にんじんのカロリーと糖質の量はどのくらい?料理別のカロリーも紹介

オレンジ色が鮮やかで、食卓に彩りを添えてくれるにんじん。使い勝手がよいので常備しているご家庭も多いですよね。しかし日常的に使う野菜ではあるものの、そのカロリーや糖質の量は意外に知られていません。そこで今回はにんじんのカロリー・糖質の量をはじめ、にんじんを使った代表的な料理のカロリーについて解説します。

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目次

にんじんのカロリー(エネルギー量)と糖質の量はどのくらい?

にんじんのカロリー(エネルギー量)と糖質の量は以下のとおりです。

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にんじん100gあたりのカロリーは35kcal、糖質の量は6.5gです。

1本あたりに換算すると、皮を剥いていないにんじん(廃棄率:3%、廃棄部位:根元・先端)の場合カロリーは51kcal、糖質の量は9.5gになります。また、皮を剥いたにんじん(廃棄率:10%、廃棄部位:根元・先端・皮)の食べられる部分の重さは135gとなり、カロリーは41kcal、糖質の量は8.5gです。

他の野菜よりもカロリー・糖質は高い?低い?

にんじんのカロリーと糖質の量を、日常的に使用される野菜(玉ねぎ、トマト、キャベツ)と比較したものが以下の表です。

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にんじんはトマトやキャベツよりもカロリーは約15kcal、糖質は約3gほど高く、野菜の中ではカロリー・糖質ともにやや高めです。一方で、玉ねぎとは値にそこまで大きな差はありません。これは、にんじんや玉ねぎは水分量が他の野菜と比べて少ないことが影響していると考えられます。

だからといって「にんじんを食べる=太ってしまう」というわけではありません。にんじんは野菜の中ではややカロリーが高いものの、果物や穀物など食べ物全体の中ではカロリーは低い部類に入ります。

後述しますが、にんじんには身体にうれしい栄養素も豊富に含まれているので、ダイエット中であっても上手に料理に取り入れられるとよいですね。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

品種によるカロリーと糖質の量の違い

にんじんの品種によるカロリーと糖質の量の違いは以下の通りです。

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※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

金時にんじん(皮つき・生)はカロリー・糖質ともに大差なし

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「金時にんじん」は京野菜の1つで、「京にんじん」とも呼ばれます。鮮やかな濃い赤い色が特徴で、主に関西地方ではお正月に欠かせない食材として使用されます。

金時にんじん100gあたりのカロリーは39kcal、糖質の量は5.7gです。日常的に使うにんじんと比べるとカロリーは高く、糖質の量は少ない値を示しますが、そこまで大きな差はみられません。

ミニキャロット(生)はその他の品種よりややヘルシー

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ミニキャロットは甘みが強くやわらかい食感で、根の部分が10cmほどの小ぶりな見た目が特徴です。皮ごと食べられる品種であり、サラダやシチューなどに使用されます。

ミニキャロット100gあたりのカロリーは26kcal、糖質の量は4.8gです。にんじんと比べてカロリー・糖質ともにやや低いことがわかります。

にんじんに含まれる栄養素

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緑黄色野菜の代表格であるにんじんは、身体にうれしい栄養がたっぷり含まれています。中でも注目したい成分は抗酸化作用のある「β-カロテン」。特に皮の部分にたっぷりと含まれているため、できるだけ皮は剥かずに調理するのがおすすめです。また、その他にもむくみの原因となる塩分を身体の外に排泄してくれる「カリウム」なども多く含まれます。

にんじんに含まれる栄養素については、以下の記事で詳しく紹介しています。

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にんじんを使った料理のカロリーと糖質の量は?

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一例にはなりますが、にんじんを使った料理のカロリーと糖質の量を紹介します。

にんじんはグラッセやサラダなど付け合わせ料理のレシピが多くありますが、どんな調味料を使うかによってカロリーは変わってきます。料理ごとの1人前あたりのカロリー・糖質の量は以下のとおりです。

グラッセ(32kcal、糖質6.1g)

グラッセとは、にんじんを水、バター、砂糖で煮たもの。ハンバーグなどの付け合わせに使用されます。今回は1人前(60g)あたりバター6g、砂糖1.2gを使用した場合の数値を算出しました。

春菊とにんじんのナムル(70kcal、糖質2.7g)

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春菊とにんじんのナムル

春菊、にんじん、白いりごま、○にんにくチューブ、○鶏ガラスープの素(顆粒)、○ごま油

調理時間:5分

ピーマンとにんじんのきんぴら(99kcal、糖質10.0g)

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ピーマンとにんじんのきんぴら

ピーマン、にんじん、○しょうゆ、○酒、○みりん、○砂糖、白いりごま、ごま油

調理時間:15分

にんじんのデリ風サラダ(141kcal、糖質6.2g)

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にんじんのデリ風サラダ

にんじん、クリームチーズ、塩、○マヨネーズ、○粒マスタード、○レモン汁、塩・こしょう、ドライパセリ(あれば)

調理時間:15分

やみつきにんじん(200kcal、糖質7.5g)

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やみつきにんじん

にんじん、ツナ缶詰(オイル漬け)、○鶏ガラスープの素、○にんにくチューブ、塩・こしょう、いりごま(白)、ごま油

調理時間:10分

今回紹介したレシピの中では、ツナやチーズなど脂質の多い食材を使った料理はカロリーが高くなりました。反対に、鶏がらスープの素やお醤油など、シンプルに味付けをした料理ほどカロリーは控えめになります。カロリーを抑えたい場合、にんじんに合わせるツナ缶詰はノンオイルタイプのものにするなど、カロリーオフの工夫をするとよいでしょう。

また砂糖を使うレシピの場合、やはり料理全体の糖質の量が多くなる傾向にあります。糖質が気になるときは、砂糖や糖質の多い食材(いも類など)が使われていないかを基準に料理を選んでみてください。

栄養たっぷりのにんじんを幅広い料理に活用しよう

にんじんは野菜の中ではカロリーや糖質がやや高い分類に入りますが、ダイエット中だからといってむやみに避ける必要はありません。むしろ「β-カロテン」などの健康に役立つ栄養素が含まれる緑黄色野菜なので、積極的に食べてほしい食材です。にんじんだけに偏りすぎないように他の野菜と組み合わせながら、幅広いにんじん料理を楽しんでくださいね。

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