お腹のガス抜きによい食べ物とは？即効性はある？お腹の張る悪習慣もチェック【管理栄養士監修】

そもそもお腹にガスがたまるのはどうして？食べ物でガス抜き可能？

ガスがたまり、お腹が張る原因は以下のようなものがあります。

・腸内環境の乱れ
・消化不良
・食物繊維の摂りすぎ
・月経前の腸の運動の低下
・病気（過敏性腸症候群、婦人科系疾患など）

食べ物が原因となることもあれば、女性特有の原因、また病気に関わるものもあります。

食べ物で対処できるものもありますが、お腹の張りが続くときや体調に違和感のある場合は病気が隠れていることも考えられるため、一度医療機関を受診しましょう。

お腹のガス抜きによい食べ物とは

お腹にガスがたまらないようにするには、腸内環境を整える食べ物を取り入れることが大切です。

悪玉菌が優勢である乱れた腸内環境では、悪玉菌がガスを発生させてしまい、お腹が張って苦しい状態を作ってしまいます。

腸内環境を改善する食べ物は「善玉菌として働く乳酸菌を含む食べ物」「善玉菌のエサとなり増やす作用のある食べ物」があります。
詳しく見ていきましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、腸の中で善玉菌として働く作用があります。

乳酸菌は腸の中で定着しにくいため、毎日とることが大切です。

手軽に取り入れやすいヨーグルトなら、毎日続けやすいでしょう。

納豆

納豆に含まれる納豆菌は、ヨーグルトと同じように腸内で善玉菌として働いてくれます。

さらに、納豆には食物繊維が含まれることもあり、善玉菌が増えるのを助けてくれます。

朝ご飯の定番として、毎日でも取り入れたい食べ物です。

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ぬか漬け

ぬか漬けには、植物性の乳酸菌が含まれます。生きて腸まで届く乳酸菌として知られており、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。

コンビニやスーパーで市販されているものでもよいですし、ブームとなっているぬか床づくりにチャレンジしてみるのもよいでしょう。

さつまいも

さつまいもは食物繊維が豊富なうえに、レジスタントスターチという腸活によい成分も含まれています。

レジスタントスターチは消化されにくいでんぷんのことで、腸内で善玉菌を増やす働きをします。

食物繊維の効果をさらに高めてくれるため、ガスがたまりやすい方は意識して取り入れたい成分です。

さつまいもは料理だけでなく、おやつの代わりとして取り入れるのもよいでしょう。

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バナナ

バナナはオリゴ糖、食物繊維を含む食べ物で、腸内で善玉菌が増える手助けをしてくれます。

ヨーグルトとの相性もよいため、バナナヨーグルトとして食べるのもよいでしょう。

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きのこ類

しいたけ、エリンギ、しめじ、えのきたけなどのきのこに含まれる食物繊維は、腸内にたまった有害物質を便として排出する手助けをするため、腸内環境改善に役立ちます。

きのこ類は冷凍もできるため、ストックしておき、味噌汁の具材や炒め物などに活用しましょう。

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お腹のガス抜きに即効性のある食べ物はある？

お腹のガスを一刻も早く抜きたいとき、即効性のある食べ物があるとうれしいですよね。
ですが、残念ながら即効性が期待できる食べ物はありません。

ただし、お腹が苦しいときに避けたい食べ物はあります。
たとえば先ほど紹介したさつまいもやきのこ類はガスを発生させやすいことが知られているため、食べるとかえって苦しくなってしまうこともあります。
以下のような食べ物は、できるかぎり避けましょう。

【ガスを発生させやすい食べ物】
さつまいも、きのこ、豆類、栗、炭酸飲料、カフェイン飲料、アルコール飲料…など

また消化不良や食物繊維の摂りすぎによってもガスが発生してしまうため、苦しいときは消化のよい食べ物を選ぶのもよいでしょう。

【消化のよい食べ物】
お粥、雑炊、食パン、プリン、豆腐、ポタージュスープ、りんご…など

お腹が張りやすい食べ物や、ガスがたまる悪習慣がないかチェックしよう

ガスがたまってお腹が張るときや便秘が続くときは、腸に良い食べ物をとるだけでなく、悪い食べ物を控える、悪い生活習慣を改善するなどの視点も大切です。

お腹の張りや便秘の原因を作る悪い習慣を6つ解説しますので、当てはまっているものがないかチェックしてみましょう。

大豆製品や魚より肉が多い

肉類中心の食生活は、腸内環境を悪化させます。
肉類に含まれる動物性たんぱく質は腸内で悪玉菌を増やし、ガスの発生や便秘、腐敗物の増加などの原因になります。

1日3回の食事の中で、たんぱく源が肉類ばかりの方は、最低でも1食は大豆製品や魚に代えてみましょう。

たんぱく質を多く摂っている

筋肉をつけるために高タンパクな食べ物を意識的に取り入れていたり、糖質制限ダイエットをしていたりする人は、たんぱく質の摂りすぎになりがちです。

たんぱく質に含まれる窒素は、悪玉菌のエサとなり、ガスをため込む原因になります。

たんぱく質は摂れば摂るほどよいというわけではないため、お腹にガスがたまりやすい方は、摂取量を見直したほうがよいかもしれません。

主食を減らしている

ごはんやパン、麺類には、意外にも食物繊維を豊富に含んでいます。
主食を減らしたり、まったく食べなかったりする食生活では、食物繊維が不足し腸内環境を乱す原因になります。

穀類は太るイメージがありますが、適量であれば心配ありません。
また玄米や小麦ブラン（ふすま）を使ったパンなど、より食物繊維を摂れるものを取り入れるとよいでしょう。

野菜や果物をとる量が少ない

野菜や果物をとる量が少ないと、食物繊維が不足しがちです。
日本人の野菜の摂取量は、あと小鉢1皿分ほど不足しています。また果物も若い世代は食べない傾向にあります。

冷凍野菜やカット野菜などを利用すると、手軽に野菜の量を増やせますよ。
また、おやつを果物に代えたり、朝食に取り入れたりと、果物を毎日とれるよう工夫してみましょう。

朝ご飯を食べない

朝ご飯は胃腸を刺激して目覚めのスイッチを入れ、排便をスムーズにしてくれます。
朝ご飯を食べる習慣がない方でも、なにかしら口にするようにしましょう。

腸内環境を整える働きのある、ヨーグルトやバナナなどは食欲がないときにもぴったりですよ。

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運動不足

運動不足は、腸の動きをにぶらせ、便秘や腸内環境悪化の原因となります。
また、便を押し出すための腹筋などの筋力が低下していることも、便秘を引き起こしガスを発生させる一因です。

ウォーキングやヨガ、ストレッチや自宅でできる軽い筋トレなどを取り入れて適度な運動を行い、腸を刺激し、筋力アップを目指しましょう。

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お腹のガスの原因はさまざま！自分に合った改善方法を見つけよう

今回の記事では「お腹のガス抜きによい食べ物」について、管理栄養士が解説しました。

お腹のガスは、腸内環境の乱れや食べ方などが原因となることがあり、食べ方で改善が期待できます。
即効性のある食べ物はありませんが、苦しいときはガスを発生させない食べ物を選んでくださいね。

お腹にガスをためないために、少しずつ生活を見直していきましょう。

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