ブロッコリーの栄養がすごい!ビタミンやミネラルの含有量は野菜の中でもトップクラス【管理栄養士が解説】

身体にいいイメージのあるブロッコリーは、実際にどのような栄養素が含まれているのでしょうか?また、冷凍や加熱調理によって含有量に変化があるのかも気になりますよね。今回はブロッコリーの栄養をはじめ、調理による栄養成分値の変化や栄養をムダなく摂るコツなどついて、管理栄養士が解説します。

目次

ブロッコリーの栄養は野菜の中でもトップクラス!

ブロッコリーに含まれる栄養素の量は、野菜の中でもトップクラスのものが多く、栄養豊富な野菜といえます。

ブロッコリーとその他の野菜100gあたりに含まれる栄養素を比較すると、次のようになります。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

今回比較した野菜の中ではブロッコリーのカロリーが一番高いものの、食物繊維やビタミン、ミネラル(カリウム、鉄)の含有量も全てトップです。とくに食物繊維とビタミンCの含有量はずば抜けて多く、これらが不足しがちな方にはぴったりです。



ブロッコリーの栄養素に期待される効果とは?

続いて、ブロッコリーに含まれる栄養素に期待される効果について、詳しく解説します。

カリウム

カリウムは高血圧の予防に欠かせない栄養素です。カリウムはナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の原因となる塩分の摂りすぎを調整してくれます。

また塩分の摂りすぎによるむくみが気になるときにも、積極的にカリウムを取り入れることでむくみ解消に役立ちます。

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。鉄はヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ役割をしています。

鉄が不足することでヘモグロビン濃度が低下し貧血の状態になると、動悸、息切れ、疲労感、頭痛といった症状があらわれることがあります。

とくに女性は月経により鉄が失われやすいため、意識して取り入れましょう。

▼1日に必要な鉄分の摂取量やおすすめの食材をこちらで紹介しています。

鉄分を補給できる食べ物とは?貧血対策におすすめの食べ方も紹介

めまいや立ちくらみの原因になる貧血。貧血の対策には鉄分の補給が大切ですが、鉄分はどのような食べ物に多く含まれるのでしょうか?また効率的に鉄分が摂れる方法も知りたいですよね。この記事では、鉄分を補給できる食べ物や、おすすめの食べ方について管理栄養士が解説します。

葉酸

葉酸は細胞の増殖に関わる栄養素で、不足することで造血機能に影響して巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)という貧血の原因になることがあります。

また妊娠中に葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが下がることがわかっています。とくに妊娠が発覚する前から必要とされるため、妊娠を希望する女性や妊娠を計画している女性は意識して取り入れる必要があります。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。

また抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下を引き起こす活性酸素を取り除く働きがあります。

▼ブロッコリーに並ぶビタミンC含有量“パセリ”
パセリに期待できる効能・効果をはじめ、生パセリと乾燥パセリの栄養面での違いについても解説します。

パセリにはどんな効能があるの?含まれる栄養素を管理栄養士が解説!

料理に彩りを添えてくれるパセリ、皆さんは残さず食べていますか?飾りのように思われている方も多いかもしれませんが、実はパセリにはさまざまな栄養素が含まれています。今回は、パセリに期待できる効能・効果をはじめ、生パセリと乾燥パセリの栄養面での違いについても解説します。

たんぱく質

たんぱく質は、皮膚や筋肉などの組織の材料となるため、美肌づくりや筋力アップにも役立ちます。

ブロッコリーのたんぱく質は、野菜の中でもトップクラスの含有量で、効率的にたんぱく質を補給できます。

スルフォラファン

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、発がん物質を解毒することにより、がん予防に役立つと考えられています。

スルフォラファンは辛味成分のひとつで、大根やワサビにも含まれている成分です。中でも、ブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」に特に多く含まれることが知られています。

※参照:文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」


冷凍するとブロッコリーの栄養は減るの?

市販の冷凍ブロッコリーは加熱してから冷凍されるため、加熱の過程でビタミンCやカリウムといった水溶性の栄養素の量が減っていることが考えられます。

ですが、急速冷凍することで栄養素が壊れにくいよう工夫されており、栄養がなくなったり、大幅に減ったりするなどといった心配はしすぎなくて大丈夫です。

冷凍食品は茹でる下処理の手間が省けるため、手軽にブロッコリーを取り入れるには便利です。積極的に活用して、栄養たっぷりのブロッコリーを料理にたくさん取り入れましょう。

▼ブロッコリーを冷蔵・冷凍保存する方法はこちら

ブロッコリーを長持ちさせる保存方法は?冷蔵・冷凍の正しいやり方と期間やコツを管理栄養士が解説

ブロッコリーは冷蔵庫で保存しておいても、意外とすぐに傷んでしまうもの。せっかく買ったブロッコリーをムダにしないためにも、長持ちする保存方法を知っておきたいですよね。また冷蔵保存以外にも、冷凍保存はできるのでしょうか?今回はブロッコリーの保存方法や保存期間について、写真付きで詳しく解説します。

栄養を逃さない!ブロッコリー加熱調理のコツ

栄養素によっては水に溶けやすい性質があることをお伝えしましたが、ブロッコリーの栄養素を効率的に摂るにはどうしたらいいのでしょうか。加熱調理のコツをお伝えします。

栄養素をムダなく摂るなら電子レンジ調理がおすすめ

お湯で茹でるより、電子レンジで調理する方が栄養素がたっぷり摂れるのでおすすめです。電子レンジ調理はお湯で茹でる場合に比べ、水に流れ出やすいカリウムやビタミンCなどの栄養素の損失を防げます。

日本食品標準成分表には、電子レンジで調理した場合と茹でた場合の栄養成分値が記載されているため、比較してみます。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

電子レンジ調理はゆでた場合に比べ、カリウムは約2.4倍、ビタミンCは約2.5倍の量になっています。生の状態と比較しても栄養素はほとんど減らない(※)ことがわかります。

※生の状態よりも電子レンジ調理の方がカリウムの量が多いのは、加熱によりブロッコリーの水分が抜けることで、重量に変化が起きるためと考えられます。日本食品標準成分表によると、生のブロッコリー100gを電子レンジ調理すると91gになるとされているため、同じ100gあたりで比較するとカリウムが増えたように見える、というわけです。

▼ブロッコリーは電子レンジで何分加熱すればいい?
電子レンジを使えば、ブロッコリーの栄養素を逃さずに食べることができます。どのくらい食感を残したいのかによって必要な加熱時間が変わるので詳しくはこちらの記事をチェックしてみてくださいね。

ブロッコリーはレンジ加熱で手軽に食べよう!ベストな加熱時間とおいしく仕上げるコツ

ブロッコリーを加熱するには電子レンジを使うのがとても便利です。レンジ加熱のメリットは調理時間が少なくて済むだけでなく、ブロッコリーの栄養価も損ないにくい点にあります。今回は、ブロッコリーを電子レンジでおいしく加熱する方法を紹介します。

油と一緒に調理して脂溶性ビタミンの吸収率を高める

ブロッコリーに含まれるビタミンAやビタミンKは脂溶性ビタミンといい、油と組み合わせて摂ることで吸収率が高まります。

ビタミンAやビタミンKをムダなく摂るなら、油で炒めたり肉や魚などの脂質を含む食材と調理したりするなどの工夫をしましょう。

ブロッコリーの栄養素がムダなく摂れるレシピ

最後に、ブロッコリーに含まれる栄養素をたっぷり摂りたいときにおすすめのレシピをご紹介します。

さつまいもとブロッコリーのホットサラダ

電子レンジで調理することで、カリウムやビタミンCがムダなく摂れます。さらにさつまいもにもビタミンCがたっぷり含まれているので、一緒に合わせることでビタミンCの補給にも役立ちます。

さつまいもとブロッコリーのホットサラダ

さつまいも、ブロッコリー、○ハーブソルト、○こしょう、○バター、オリーブオイル

調理時間:15分

ブロッコリーと卵のふわマヨ炒め

ブロッコリーに含まれる鉄は、動物性たんぱく質と組み合わせることで吸収率が高まります。卵と組み合わせたメニューは鉄補給にぴったりです。

ブロッコリーと卵のふわマヨ炒め

卵、ブロッコリー、○洋風スープの素(顆粒)、○こしょう、○マヨネーズ、塩、サラダ油

調理時間:10分

塩鮭のクリームシチュー

バターを使い、ブロッコリーに含まれるビタミンAとビタミンKの吸収率をアップ。鮭の栄養もあわせて摂れる、身体がよろこぶお手軽レシピです。

塩鮭のクリームシチュー

塩鮭切り身、ブロッコリー、牛乳、クリームシチューのルウ、塩・こしょう、パルメザンチーズ(好みで)、バター

調理時間:15分

▼ブロッコリーは芯まで食べられる!
ブロッコリーは茎まで余すところなく使える食材です。もちろんそのままだと固いのですが、加熱することで火を通したかぶやにんじんに近い食感を楽しめますよ。ブロッコリーの茎を活用したおすすめレシピも紹介します。

ブロッコリーの芯(茎)は捨てないで!房部分よりウマい活用方法とは

ブロッコリーといえば房の部分を食べるイメージがありますが、芯(茎)も栄養満点で負けないくらい美味しいことを知っていますか?何も知らなければつい捨ててしまいがちな部分ですが、活用方法をご紹介します!

栄養豊富なブロッコリーを毎日の料理に取り入れよう

栄養豊富なブロッコリーは日々の食事にたくさん取り入れていきたい野菜です。冷凍ブロッコリーでも十分に栄養を摂ることができますので、使いやすいものを選ぶようにしてくださいね。

▼【こちらもおすすめ】ブロッコリーの基礎知識

ブロッコリーは実はダイエットに効く!?効果的な方法を管理栄養士が解説

ブロッコリーはダイエット中にぜひ取り入れたい野菜です。減量効果が期待できるだけでなく、美容や健康にもうれしい効果がたくさん。でも、どのように取り入れ、どのくらいの量を食べるのが良いのでしょうか?今回はブロッコリーダイエットの効果ややり方、適切な量について、管理栄養士が解説します。

ブロッコリーは生で食べられる?注意点やブロッコリーの栄養を逃さないコツを紹介

サラダや炒め物などさまざまな料理に活躍するブロッコリー。茹でたり蒸したりして食べるのが一般的ですが、生で食べられるのか、気になったことはありませんか?今回はブロッコリーを生で食べてもよいのか、生食におすすめの食べ方、ブロッコリーの栄養を逃がさずに食べるコツを、管理栄養士が解説します。

ブロッコリーは食べ過ぎるとどうなる?健康への影響や適切な量を管理栄養士が解説

ブロッコリーはさまざまな栄養素が摂れ、健康によいイメージがありますよね。でも、食べ過ぎたときに身体や健康に悪い影響があったり、太ったりする心配はないのでしょうか?この記事では、ブロッコリーを食べ過ぎることによる注意点について、管理栄養士が解説します。

レシピ
ランキング

おすすめ記事

全体ランキング