ビタミンCと葉酸たっぷり! ブロッコリーが"買い"な理由--冷凍保存OKでいつでも使える

ブロッコリーに関する基礎知識

緑黄色野菜の代表格、ブロッコリー。濃い緑色をしたその見た目からも分かるように、栄養がたっぷり詰まっています。そんなブロッコリーについて、改めておさらいをしてみましょう。

旬と選び方

ブロッコリーの最もおいしくなる旬は冬の寒い季節ですが、日本全国で栽培されているほか、輸入品も多く流通しているため、年間を通して店頭に並んでいます。おいしいブロッコリーを購入するためには、緑が濃くてつぼみが小さくそろっているものを選びましょう。

おいしい茹で方

せっかく買ったブロッコリーですが、なかなか上手に茹でられないという声を耳にします。そこで、おいしく茹でるポイントをご紹介しましょう。

1.ブロッコリーを小房に切り分ける。この時、なるべく大きさを揃えると茹で上がりの硬さが均一になる。

2.小鍋にたっぷりの水を入れ、塩ひとつまみを加える。中火にかけ、沸騰したらブロッコリーを入れる。再沸騰したら火を止めてザルにあげ、広げて粗熱をとる。

※茹でた後に冷蔵庫で何日か保存したい場合は、茹ですぎると傷みやすくなるため注意しましょう。また、茹であがってから水にさらすと水っぽくなってしまうので、これもNGです。

ブロッコリーが「買い」な理由

さて、ここからはブロッコリーが本当の意味で買うべき食材である理由を見ていきましょう。

"買い"ポイント1: 思った通り、栄養の宝庫!

βカロチンやビタミンK、ビタミンEなどたくさんの栄養素が含まれているブロッコリーですが、特に注目したいのがビタミンCと葉酸。ビタミンCは免疫力を高めたり、美容にも効果が期待できるおなじみの成分ですね。大きめのブロッコリーをおおよそ1/4株(80g)食べれば、成人が1日に必要とされているビタミンC量(100mg)を摂ることができます。葉酸はビタミンB群の一つで、特に妊娠中は積極的に摂りたい栄養素。葉酸を手軽に摂れる野菜としてもブロッコリーはおすすめです。

"買い"ポイント2: サラダだけじゃない! メインにスープにと使い勝手がいい

ブロッコリーといえば、茹でてマヨネーズやドレッシングと合わせ、サラダとして食べる人が多いのではないでしょうか。ですが、ブロッコリーの用途はサラダだけにとどまりません。一度さっと塩茹ですれば水分が出にくいため、中華なら炒めものにしたり、洋風ならバターソテーにしたり、和食ならごま和えにしたりと様々な料理に使えます。

なおシチューやスープなどに入れる場合には、下茹ではせずに小房に切り分けてそのまま入れてしまいましょう。栄養価が高いだけでなく、色鮮やかな緑色が食卓に彩りを添えてくれますよ。

"買い"ポイント3: 冷凍保存でいつでも使える

特売があってとりあえず買ってみたけどすぐには使わない、なんて時もありますよね。そんな時にはさっと塩茹でしてよく水気を切り、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍しましょう。冷凍ブロッコリーを常備しておけば、お弁当や日々の献立に緑黄色野菜が足りないときにもすぐに使えて便利です。

ブロッコリーの良さをいかしたレシピを紹介

「ブロッコリーと鶏肉のオイスターソース炒め」

ごはんがもりもり進む味付けに仕上げた、主菜におすすめのレシピです。鶏肉に下味をつけるひと手間で、ぐんとおいしくなりますよ。

材料(2人分)

鶏もも肉 1/2枚 / ブロッコリー 1/2株 / ごま油 小さじ2

A(醤油 小さじ1 / 酒 小さじ1 / 片栗粉 小さじ1 )

B(オイスターソース 小さじ1/2 / 醤油 1/2 / 酒 大さじ1 / 砂糖 小さじ1/2)

作り方

1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分け、2分塩茹でする。

2. 鶏肉はひと口大に切り、Aを揉みこみ下味をつける。

3. フライパンにごま油を中火で熱し、2を両面しっかり焼く。

4. 1を加えて全体に油が回ったら、Bを入れ全体を炒め合わせて完成。

栄養たっぷりなブロッコリー。サラダ以外にもどんどん活用してみてくださいね。