【管理栄養士解説】ごま油の色の違いは？身体にいい油って本当？ごま油の上手な使い方紹介

管理栄養士・フードコーディネーター。給食委託会社において産業給食、保育園給食などの献立作成及び給食管理、栄養相談など経験したのち、料理研究家のアシスタントとしてレシピ開発、料理講師、テレビや書籍の撮影アシスタントなどとして活動。その後、レシピサイト運営会社において管理栄養士として勤務後独立。

香ばしい香りが魅力のごま油。中華料理や韓国料理には欠かせませんね。そんなごま油の、おいしいだけじゃない魅力を管理栄養士が解説します。

ごま油に関する基礎知識

ひとくちに「ごま油」と言っても、白いものから茶色いものや、香りにも種類があるのを知っていますか？

よく見かける茶色をしたごま油は、白ごまを焙煎してから脂肪分を絞った油。香ばしい香りが特徴で、少し加えるだけで風味がアップするため、中華料理や韓国料理に使えば本格的な仕上がりになります。

一方、白い色をしたごま油（＝太白ごま油）は、ごまを焙煎せず生のまま絞ったもので、クセや強い香りはありません。和食やお菓子作りなど、サラダ油同様、さまざまな用途に使いやすいのが特徴です。

さて、ここからはごま油が料理に活用すべき食材である理由を見ていきましょう。

ごま油には体内で生成できない必須脂肪酸のリノール酸や、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らす効果が期待できるオレイン酸といった、不飽和脂肪酸が多く含まれています。

また、老化の原因とされている活性酸素から細胞を守る効果が期待できるセサミン、ビタミンEなども含まれます。

ごま油は健康を保つために必要な油といえますが、油であるためカロリーは高いので摂りすぎには注意が必要です。

ごま油の大きな特徴としてもうひとつ忘れてはならないのが、酸化しにくい油であること。油は空気に触れたり、光や熱によって酸化しやすい特徴がありますが、油の中でもごま油は酸化しにくいという性質があります。

加熱しても酸化しにくいごま油は、炒めものや焼きもの、揚げものなど加熱調理に向いている油なのです。

食欲をそそるごま油の香り。サラダ油をごま油に変えて調理するだけで、料理に豊かな香りや風味を与えてくれます。

ごま油の香りをより活かすには、加熱しすぎないことが重要。ナムルなどの和え物は加熱後の野菜に加え、和えるようにしましょう。また中華料理や韓国料理の際は、炒め終わって火を止めてから少量回し入れると、食卓でもごま油の香りを十分に堪能できますよ。

最後はごま油のおいしさを味わえるレシピの紹介。ナムルは電子レンジでチンして簡単に。15分あれば作れる、ボリュームたっぷりの韓国風どんぶりです。

豚こま切れ肉 200g / 小松菜 2株(100g) / 温かいご飯茶碗2杯分 / 韓国のり 8枚 / 焼肉のたれ大さじ2 / サラダ油小さじ2 / ごま油小さじ2

A（にんにくすりおろし小さじ1/2 / 鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ1/2 / 白いりごま少々 / ごま油小さじ1）

1. 小松菜は長さ3cmに切る。Aを耐熱ボウルに入れてラップをかぶせ、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。

2. 豚肉をポリ袋に入れ、焼肉のたれを加えて袋の上から揉む。フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、豚肉を色が変わるまで炒める。

3. ちぎった韓国のりとごま油をご飯に混ぜて器に盛り、1と2をのせる。

おいしくて体にも良いごま油。料理に上手に取り入れてみてくださいね。