和食の基本「一汁三菜」とは？おすすめメニューや正しい並べ方、面倒な時の工夫方法

昔ながらの和食献立形式「一汁三菜」

「一汁三菜」は昔ながらの日本の献立形式であり、ごはんと汁ものに主菜と副菜2品を合わせる、栄養バランスのいい食事の形です。

具体的にはごはんと汁物に、肉や魚などがメインの主菜1品、野菜やきのこ、海藻などの副菜を2品合わせるのが基本となり、汁物は中の具材により主菜にも副菜にもなります。

一汁三菜の献立には、体に必要な「エネルギーを生むもとになるもの」「体を作る材料となるもの」「体の調子を整えるもの」という3つの栄養素を、バランスよく取り入れることがポイントです。ではどのような食材や栄養素を取り入れていけばいいのでしょうか？一つひとつみていきましょう。

毎日の食事には欠かせないエネルギーの源で、炭水化物を補給する役割を果たすメニューです。和食の場合、基本的にはごはんが主食になります。白米以外にも玄米や雑穀米があり、食物繊維やミネラル・ビタミンが含まれているので栄養価も高いです。

汁物はこんぶやかつおぶしで出汁をとり、味噌や塩などで味付けした具入りの汁です。味噌汁やすまし汁があてはまり、水分補給の役割も担っています。具だくさんにすることで食べ応えが増し、栄養面でも立派な副菜にすることができます。

肉や魚、卵、大豆などが入ったメインのおかずです。主には体を作るもとになる栄養素の、たんぱく質を含むメニューと考えると良いでしょう。焼く、煮る、蒸すなどの調理方法によりカロリーや塩分などが違ってくるため、主菜によって副菜の役割も変化します。

緑黄色野菜や淡色野菜、きのこ、芋、海藻などが入ったおかずです。主に体の調子を整える栄養素であるビタミン、無機質、食物繊維を補給する役割を果たします。

主菜に油を多く使う揚げ物や炒め物を持ってくる場合、副菜はさっぱりとした和え物やおひたしなどにして、全体のエネルギー量のバランスを調整すると良いでしょう。

他のおかずで不足している栄養を補います。小鉢で出てくるような付け合わせメニューで、和え物やおひたしなどさっぱりした食材が適しています。

一汁三菜の献立を考えるときは、栄養素がバランス良くとれるかどうかをイメージして組み合わせるのがおすすめです。

主菜の食材に含まれるたんぱく質は、血や筋肉など体をつくるもの。副菜であるビタミン、ミネラルなどは、体の調子を整えます。そのため、それぞれ違う役割をもった栄養素が含まれるよう組み合わせることが大切です。

特に、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む野菜は不足しがち。厚生労働省では1日の野菜摂取量として、350g以上を目標に定めており、1回分の食事に置き換えると、毎食約120gの野菜を摂取することが理想的です。

ちなみに120gとは、レタスでいうと約半玉、トマトなら約1個弱、小松菜なら1/2袋程度です。

献立を考えるときは、副菜や汁物を組み合わせてこの量が摂取できるように意識するといいでしょう。はじめに主菜を考えてから、それに合わせて副菜を選ぶとスムーズです。

一汁三菜の献立を食卓に並べるとき、配膳方法には決まりがあります。

向かって左手前にご飯、右手前に汁物、右奥に焼き魚などの主菜、左奥に煮物などの副菜、真ん中に和え物や酢の物などの副々菜という形で置きましょう。この配膳方法に至った背景は諸説ありますが、古来から左側に重要なものを配置する「左上位」という考え方に則っています。

主食であるごはんは特に重要な食材として位置づけられ、「左」に配置するようになったという説が有力です。

その他、箸は持つ部分を右側にして手前に横一文字に、お茶は右側に置きます。

魚一尾を置く場合、頭は左で腹の部分は手前に来るように盛り付けます。頭がない切り身は、幅の広い方を左に、皮を向こう側にして皿に盛り付けます。

和え物や小鉢などのおかずは、上に向かうほど細く盛りつけしていき、土台は太くして高さを出す「天小地大」の形にするのが良いとされています。

毎日栄養バランスのいい一汁三菜を作るのが理想とはいえど、家事や育児、仕事で時間がないときも多々あります。そんなときに無理して作るのは禁物。身体も心も疲れてしまいますよね。

時間がないときは常備菜を活用するのがおすすめ。ひじきや切り干し大根の煮物、ほうれん草のおひたし、酢の物などを1～2種類、週末やスキマ時間に作っておくと、それを盛り付けるだけで1品できあがります。

そのうち、1品はたんぱく質を摂取することができる主菜のメニューを作り置いておきましょう。鶏肉を使った鶏ハムや筑前煮でもいいですし、肉や魚を調味料に漬け込んで冷凍し、食べるときに加熱できる状態にしておくのも便利です。

副菜は佃煮やお漬け物などの市販品、残り1品は、豆腐や納豆、冷奴、もずくなど、お皿に移し替えるものを取り入れれば、あっという間に「三菜」が完成します。椀ものであれば、顆粒だしを使って時短も可能です。

また野菜やお肉をたっぷり入れた丼1品を作るなど、一汁三菜にこだわらず必要な栄養素が摂れるメニューにするのもいいですね。

一汁三菜は海や山から採れる四季折々の新鮮な食材を、栄養バランス良く摂取できる理想の献立形式です。皆さんの毎日の生活スタイルに合わせながら、無理なく健康的な食事を続けられるよう、さまざまな献立作りを試してみてください