鉄分など、積極的に摂りたい栄養素がたっぷり含まれています。

納豆が"買い"な理由

"買い"ポイント1: 価格が安い

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納豆の魅力は何と言ってもその価格の安さ。スーパーなどでは3個パックで100円以下のものも多く、特売価格では30円台で販売されていることも。もともとは加熱した大豆をわらに包み、わらに付着している天然の納豆菌によって時間をかけて発酵されて作られていた納豆ですが、現在販売されている安価な納豆の多くは外国産の大豆を使用し、培養された納豆菌を噴霧してパックの中に詰め、発酵に最適な温度で発酵されています。そんな製造方法により大量生産が可能なため、低価格で販売ができるというわけです。

"買い"ポイント2: 冷凍保存可能

納豆の賞味期限は、通常は冷蔵庫で数日程度です。お買い得だからと買いだめてみたけれど、期限内に食べきれなかったと困った経験はありませんか。

「そもそも納豆は腐っているようなものだから、賞味期限を過ぎても平気」などと思われがちですが、納豆は発酵しているもので、腐ってるわけではありません。発酵と腐敗(腐る)の違いは人間にとって有用か有害かです。詳しくは以前こちらの記事でも紹介しましたので参考にしてください。

賞味期限の切れた納豆はにおいが強くなり、また食感も悪くなると言われています。そうなる前に、買いだめた納豆は冷凍保存してしまいましょう。パックのままだとどうしても匂い移りや霜がつく心配があるため、パックから取り出しラップに包んでジッパー付き保存袋に入れて冷凍します。これで、1カ月程度保存が可能です。冷凍しても、納豆菌や納豆キナーゼなどの栄養素が壊れる心配はありません。食べる際には、必要な分だけ冷蔵庫に移して解凍してください。

"買い"ポイント3: ちょい足しで栄養価アップ

そのままでも十分栄養価の高い納豆。でもちょい足しすればさらに栄養価アップが期待できます。

ネギをプラス

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納豆に刻みネギを入れると、ネギの硫化アリルという成分により納豆のビタミンB1の吸収が高まります。ネギだけでなく、ニラやにんにくにも同じく硫化アリルが含まれており、同様の効果が期待できます。

キムチをプラス

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同じ発酵食品のキムチをプラスすることで、腸内環境を整える効果がさらに期待できます。

アボカドをプラス

納豆と味の相性がいいアボカド。実は栄養面でも相性抜群。栄養バランスに優れている納豆ですが、実はビタミンC含有量は少ないです。そのため、アボカドでビタミンCを補ってあげれば、栄養面でほぼパーフェクトと言えます。

納豆の良さをいかしたレシピを紹介

「納豆ニラチヂミ」

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表面はカリッ、中は納豆の柔らかい食感が楽しめるチヂミです。抗酸化ビタミンAとEが豊富なニラも加え、紫外線をたっぷり浴びた日の食事にもぴったりです。

材料(2人分)

小粒納豆 1パック(40g) / ニラ 1/2束 / たまご(M寸) 1個 / 納豆別添のタレ 1袋 / 鶏ガラスープの素(顆粒タイプ) 小さじ1 / 薄力粉 大さじ3 / 片栗粉 大さじ2 / 水 大さじ2 / ごま油 大さじ2 

A(ポン酢 大さじ2 / ごま油 小さじ2 / いりごま 小さじ1) 

作り方

1. 納豆は別添のタレをかけて混ぜておく。ニラは粗みじん切りにする。

2. ごま油とA以外のすべての材料をボウルに入れ、よく混ぜる。

3. フライパンにごま油を熱し、2を流し入れカリッとするまで焼く。

4. 3をひっくり返し、裏面もしっかり焼く。

5. Aをボウル等に合わせてタレを作り、小皿に入れる。

6. 4を食べやすい大きさに切り、皿に盛る。

安価で栄養価の高い納豆、特売の日に買いだめて冷凍庫に常備してみてくださいね。

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