オートミールのカロリーは意外と高い?ダイエットにおすすめされる理由を管理栄養士が解説

ダイエットに良いといわれるオートミールですが、意外とカロリーが高いのでは?と心配になる方もいるかもしれません。
オートミールがダイエットに良いといわれるのは、カロリーだけでない理由があるのです。

今回の記事では、「オートミールのカロリー」について管理栄養士が解説します。

目次

オートミールはカロリーが高い?

結論からいうと、1食あたりのオートミールのカロリーは、白米、玄米、食パンなどの主食に比べると低くなります。
糖質も抑えられるため、ダイエットや糖質オフの強い味方となるでしょう。

具体的に、オートミールと、そのほかの主食のカロリー、糖質の量を比較してみましょう。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

100gあたりのオートミールのカロリーは350kcal、糖質は59.7gです。

100gあたりでは、ほかの主食と比較すると一番カロリーが高くなっています。
これは、オートミールの調理前の水分量が10%と低いため、同じ重さで比較するとカロリーが高く見えるのです。

実際に食べるときは水や牛乳を加えるため、1食あたりは少ない量となります。

続いて1食あたりで比較してみましょう。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

1食30gあたりのオートミールのカロリーは105kcal、糖質は17.9gです。

ほかの主食に比べ、もっともカロリーが低く、糖質の量も少ないことがわかります。
白米と比べると、カロリーは約55%、糖質は約65%カットされています。

オートミールは「1食30g」なのはなぜ?

オートミールの1食分は「30g」とされることが多くなっています。
これはお粥にしたときにお茶碗1杯分となる量が想定されているようです。

ただ、水分を含むとはいえ1食30gでは少ないのではないか?と疑問を持つ方もいるかもしれません。

オートミールはメニューによっても異なりますが、以下の水分を加えるのが一般的です。

・雑炊やリゾットなら30gに対し150~200ml前後
・ご飯のように食べるなら30gに対し60~90ml前後

出来上がり量は90~230gとなるため、1食分として十分な量です。

もちろん、30gでなく40~50gほどを1食分としてもOKです。
40gでは140kcal、50gでは175kcalと、しっかり食べてもカロリーを抑えやすいのが魅力です。

オートミールがダイエットにおすすめされる理由

オートミールはほかの主食よりカロリーが低く、ダイエットに役立つことがわかりました。
もう少し詳しく、ダイエットにおすすめされる理由を見てみましょう。

腹持ちが良い

オートミールは水分を吸ってお腹の中でも膨らむため、少量でも満足しやすくなります。
また、食物繊維の量が豊富であるため、消化がゆっくりとなり、腹持ちが良いのが魅力です。

腹持ちの良さから、その後の食事のドカ食いを防いだり、間食を減らしたりする効果も期待できます。

さまざまな栄養素を摂れる

オートミールは食物繊維や鉄、カルシウムなどのダイエット中に不足しがちな栄養素も豊富に含んでいます。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

1食あたりの量を白米と比較すると、食物繊維は約1.2倍、鉄は7.8倍、カルシウムは3.1倍もの量です。

毎日食べる主食から、効率的に栄養補給できるのはうれしいですね。

▼【もっとくわしく】食物繊維、鉄分、カルシウム…
うれしいオートミールの高い栄養価について、管理栄養士の広田千尋さんが徹底解説!

オートミールの栄養が「すごい」といわれる理由と成分について管理栄養士が解説します

「オートミールは栄養豊富」と聞いたことのある方も多いでしょう。 しかし、具体的に何がどう「すごい」のか、その理由については知っていますか? また、オートミールだけで、栄養は完璧なのでしょうか。 今回の記事では「オートミールの栄養」「注意点や食べ方」について、管理栄養士が解説します。

便秘解消にも効果的

食物繊維を豊富に含むオートミールは、便秘解消にもぴったりです。

お腹まわりをすっきり見せてくれるだけでなく、腸内環境を整えることでもダイエット、美肌に良い効果が期待されます。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

オートミールを使ったダイエット方法

さまざまな観点からダイエットにおすすめされるオートミール。
具体的にどのようにダイエットに取り入れるのが良いのでしょうか。

▼初心者でも食べやすいオートミールはどれ?
初心者におすすめなのは、扱いやすい「クイックオーツ」か「インスタントオーツ」。調理時間も1〜2分と短く、さまざまな食べ方ができます。
オートミールを取り入れる際のコツや注意点を詳しく解説します。

オートミールとは?種類・栄養・食べ方をはじめ健康やダイエットに良い理由を管理栄養士が解説!

健康志向の方に注目されているオートミール。そもそもオートミールとは、どのような食べ物なのでしょうか? また、健康やダイエットによいといわれる理由も気になりますよね。 初めてでもおいしく食べられる種類や食べ方を知り、ぜひオートミールに挑戦してみましょう! 今回の記事では「オートミール」について、管理栄養士が解説します。

主食として取り入れる

オートミールを主食の代わりに取り入れれば、カロリーや糖質を手軽にオフできます。

水を2~3倍ほど加えればご飯のように、4~7倍ほど加えれば雑炊やリゾットのようになるため、さまざまな食べ方ができます。

主食をまったく食べない糖質オフダイエットもありますが、リバウンドしやすいことや、つらい空腹感がデメリットとしてあげられます。
しかしオートミールなら、満足感を味わいながら、おいしくカロリーと糖質オフが叶います。

間食の代わりにする

オートミールを間食の代わりに取り入れる方法もあります。
高カロリーな間食のカロリーを抑えられ、その後の食事のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。

ヨーグルトや牛乳とあわせて、フルーツをトッピングすれば間食にぴったり。
はちみつなどを入れるのもOKですが、入れすぎには注意してくださいね。

ほかの食事もバランスよくとる

オートミールを取り入れるときは、ほかの食べ物もバランスよく取り入れることが大切です。

「オートミールだけ」では栄養が偏り、思わぬ不調を生む原因にもなります。また極端なカロリー制限により、リバウンドし、かえって太りやすくなるなどのデメリットも。

肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく源や、野菜や果物も取り入れましょう。

オートミールダイエットのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

オートミールの食べ方

オートミールはさまざまな食べ方で楽しむことができます。

基本はポリッジという水や牛乳で煮たお粥ですが、それ以外にも以下の食べ方があります。

・オーバーナイトオーツ(一晩牛乳に漬け込んだもの)
・中華、和風粥
・焼きおにぎり
・チャーハン
・お好み焼き
・リゾット
・クッキー
・スコーン

こちらの記事でアレンジ法を紹介していますので、参考にしてみてください。

オートミールの食べ方|基本のおかゆから簡単でおいしいアレンジまで

アメリカ人の朝食の定番・オートミール。栄養価が高くヘルシーであることから、日本でも徐々に人気が広まりつつあります。今回はオートミールの基本の食べ方である「おかゆ」と「オーバーナイトオーツ」の作り方をはじめ、簡単でとってもおいしいアレンジレシピ3品をご紹介します。

オートミールは低カロリーでダイエットにお役立ち食材!

今回の記事では、「オートミールのカロリー」について管理栄養士が解説しました。

1食30gあたり105kcalとカロリーが低いオートミール。
いろいろなメニューにチャレンジして、おいしくダイエットや糖質オフに役立てましょう。

▼食べ過ぎ注意!オートミールダイエットの落とし穴
1食あたりの目安やトラブル回避の方法を解説します。

オートミールの食べ過ぎは太る?1食分のカロリーや適切な量を管理栄養士が解説

ダイエットや健康、美容などに評判の高いオートミール。 でも、食べ過ぎると太るなどのデメリットはあるのでしょうか? そもそもどのくらいが食べ過ぎになるのか、また適量についても知りたいですよね。 今回の記事では、「オートミールの食べ過ぎの影響」や「適切な量」について、管理栄養士が解説します。

▼初心者向けはどれ?オートミール10種を徹底比較
人気メーカーのオートミール10種を食べ比べ!初心者でも食べやすいオートミールはどれなのか、「手軽さ 」「粒の大きさ」「粘り気 」「歯ごたえ」「コストパフォーマンス」の5項目でチェックしました。

オートミール10種を食べ比べ!初心者でも食べやすいおすすめ商品はどれ?

栄養価が高く、ダイエットフードとしても注目されているオートミール。日本でも年々人気が高まってきており、初めての購入を検討している人も多いのではないでしょうか。この記事ではそんなオートミールビギナーの方に向けて、さまざまなメーカー&種類のオートミールを食べ比べ!初心者でも食べやすいオートミールはどれなのか、徹底レビューしたいと思います!

▼【業務スーパー】のオートミールを実食!
食感や味の特徴をレビューします。

圧倒的高コスパ!業務スーパーのオートミール(カナダ産)を調理&実食レビュー!

低カロリー&高栄養価で人気のあるオートミール。日本でもさまざまな種類のものが販売されていますが、業務スーパーで手に入るオートミールは圧倒的なコスパの高さが魅力です。そこで今回は、業務スーパーで見つけたカナダ産のオートミールを実際に購入し、食べやすさや食感の違いなどをレビューします!

▼オートミール以外の腸活レシピももっと!
全15メニューご紹介します。

【腸活レシピ15選】腸内環境を整える!おすすめ食材たっぷりで調理簡単なメニューを管理栄養士が解説!

便秘対策、ダイエット、体質改善などに注目される腸活。 腸活には、どのようなレシピがよいのでしょうか? 簡単に作れて、腸活によいといわれるおすすめ食材をたっぷりとれるレシピだとうれしいですよね。 今回の記事では「腸活におすすめレシピ15選」について、管理栄養士が解説します。

レシピ
ランキング

おすすめ記事

全体ランキング