猛暑を乗り切る!夏バテ予防におすすめ食事とは?【管理栄養士監修】

暑い日が続くと心配なのが夏バテ。夏バテを防ぐためには水分補給はもちろん、必要な栄養を摂ることが重要です。今回は夏バテ予防に効果的な栄養素とおすすめのレシピを紹介します。

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目次

そもそも夏バテってどういう状態?

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暑さが続くと体調不良や食欲不振と、様々な症状が出る夏バテ。そもそも夏バテとはどのような原因で起こるのでしょうか。

主な理由は、高温多湿な環境に体が対応できていないことが挙げられます。
特に

  • 室内外での温度差
  • 暑さによる睡眠不足
  • 汗で体内の水分が失われる


——など、複数の要因が重なっているケースが多いです。
また、食事で摂取する栄養にも影響があります。暑いのでそうめんなどさっぱりとした冷たい食材ばかりに偏ると、たんぱく質やビタミンが不足する状態に。たんぱく質は筋肉を作るもとになり、ビタミン類はエネルギーの代謝を良くしてくれる栄養素です。筋肉量が増えると代謝もさらに上がり、疲労回復効果が期待できるので食事のバランスには気をつけたいですね。

夏バテに欠かせない!重要な栄養素と代表食材

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夏バテには食事も重要になることが分かりました。では、夏バテを予防したり解消するには何を食べればいいのか。また、それによってどのような効果があるのかについて詳しく解説していきます。

クエン酸

クエン酸は名前の通り酸っぱい食材に含まれています。クエン酸の酸味によって、唾液や胃液の分泌が促進されて食欲増進に繋がるため、夏バテ時期にはとても大事な栄養素。お酢なら酢豚やマリネにするなど、肉や魚、野菜と一緒に食べる料理でぜひ積極的に摂ってくださいね。

クエン酸が豊富に含まれる食品

  • お酢
  • 梅干し
  • レモン
  • グレープフルーツなどの柑橘類

ビタミン

夏バテに効果的なビタミンはいくつか種類があります。例えば豚肉やうなぎなどに含まれているビタミンB1には、糖質をエネルギーに変えてくれるため疲労回復に繋がります。枝豆やゴーヤなどの夏野菜に含まれるビタミンCは、抗酸化作用があり疲労回復や免疫力を高めてくれる効果が期待できますよ。土用の丑の日にうなぎを食べることや、夏が旬の野菜を食事に取り入れるのは栄養的にも理にかなっているのです。

ビタミンB1が豊富に含まれる食品

  • 豚肉
  • うなぎ
  • レバー
  • そば
  • 豆腐

ビタミンCが豊富に含まれる食品

  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • 枝豆
  • ゴーヤ
  • キウイフルーツ

ペクチン

納豆やオクラのネバネバの元となる主な成分が、水溶性食物繊維のペクチンです。ペクチンは、たんぱく質の吸収や消化を促してくれるほか、胃の粘膜を守る働きを持っています。夏バテで食事が偏り、便秘気味になっている方にもおすすめできる食材です。

ペクチンが豊富に含まれる食品

  • 納豆
  • オクラ
  • グリーンピース
  • りんご
  • オレンジ

参考:食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

アリシン

ニンニクやねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の働きをサポートをしてくれる栄養素。
特にビタミンB1の吸収を高める働きがあるので、アリシンとビタミンB1の相乗効果により、疲れから身体をサポートしてくれます。炒め物などをする際には、ガーリック炒めやねぎ塩の味付けで食べてみてくださいね。

アリシンを豊富に含む食品

  • にんにく
  • 長ネギ
  • 玉ねぎ
  • ニラ
  • らっきょう

夏バテ時に控えたい栄養素

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夏バテに効果のある食材や栄養素を紹介しましたが、一方で控えた方がいいのは脂質です。パンやお菓子、ピザ、ハンバーガーなどに含まれる脂質は消化に時間がかかり、胃腸への負担になります。また、消化に使うエネルギーが多いので体温が上がりさらに体を暑くしてしまうことも。夏バテ時はもちろん、普段の食事でも多く食べ過ぎないように気をつけてくださいね。

夏バテを予防するおすすめレシピ

今回は夏バテ予防にぴったりなメニューをご紹介します。暑さが辛い日など、さっぱりとしたものを食べたい時におすすめなので、ぜひチェックしてみてください。

ナスとトマトのマリネ

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<材料:4人分>
ナス……3本
トマト……2個
サラダ油……大さじ4
▼A
砂糖……大さじ2
塩……少々
酢……大さじ5

<作り方>
① ナスは食べやすい大きさに乱切りにし、水に5分さらし水気をよく切る。
② トマトはヘタを除き、食べやすい大きさに切る。
③ ボウルに▼Aの材料を入れて混ぜ、②を加えて和える。
④ フライパンにサラダ油を入れて温め①を入れ、柔らかくなるまで中火で揚げ焼きする。温かいうちに③に加えて和える。お好みで、耐熱容器に入れ冷蔵庫で冷やす。

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香味野菜ダレの冷しゃぶ

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<材料:4人分>
豚ばら肉(しゃぶしゃぶ用)……400g
サニーレタス……6枚
生姜……2片
茗荷……2本
大葉……6枚
塩……適量
▼A
ポン酢……大さじ5
砂糖……大さじ1
ごま油……大さじ1

<作り方>
① 生姜は皮をむき、みじん切りにする。茗荷はみじん切りにする。大葉は茎を切り落とし、みじん切りにする。全てを合わせて水に5分さらし、水気を切る。
② ①に▼Aを加えよく混ぜる。
③ サニーレタスは食べやすい大きさに手でちぎり、水にさらし、水気を切る。
④ ボウルに氷水をはり、塩を加える。
⑤ 鍋に湯を沸かし、塩を加え、豚ばら肉を5枚ずつバラしながら加える。色が変わったら取り出し、④のボウルに入れて冷やし、キッチンペーパーで水気を切る。
⑥ 器に③をのせ、その上に⑤をのせる。その上から②のタレをかける。

夏バテに効く食材で暑い夏を乗り越えよう

梅雨が明ければ、本格的な暑さがやってきますね。自宅で過ごすことが増えているとはいえ、夏バテは家の中にいても起こる可能性があります。ご紹介した夏バテに効果が期待できる食材を上手に取り入れながら、暑さを乗り切ってくださいね。

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