血糖値が気になる時に!普段の食生活で意識したい食べ物とは

「美味しいものは脂肪と糖でできている」、と某飲料CMでも言われているほど美味しい食べ物と糖質は切っても切り離せない関係にあります。しかし、気づかないうちに大量に摂取した糖質により血糖値が上がることで、様々な病気になるリスクが高まることも。では、日常の中で血糖値を下げる食べ物はあるのでしょうか?管理栄養士に教えてもらいました。

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血糖値ってそもそもどんなもの?

「血糖値が気になる」こんな言葉を耳にすることがありますが、血糖値とはそもそもなにか、知っていますか?血糖値とは読んで字のごとく血液中の糖(ブドウ糖)の濃度を示します。

どのくらいの血糖値が正常といわれているのか?

では正常な血糖値とはどのくらいでしょうか。まず血糖値は空腹時と食後では異なります。これは食事で摂った糖が小腸から吸収されて血液に入り、血糖値が上がるためです。空腹時の正常な血糖値は70〜100mg/dlの範囲です。

健康な人は食事によって血糖値が上がると、すい臓からホルモン(インスリン)が分泌され、ブドウ糖を細胞に送りエネルギーとして使います。その時に余ったブドウ糖はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯めこまれ、血糖値を下げます。

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血糖値を下げるしくみ

反対に、空腹時には筋肉や肝臓に貯めてあったグリコーゲンをブドウ糖にするホルモン(グルカゴン)がすい臓から分泌されて血糖値を正常に戻す働きをしています。

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血糖値を上げるしくみ

血糖値が上がるとどうなる?

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・高血糖によって起こる病気のリスクについて

血糖値が高い状態が続くとまず心配なのが糖尿病。糖尿病が続くと、血管がもろくなり、動脈硬化が進行します。最終的には、心臓病や脳卒中などを引き起こす原因にもなります。糖尿病は、初期の頃は自覚症状が出にくく、知らぬ間に重症化してしまうこともある恐ろしい病です。

・高血糖の人に見られる特徴

膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが正常に働けば、血糖値を正常に保ちます。しかし、もともと日本人は欧米人に比べインスリンの分泌量が少なく、糖尿病になりやすい民族。そのほか、加齢によるもの、またストレスの多い生活もインスリンの分泌に関係しているといわれています。遺伝的にインスリンの分泌がしにくい体質もあり、家族に糖尿病が多い人は特に注意が必要です。

また、肥満によってインスリンが分泌されても効きにくくなるともいわれていますので、太り過ぎに注意しましょう。

・血糖値が低い方がいいの?

高血糖も心配ですが、じゃあ血糖は低いにこしたことがないのかというとそんなことはありません。血糖値は高すぎても低すぎても体に支障をきたします。

健康な人であれば空腹状態が続けば、筋肉や肝臓に蓄えたグリコーゲンをブドウ糖に変えて血糖値を上げるように身体が機能しますが、糖尿病を患っていて特に血糖値を下げる薬を飲んでいる人は低血糖(血糖が低すぎる状態)になることがあります。低血糖は空腹時、急激に激しい運動をした時などに起こりやすくなることも。主な症状としてはだるさ、動悸、冷や汗、痙攣、意識障害などがありますが、飴や砂糖の入った飲み物など血糖値を上げるものを摂り、安静にしていれば血糖値が上昇し症状は治まります。

血糖値が高い人の食生活の特徴は?

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血糖値が上がる原因は食事に含まれる「糖質」という話をすると、糖質は悪者のように扱われてしまいますが、糖質は栄養素の中で最も有効なエネルギー源であると同時に、体の司令塔である脳のエネルギー源になります。最近では糖質を抜くダイエット法を取り入れている人がいますが、極端に糖質を摂らない食生活は危険であることは先に述べさせてください。

しかしながら、糖質を摂りすぎる食生活はやはり高血糖の原因になることは否めません。たとえばラーメンだけ、菓子パンだけといった糖質に偏った食生活を続けると高血糖の原因になるといえます。

また、糖質以外にも揚げ物やこってりした洋食など脂質の多い食事も高血糖の原因になりますので注意が必要です。

血糖値を「下げる」のではなく、「急激に上がりにくくする」ことを考えよう

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この記事を読んでいる人は「血糖値が高く、数値を下げたい。あわよくば食事をとることで血糖値を下げられれば・・・」そう思っている方が多いのではないでしょうか?しかし、食事というのは本来血糖値を上げ、生命維持に必要なエネルギーを補うためのもの。もちろん、血糖値が急激に上がれば糖尿病、肥満につながることは事実です。だからこそ、急激な上昇を抑えるにはどうするべきか?を心がけるようにしましょう。

血糖値の急上昇は毎日の食事のしかたや生活習慣である程度抑えることができます。ポイントは

・よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで時間をゆっくりかけて食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。また、よく噛むことでインスリンの分泌が促進されるというデータも。

・食べる順番を工夫する

空腹時に糖質を多く含む炭水化物を食べると血糖値は一気に急上昇してしまいます。そこで、食物繊維(野菜・海藻・きのこなど)→たんぱく質(肉、魚、卵、大豆など)→炭水化物(ご飯、パン、麺類など)の順に食べることで、血糖値の上昇が緩やかにすることができます。

・バランスよく食べる

食べる順番の話に通じてきますが、いろいろな食材を順番よく食べることで血糖値の急上昇を抑えることができるので、主菜でたんぱく質、副菜と汁物で野菜や海藻を摂るなど、バランスのよい食事を心がけましょう。「〇〇だけ」「〇〇抜き」という偏った食事はNG

です。

・適度な運動を心がける

有酸素運動は体重や体脂肪を減らすだけでなく、インスリンの効き目を良くする効果があるといわれています。無理のない程度にウォーキングや自転車などでも大丈夫。続けることが大切です。

先述のように、食事の目的は血糖値を上げること、生命維持に必要なエネルギーを摂取することです。だからこそ、血糖値の急上昇を抑える食べ方や生活習慣をご紹介しました。では、食べ物の中には血糖値の急上昇を抑えるものはあるのでしょうか? 

栄養素としてどんなものを摂取すればいい?

血糖値の急上昇を抑える栄養素としてまずご紹介したいのは、なんといっても食物繊維です。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるのは、水溶性食物繊維。水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

最近多く販売されている特定保健用食品(トクホ)マークのついたお茶やドリンクに含まれている「難消化性デキストリン」は水溶性食物繊維になります。

水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物は?

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海藻類やこんにゃくは水溶性食物繊維が豊富

水溶性食物繊維が多い食材として代表的なものに海藻類、こんにゃくなどがあげられます。これらの水溶性食物繊維を摂ると胃腸内をゆっくり移動するので お腹がすきにくく、食べ過ぎを防げます。 糖質の吸収を穏やかにして、食後に血糖値の急上昇を防ぐことができるというわけです。ご飯やパンといった糖質を多く含む炭水化物の前に、海藻やこんにゃくを食べるようにしてみてください。

なお、食物繊維が多い食べ物として芋類が思い浮かぶ人がいるかもしれませんが、食物繊維だけでなく糖質も多く含む食材なので、食べすぎには注意が必要です。

食事への上手な取り入れ方 

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多くの水溶性食物繊維が含まれているとはいえ、一度にたくさんの海藻を取り入れるのはなかなか大変ですよね。そこでおすすめなのがご飯の際に食卓に焼き海苔を並べること。ご飯をのせて食べるのはもちろん、たとえば納豆を巻いたり、もみ海苔にしてサラダにかけたり和え物に混ぜたり。ラーメンやうどんにトッピングしても。食卓に出すことで手軽に取り入れることができます。

レシピ紹介

今回は、簡単にたっぷり海藻を取り入れられるレシピをご紹介します。ごま油の香りでわかめをたっぷり食べられますよ。

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