【管理栄養士が解説】納豆はカロリーが高い?1日1パックの納豆でさまざまな効能を得よう!

「身体によい」「健康によい」といわれる納豆ですが、カロリーはどのくらいなのでしょうか?カロリーが高いならダイエット中は避けた方がいいのか、気になりますよね。この記事では、納豆のカロリー・糖質の量と、納豆を食べることで得られる効能について管理栄養士が解説します。

目次

納豆のカロリー(エネルギー)・糖質の量は?

納豆のカロリー(エネルギー)と糖質の量は以下の通りです(※)。

納豆100gあたりのカロリーは190kcal、糖質は5.4gです。

納豆1パック(45g)あたりのカロリーは86kcal、糖質は2.4gで、これはタレがない場合の数値です。タレの平均的なカロリーは6~8kcal、糖質は1~2gほどなので、タレを混ぜた場合のカロリーは92~94kcal、糖質は3.4~4.4gほどになります。

1パックに入っている納豆の量や、タレの種類によりカロリーは変わるため、普段食べている納豆の詳しいカロリーが知りたい場合は、パッケージに書かれた栄養成分表示を確認しましょう。

※参照:文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

納豆はカロリーが高い?

納豆や卵、豆腐などは健康な身体作りに欠かせないたんぱく源ですが、それぞれを1食あたりで比べても、カロリーは大きく変わりません。

3つの中で比べるとカロリーは一番高いのですが、健康な身体作りに欠かせないたんぱく質の補給ができ、大豆の栄養素が摂れることを考えると、ダイエット中だからといって避ける理由はありません。

また脂身の多い肉類と比べると、脂質が少ない分カロリーが低い傾向にあります。たとえば1食50gあたり、牛バラ肉は236kcal、豚バラ肉は183kcalです。

ただし、納豆のカロリーが低めとはいっても、1日にたくさん食べればカロリーオーバーしてしまいます。1日1パックを目安に、ほかのさまざまな食材と組み合わせていただきましょう。

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納豆に含まれる栄養素と、期待できる効能とは?

納豆は身体によいイメージがありますが、実際にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。期待される効能と併せて解説します。

骨の健康づくりに欠かせない【ビタミンK】

納豆に含まれるビタミンKは、骨の形成に必要であり、骨の健康づくりには欠かせません。

ビタミンKは緑黄色野菜や海藻類などにも含まれますが、納豆の含有量は100gあたり600μgとトップクラスです。

ビタミンKは通常の食生活を送っていれば不足することがないといわれていますが、納豆や野菜、海藻類を食べないなど食事の偏りがある方は意識して摂りましょう。

ビタミンKは脂溶性ビタミンの1種で、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。ですが納豆自体に脂質が含まれるため、無理に油と組み合わせずに、そのまま食べていいでしょう。

血糖値&血中コレステロール値低下を期待【食物繊維】

納豆に含まれる食物繊維を摂ることで、血糖値やコレステロール値のコントロールに役立ちます。

納豆には100gあたり食物繊維が6.7g含まれます。食物繊維といえば、レタスやごぼうなどの野菜のイメージがありますが、納豆の食物繊維の量は、レタスの約6.1倍、ごぼうの約1.2倍です。

食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇を穏やかにしたり、血中コレステロール値を下げたりする働きがあり、生活習慣病の予防に欠かせません。

ほかにも腸内環境を整えてくれる働きもあるので、便秘が気になる方にもおすすめです。

貧血予防に欠かせない【鉄】

鉄は鉄欠乏性貧血を防ぐのに欠かせない栄養素で、とくに鉄が不足しがちな女性はしっかり補いたいもの。

納豆には100gあたり3.3mgの鉄が含まれます。納豆は毎日取り入れやすい食品でもあるので、鉄の補給にはぴったりです。

納豆に含まれる鉄の多くは「非ヘム鉄」といい、動物性たんぱく質やビタミンCと合わせて摂ることで吸収されやすくなります。鉄をムダなく摂るなら、納豆単体でとるよりも、卵や肉、魚などのたんぱく質、野菜や果物などのビタミンCを含む食材と組み合わせてとるのがおすすめです。

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納豆を食べると「血液サラサラ」は本当?

納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼという酵素は、血栓を溶かす作用があるといわれ、いわゆる「血液サラサラ効果」などといわれています。このことから、ナットウキナーゼを用いたサプリメントも多く販売されています。

しかし調べてみると、2021年5月時点では「情報の信頼性が高いとされる研究方法で検討した報告は見当たらない」としている研究機関もあり、効果のほどはまだはっきりとわかっていないようです。今後のさらなる研究に期待しましょう。

気をつけたいのは、「納豆だけを食べていれば病気が予防できる」といった効果を期待しすぎること。健康づくりには日々の食事のバランスが何より大切です。納豆をうまく取り入れながら、さまざまな栄養素を過不足なく摂れる食事を心がけましょう。

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納豆を使った料理のカロリー

納豆はさまざまな料理にアレンジできるのも魅力です。ご飯やパスタなどの炭水化物と合わせたメニューはカロリーも高くなりがちですが、肉や魚の代わりのたんぱく源とすれば、料理のカロリーをグッと抑えられます。

納豆を使った料理1人分のカロリーと糖質の量は以下の通りです。

納豆とろろグラタン(237kcal、糖質15.9g)

納豆とろろグラタン

納豆、長芋、ピザ用チーズ、納豆付属のたれ、青のり

調理時間:15分

納豆キムチチャーハン(383kcal、糖質58.2g)

納豆キムチチャーハン

納豆、キムチ、温かいご飯、めんつゆ(3倍濃縮)、小ねぎ(あれば)、ごま油

調理時間:10分

アボカド納豆(178kcal、糖質3.4g)

アボカド納豆

アボカド、納豆、きざみ海苔、○納豆付属のタレ、○ごま油

調理時間:10分

納豆とキノコのパスタ(446kcal、糖質58.7g)

納豆とキノコのパスタ

納豆、エリンギ、パスタ、○にんにくチューブ、○だし醤油、○バター、オリーブオイル、塩・こしょう、刻みのり

調理時間:20分

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