血圧を下げる食べ物はあるの?普段の食生活で意識したい食材とは

健康診断のたびに血圧が高いという結果に悩んでいる人は多いのではないでしょうか?それもそのはず。日本人の3人に1人は高血圧といわれています。高血圧が続くと様々な病を引き起こしやすくなると言われていますが、どんな危険性があるのでしょうか?また、血圧を下げるためにどのような食事を心がければいいのでしょうか?管理栄養士に聞いてみました。

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血圧が高い人は要注意!

そもそも血圧とは?

心臓は全身に血液を送るポンプのような働きをしています。その心臓から送り出された血液が、血管の壁を押す力を血圧といい、これが一定以上に高い状態を高血圧といいます。

血圧は「最高血圧」と「最低血圧」の2種類の値で見ます。正常値は最高血圧が135mmHg未満、最低血圧が85mmHg未満(家庭で測定した場合)。これに対して高血圧の診断基準は最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上です。

「最高血圧」とは心臓が血液を送り出すために、心筋をギュッと収縮させた時の圧力のこと。一方、「最低血圧」とは、心筋が最も広がった時の圧力のことをいいます。血圧は一日の中でも変動し、例えば走ったり、緊張したり、急に寒いところに出たりすると高くなり、お風呂に入ったりリラックスすると下がります。

変動があるものなので、なるべくいつも同じ時間、同じ状態(例えば朝起きた時など)で計測するようにして、自分の血圧を知ることが重要です。

日本人は高血圧の人が多く、およそ4,300万人いるといわれています。およそ3人に1人が高血圧ということになりますね。

高血圧だとどうなるの?

高血圧のまま放置しておくと、動脈硬化を促進して血管がもろくなり脳梗塞、脳出血、くも膜下出血などの脳卒中、心筋梗塞、狭心症などの心疾患、腎臓病など、命に直結する病を引き起こす可能性が高くなります。高血圧は自覚症状に気づきづらく、知らぬ間に命に関わる病を引き起こすため、「サイレントキラー」と呼ばれています。

高血圧の原因は?

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高血圧の原因は一概にこれということはできませんが、一般的に遺伝、肥満、ストレス、喫煙などがあげられます。食事に関することでいえば、塩分のとりすぎも高血圧につながる原因の一つ。

人間の血液は塩分濃度を均一に保つようにできています。塩分をとりすぎると血液の塩分濃度を下げようと、心臓が体内の水分を血液に送り、血液の塩分濃度を下げようとします。そのため血液の量が増え、細かい血管の壁にかかる抵抗が高くなり、結果血圧が上がるというわけです。

しょっぱいものを食べると喉が渇く、そんな経験をしたことありませんか?これは血液の塩分濃度を下げるために、細胞から水分を血液に送り、細胞の水分量が下がることで、喉が乾くのです。

血圧を下げるにはどんなことをするのが必要?

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高血圧の原因であげたものの中で、遺伝は努力では解消できませんが、肥満、ストレス、喫煙に関しては心がけひとつで、少しずつでも解消することができそうですよね。まずは意識して習慣を変えるように心がけることが重要です。

血圧を上げる食べ物・下げる食べ物は?

血圧を上げる「塩」を控えるコツ

先述のように、血圧を上げる要因になる食材としてまずあげられるのは「塩」。塩のとりすぎは血圧を上げるので、高血圧が気になる人はまず塩を控えることを心がけましょう。しょうゆやソースといった調味料は料理に回しかけるとついつい多くなりがちなので、小皿に調味料を入れて料理を調味料につけるようにしましょう。

また、料理に酸味やスパイス、出汁(うまみ)を使うと薄味でも満足を得やすいといわれています。

血圧を下げる主な栄養素

カリウム

カリウムは摂りすぎたナトリウム(塩分)を体外に排出する働きがあります。ナトリウムを排出することで高血圧を予防します。

・多く含まれる食材:里芋・サツマイモなどのいも類、ほうれん草・ブロッコリー・カボチャなどの野菜類、バナナ・メロンなど果物類、ほか昆布やひじきなどの海藻類

ビタミンE

抗酸化作用によって血管が固くなったり厚くなったりするのを防ぎ弾力のある血管を保つことができます。血管に弾力があれば、血液の量が増えても血管壁が膨らむことで、血圧の急な上昇を防ぐことができます。また血流を良くすることで血管への負担を減らす効果も。

・多く含まれる食材:ナッツ類、かぼちゃ、ほうれんそう、モロヘイヤなどの緑黄色野菜

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は中性脂肪の増加を抑えたり、HDL(善玉)コレステロールを増やす働きなどがあります。また、血液を固まりにくくし、血液をサラサラにする働きがあるため、高血圧予防に効果があります。DHAやEPAは体内では作ることのできない必須脂肪酸であるため食事で摂る必要があります。

・多く含まれる食材:さば、あじ、いわし、さんまなどの青魚

高血圧予防には「サバ缶」がおすすめ

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DHA、EPAが豊富に含まれるさば。実はDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸は酸素に触れることで酸化して効果が減ってしまうのです。獲れたさばをすぐに加工して缶詰にしているさば缶はDHA、EPAがぎゅっと詰まっています。缶の中の煮汁にもDHA、EPAが溶け出ているため、料理に加えるとくまなく摂ることができますよ。

トマトに含まれるリコピンもビタミンE同様強い抗酸化作用があり、血液をサラサラにして高血圧を予防する効果が期待できます。トマトのリコピンは加熱することで吸収率がアップします!

好きなものばかり食べていると知らぬ間に血圧を上げる原因を作ってしまいそうですが、意外と身近な食べ物で予防することも可能です。思いがけない病気を防ぐためにも、普段の食生活や生活習慣で意識していきましょう。

※既に高血圧症や腎臓病などを診断されて受診されている方は医師に相談してください。

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