ピーマンのカロリーと糖質は?栄養成分から健康・美容効果を解説!

多くの栄養素を含み、体に良いイメージのあるピーマン。カロリーや糖質も低いことからダイエットに向いているともいわれますが、実際のところはどうなのでしょうか?この記事では主に、ピーマンのカロリーや糖質量、含まれる栄養素がもたらす健康・美容効果について解説します。また、効率的に栄養を摂取できるおすすめレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみて下さい。

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目次

ピーマンのカロリー・糖質量は?

ピーマンの100g当たりのカロリーと糖質量は以下の通りです。

  • カロリー…22kcal
  • 糖質量…2.8g

ピーマン中1個あたり(約26g)に当てはめると、カロリーは5.7kcal、糖質量は約0.7gです。

他の夏野菜や、同じナス科の野菜と100gあたりのカロリー・糖質量を比較してみると以下のようになります。

  • きゅうり…カロリー14kcal/糖質1.9g
  • トマト…カロリー19kcal/糖質3.7g
  • なす…カロリー22kcal/糖質2.9g
  • じゃがいも…カロリー76kcal/糖質16.3g
  • とうがらし…カロリー96kcal/糖質6g
  • とうもろこし…カロリー92kcal/糖質13.8g
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野菜は、全体的にカロリー・糖質ともに低いものですが、中でもピーマンはナスとほぼ同等の低カロリー・低糖質な食材です。同じくよく食べられるじゃがいもや、夏野菜の代表であるとうもろこしと比較すると、それらよりもかなり数値が低いことがわかります。

また、「カラーピーマン」を比較してみると以下のようになります。カラーピーマンは緑のピーマンが熟して甘みが増したものですが、パプリカもこの「カラーピーマン」に分類されます。

  • 黄ピーマン…カロリー27kcal/糖質5.3g
  • 赤ピーマン…カロリー30kcal/糖質5.6g

カロリー・糖質ともに緑のピーマンより高いですが、その分甘みが強いのが特徴なので、苦味に抵抗がある方はカラーピーマンのほうが食べやすいでしょう。

参考:第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版):文部科学省 (mext.go.jp)

ピーマンはダイエットに向いているの?

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ピーマンは低カロリー・低糖質であるとお伝えしましたが、ダイエットには向いているのでしょうか。

一袋に約5個程度入っていると想定して、その全てを食べてしまっても、カロリーは約29kcal、糖質も約3.5g。糖質やカロリーの数値は非常に低いので、これらを気にされている方にぴったりの食材といえます。

ただし、ダイエットに適しているのは野菜類全般にいえること。先ほどご紹介したように野菜類は全体的にカロリー・糖質ともに低いため、ピーマンだけが突出してダイエットに向いているというわけではありません。ここで大切になってくるのは、含まれている栄養素の種類や効果です。

ピーマンに含まれる栄養素は?

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ではピーマンにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここからは、代表的なものを3つと、その栄養素がもたらす健康・美容効果についてご紹介します。

食物繊維

ピーマンには100gあたり2.3gの食物繊維が含まれています。食物繊維は便通を整えてくれるので、ダイエットの大敵である便秘を防ぐことができます

また、脂質や糖などを排出してくれるので、過剰摂取によって引き起こされる肥満や糖尿病の防止などの効果も期待できます。

参考:e-ヘルスネット「食物繊維」

ビタミンC

ピーマンには100g当たり76mgのビタミンⅭが含まれています。ビタミンCは、お肌や粘膜の健康を維持し美肌効果で有名な「コラーゲン」を作るのに必要な成分。

また鉄を吸収し、免疫系の働きも助ける効果もあります。さらにカラーピーマンだと100g当たり赤ピーマンは170mg、黄ピーマン150mgと約2倍の含有量となるところもポイントです。

参考:厚生労働省eJIMハウス食品大塚製薬ビタミンQA

ビタミンA(βカロテン)

ピーマンには体内でビタミンAに変換されるβカロテンが400μg含まれています。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持、暗いところでも目が慣れるように働く暗順応に関与します。夜に目が見えづらくなる時はビタミンAが欠乏しているかもしれません。

またβカロテンには抗酸化作用や、免疫を強くする作用も期待できます。

参考:e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」グリコ栄養成分百科

これまで紹介してきたように、ピーマンは低カロリー・低糖質なことに加えて整腸作用や肥満予防作用もあり、ダイエットに向いている野菜といえます。美肌効果や健康面での効果も期待できるのが嬉しいポイントですね。

ピーマンの栄養素を最大に活かす調理法は?

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実は、ピーマンに多く含まれる栄養素は、調理方法次第で摂取量が左右されます。

例えば、ビタミンCは熱に弱い性質を持っています。ピーマンには、ビタミンPという熱や酸化からビタミンCを守ってくれる栄養素も含まれるので他の野菜に比べると比較的熱にも強いといえますが、それでも流出を全て阻止できるわけではありません。少しでも多くビタミンCを摂取したい場合は加熱処理せず、生のまま食べることがおすすめです。

また、ビタミンAやβカロテンは油と一緒に料理することで効率よく吸収することが出来ます。炒め物や揚げ物にすることでピーマン自体のかさが減り、量も取ることが出来るのでおすすめです。

ただし、油で炒めるとピーマンが油分を吸収し、カロリーは上がります。調理するときはこの点に注意してください。

健康を意識したおすすめピーマンレシピ

鶏むねとピーマンの青椒肉絲

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鶏むね肉とピーマンを油でサッと炒めて、栄養の吸収を高めた一品です。さらに低カロリー・高たんぱくの鶏むね肉をつかっていますので、カロリーは気になるけどお肉や野菜は食べたい…という方におすすめです。

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鶏むねとピーマンの青椒肉絲

鶏むね肉、ピーマン、○しょうゆ、○酒、○片栗粉、○しょうがチューブ、●オイスターソース、●酒、●しょうゆ、●砂糖、サラダ油、ごま油

調理時間:15分

夏野菜の焼きびたし

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カロリーの低いピーマンやナスを使った一品。焼くことで、揚げびたしよりもカロリーをカット出来て効率よく油と一緒に栄養素を吸収することが期待できます。

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夏野菜の焼きびたし

なす、ピーマン、しょうがチューブ、めんつゆ(3倍濃縮)、サラダ油

調理時間:15分

低カロリー・低糖質で栄養たっぷりのピーマンを効果的に摂取しよう!

ピーマンは低カロリー・低糖質で多くの栄養素を含んでいる魅力的な野菜です。栄養素の特徴を参考にして、ご家庭で様々なピーマン料理を楽しんでください。

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