えのきって実はカロリー高め！？気になる糖質やダイエットおすすめレシピを【管理栄養士が解説】

えのきのカロリー（エネルギー）と糖質の量はどのくらい？

生のえのきのカロリーと糖質の量は以下の通りです。

生のえのき100gあたりのカロリーは34kcal、糖質の量は3.7gです。
また、えのきは石づきの部分が廃棄部位となり、廃棄率は15％。1袋には100gほど入っている場合が多いため、えのき1袋の可食部は約85gになります。

そのため1袋（可食部85g）あたりのカロリーは29kcal、糖質の量は3.2gです。

他のきのこと比較すると？

他のきのこ（まいたけ・しいたけ・ぶなしめじ・エリンギ）と、100gあたりのカロリー、糖質の量を比較すると以下のようになります。

えのきはきのこの中でも比較的高カロリーであることが分かります。たとえば100gあたり22kcalのまいたけやぶなしめじと比べると、12kcalほど高いカロリーを示します。またえのきは糖質もやや多く、最も糖質の量が少ないまいたけ（100gあたり0.9g）の4倍ほど。

これはえのきには水分量が少なく、炭水化物の量が多いことなどが影響していると考えられます。

しかし、ごはんやパンなどの炭水化物、肉や魚などのたんぱく質など、私たちがよく食べる食材と比べれば、カロリーも糖質も低い部類です。

さらにえのきにはカリウムや食物繊維など、美容に役立つ栄養も含まれているため、ダイエット中でも上手に取り入れたい食材だと言えるでしょう。

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※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

調理法によって、カロリーは変化する？

えのきは基本的に加熱調理して食べますが、調理法の違いによってカロリーはどのくらい変わるのでしょうか？100gのえのきをゆでた時、いためた時のカロリーは以下のようになります。

えのきはゆでるとカロリーがわずかに少なくなるようにみえます。
しかし、これは水分量が減ることによるもので、実際のカロリーはほぼ変わらないと考えられます。

一方で油いための場合も、えのきそのもののカサは減りますが、油を使うため30kcalほどのカロリーアップに。それほど大幅な変化ではないため気にしすぎる必要はないでしょう。しかしできる限りカロリーを抑えたい方は、使う油の量を少なめにするなど工夫するのがおすすめです。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエット中にえのきはどう食べる？取り入れ方のコツとおすすめレシピ

えのきは炒めものや煮物などの「かさまし食材」としても活躍してくれます。カロリーを抑えながらボリュームアップできるので、ダイエット中にもおすすめです。一方で、揚げ物など大量の油を使う料理だとカロリーが上がりやすいため、頻度や量には気を付けましょう。

また、えのきは適度に歯ごたえもあるので、しっかりと噛むことにつながり、満腹感を得やすくなるというメリットもあります。ただし歯ごたえを残したいからといって、加熱不足には要注意。えのきの生食は、食中毒を起こす恐れがあります。しっかりと加熱して、おいしく安全にいただきましょう。

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ダイエット中でもうれしい！えのきを使ったレシピ

体重が気になる時でも楽しめるえのき料理のを、それぞれ1人前のカロリー・糖質の量とあわせて紹介します。

えのきとねぎのナムル（74kcal、糖質5.1g）

こんにゃくときのこのピリ辛炒め煮（78kcal、糖質4.6g）

たらときのこのヘルシーホイル焼き（117kcal、糖質2.6g）

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

えのきはカロリーの高さを気にしすぎなくても大丈夫！ダイエット中でも楽しもう

えのきはきのこの中ではややカロリーが高いものの、食品全体でみると気にしすぎる必要はありません。
カロリーが気になる方は、油をあまり使わないヘルシーな調理法で取り入れてみましょう。
今回紹介したレシピも参考にして、毎日の献立づくりに役立ててくださいね。

▼えのきは冷凍保存がおすすめ！
えのきは冷凍するとうまみが増すといわれていますが、厳密にはえのきを「解凍」するときにうまみが増します。冷凍えのきを使ったおすすめレシピも紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

▼えのきの賞味期限はいつまで？
市販されているえのきには賞味期限が記載されていませんが、何ヶ月も日持ちするわけではありません。保存方法ごとにえのきの賞味期限を紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。