【管理栄養士が解説】ごはんのカロリーや糖質の量はどのくらい?100g、1杯、1合の場合も解説

カロリーが高いイメージがあるごはん。ダイエットのためにごはんを減らした方がよいのかな?と考える方も多いかと思いますが、実際ごはんのカロリーはどのくらいなのでしょうか?

100g、茶碗1杯、1合の場合のごはんのカロリーや、適切なごはんの量などについて管理栄養士が解説します。

目次

ごはんのカロリー・糖質の量は?

ごはんのカロリー(エネルギー)と糖質の量は以下の通りです(※)。

炊き上がり100gあたりのカロリーと糖質。糖質の量は<炭水化物ー食物繊維>で計算しています。

ごはん100g(小盛り1杯)はおにぎり1個分にあたり、カロリーは156kcal、糖質35.6gです。
ごはん150g(中盛り1杯)では234kcal、糖質53.4g。ごはん250g(大盛り1杯)では390kcal、糖質89.0gです。


小盛り、中盛り、大盛りの量は目安の量で、お茶碗の大きさによって変わります。普段どのくらいごはんを食べているかは、一度量ってみるとよいでしょう。

ごはん1合は、生のお米で150gで、炊くと約330gになります。この場合のカロリーは515kcal、糖質117.5gです。

※参照:文部科学省 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

おにぎりのカロリーはどれくらい?
ひとくちにおにぎりといっても、具材によってカロリーにはばらつきがあります。

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玄米や雑穀ごはん、もち麦入りごはんのカロリー

白ごはん以外の、玄米、雑穀ごはん、もち麦入りごはんの100gあたりのカロリーと糖質の量をみてみましょう(※)。

炊き上がり100gあたりのカロリーと糖質。糖質の量は<炭水化物ー食物繊維>で計算しています。

玄米は白ごはんに比べ、鉄、ビタミンB1、不溶性食物繊維が豊富です。カロリーや糖質は白ごはんより若干少ない程度で大きく変わりません。

雑穀ごはんはブレンドする雑穀の種類や量にもよりますが、白ごはんに比べて鉄、ビタミンB1、不溶性食物繊維が豊富です。カロリー、糖質の量も雑穀の種類や量によって変わりますが、こちらも白ごはんとさほど変わりません。

もち麦入りごはんは、白米に比べ食物繊維が多く、カロリーが低くなっています。乾燥した状態のもち麦のカロリーは白米とほぼ変わりませんが、もち麦の方が白米より水分を多く含むので、白ごはんに比べるとカロリーが低くなります。

以上から、白ごはん以外の主食を選んでもカロリーや糖質の量はそこまで大きく変わりませんが、食物繊維やそのほかの栄養素を摂れる面から考えると、白ごはん以外の主食を選ぶ方がメリットがあるといえます。

※:白ごはん・玄米:日本食品標準成分表(八訂)増補2023年を参照/雑穀ごはん:米・黒米・あわきび・押し麦・黒大豆とし日本食品標準成分表(八訂)増補2023年で計算/もち麦入りごはん:米は日本食品標準成分表(八訂)増補2023年を参照、もち麦は「ばくばく もち麦」の製品の栄養成分値を参照し計算

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パンや麺類など他の主食と比べると?

白ごはんとパンや麺類などの主食は、食べる量や水分量が違うため、厳密な比較は難しいのですが、1食あたりのカロリーを比較すると、下記のとおりとなっています。

・うどん、そば、パスタに比べ、白ごはんはカロリーと糖質が低め
・食パン、オートミールに比べ、白ごはんはカロリーと糖質が高め

主食だけのカロリーと糖質を比較するとこのようになりますが、調理法や組み合わせるメニューによって、食事全体のカロリーが変わってきます。

主食だけを見るのではなく、食事全体のカロリーと糖質に着目する方が、ダイエットや健康づくりのためになるでしょう。

※参照:日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

▼オートミールがダイエットにいいって本当?

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ごはんの適量ってどのくらい?

健康な方の1食あたりのごはんの量の目安は、成人女性でおよそ165~235g、成人男性では235~265gほどです。

これは、歩行や軽いスポーツなどを1日5時間程度行うなど、活動性がある程度ある方の目安の量となります。

普段ほとんど動かず座っていることが多い方は、必要エネルギー量が減るためごはんの量も少なくなり、成人女性で135~165g、成人男性で165~235gほどが目安となります。

なお、これは食事量の目安のツールである「食事バランスガイド」というものを参考にしており、あくまで目安の量であり、活動量や体格によっても異なります。

参考程度ではありますが、普段食べている量がこの範囲内におさまっているかどうか、気になる方は一度量ってみるとよいでしょう。

ダイエット中はごはんを減らした方がいい?

結論からいうと、ごはんの量を極端に減らすことはおすすめできませんが、食べすぎている場合は減らすことでダイエットに役立ちます。

食べすぎているかどうかは、先ほど伝えたごはんの量がひとつの目安となるので、一度チェックしてみましょう。

ごはんの量を減らし過ぎるのは、どうして勧められないのでしょうか?ごはんを減らすと、確かにカロリーを抑えられやすく、体重もスルスルと落ちやすいものです。

ただしこれは短期的なメリット。目先のことにとらわれすぎず、デメリットも知ってほしいものです。

ダイエットでご飯を減らすデメリットとは

デメリットには、

・極端にカロリーを抑えて急に体重を減らすと筋肉量が減り、基礎代謝が下がりリバウンドしやすくなる
・満腹感が続かず間食が増えたりドカ食いしたりしてしまいやすい
・ごはんから摂れる食物繊維が不足してしまい、便秘の一因になることも
・脳のエネルギー源である糖質が不足して集中力低下などが起きる恐れがある

ということがあげられます。

何かを極端に制限するダイエット法より、食事をしっかりとりながら全体のカロリーを見直す方が、健康的かつストレスも少なく長続きもしやすいものです。

ごはんを減らそうかな?と考える前に、普段の食事で見直せる部分がないか振り返ってみてくださいね。

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しらたき・カリフラワーでごはんをかさましする方法

しらたきやカリフラワーを使ってごはんをかさましすると、ごはんの量を適正にしつつ、満腹感を味わうことができます。
極端にごはんを減らすのはおすすめできませんが、ごはんをつい食べすぎてしまう方や、ごはんをたくさん食べたいカレーや丼などのメニューのときに役立ちますよ。

それぞれの作り方と、どの程度カロリーカットできるのかを紹介します。

「しらたき」でかさましする方法

しらたきは見た目が白っぽく味にクセがないため、ごはんに入れても違和感なく食べられます。

ごはん1合に対し、しらたき100~150gほどが適量です。

炊き上がったごはん100g(小盛り1杯)あたりのカロリーは以下の通りです。

しらたきを100g入れた場合は34kcalカット、150g入れた場合は46kcalカットできます。

次に作り方をご紹介します。

材料

・米…1合
・しらたき…100~150g

作り方

1.しらたきは3分ほど下茹でし、水洗いして水けを切り、みじん切りにする。
2.米を研ぎ、炊飯釜に入れ、目盛りよりやや少なめに水加減する。
3.しらたきを入れ、混ぜずに炊飯する。

4.炊き上がったらよく混ぜ合わせる。

しらたき入りごはんを実食!

しらたきは味にクセがないとはいえ、ごはんに混ぜて違和感なく食べられるのでしょうか?また満足感も気になるところです。

しらたきを100g入れた場合と150g入れた場合の2パターンについて、作ってみて食べた感想をお伝えします。

<見た目>
どちらもよく見るとしらたきが入っているのがわかりますが、パッと見た感じでは目立ちません。かなり細かくみじん切りしたおかげかもしれません。

<食感>
食べてみると、ときどき口の中にプチっとしたしらたきの食感が残りますが、おかずと一緒に食べればほとんどわからない程度。
ただ、150g入りの方は少し水っぽい感じが目立ち、ごはんの粘り気も少なく感じました。

<味>
どちらもしらたきの味は全く感じません。

<満足感>
いつもと同じごはんの量を食べて、どちらもしっかり満足感がありました。お腹が減るのが早くなるかな?と思いましたが、今回は変化を感じることができませんでした。

<まとめ>
どちらもおいしく食べられましたが、よりごはんに近い見た目や食感を求めるなら、しらたきは100gがよさそうです。
食べた感じが少々変わってもカロリーカットしたいなら、150gにするとよいでしょう。

「カリフラワー」でかさましする方法

カリフラワーもしらたきと同様、見た目が白っぽく味わいが淡泊なため、違和感が少なくかさましに使えます。

ごはん1合に対し、カリフラワー100~150gほどが適量です。

炊き上がったごはん100gあたりのカロリーは以下の通りです。

しらたきほどではありませんが、100g入れた場合は30kcal、150g入れた場合は41kcalと大幅にカロリーをカットできます。

作り方は以下を参考にしてください。

材料

1.米をいつも通り炊飯する。
2.カリフラワーは茹でてみじん切りにする。
3.炊き上がったごはんにカリフラワーを混ぜ込む。

カリフラワーごはんはしらたきと違い、炊き上がった後に混ぜ込むのがポイントです。カリフラワーがやわらかくなりすぎず、食べごたえがあります。

最近では冷凍のカリフラワーもあるので活用するのもよいでしょう。

ごはんの適量を正しく知って役立てよう

主食であるごはんは糖質を多く含みますが、健康づくりやダイエットのために減らせばよい、というものでもありません。適量を知り、ごはんをおいしく食べながら健康づくりやダイエットに役立ててくださいね。

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