オートミールとは？種類・栄養・食べ方をはじめ健康やダイエットに良い理由を管理栄養士が解説！

オートミールとは？【主食となるシリアルの一種】

オートミールとは「オーツ麦（えん麦）」を食べやすく加工して作られるもので、シリアルのひとつです。
分類としては、米や小麦などと同じ主食（穀類）になり、海外では定番の主食です。

そのまま食べるほか、グラノーラやミューズリーの材料としても使われます。

オートミールは精白されずに外皮を残して加工されるため、外皮の豊富な栄養も丸ごと摂ることができます。
ほかの主食に比べ栄養豊富で低糖質、低カロリーなため、日本でも注目が高まっている食べ物です。

オートミールの食べ方は、牛乳やヨーグルトとあわせてシリアルのように食べるほか、雑炊やチャーハンなど米のようにも食べられ、さまざまな楽しみ方ができます。

オートミールが健康やダイエットによいといわれる理由とは

オートミールは栄養豊富で低糖質であることから、健康づくりやダイエットによいとして注目されています。

どのくらい優れているのかを見てみると、注目されている理由がわかりますよ。

鉄や食物繊維などの栄養が豊富！

オートミールは不足しがちな食物繊維や鉄、カルシウムなどの栄養素が豊富です。

白米との違いを1食あたりで比較すると、食物繊維は1.3倍、鉄は7.8倍、カルシウムは3.1倍もの含有量です。

毎日食べる主食から、これだけたくさんの栄養素が摂れるのはうれしいですよね。

食物繊維は腸活に役立ち、カルシウムは強い骨づくりに、また鉄は貧血の予防に欠かせない栄養素です。

食事が偏りがちな方、ダイエット中で栄養不足が気になる方、また赤ちゃんも食べられるため、あらゆる年代の栄養補給に役立ってくれます。

▼【もっとくわしく】食物繊維、鉄分、カルシウム…
うれしいオートミールの高い栄養価について、管理栄養士の広田千尋さんが徹底解説！

糖質・カロリーが低い＆腹持ちがよくダイエットにぴったり

オートミールのもうひとつの魅力は、ほかの主食に比べると糖質が少なくカロリーが低い点です。

【1食あたりの比較】

白米や玄米に比べ、カロリーは半分以下、糖質は約1/3の量です。

さらに腹持ちがよいため、食べすぎ予防にもなります。
ダイエット中のつらい空腹も感じにくく、ダイエットの強い味方となってくれます。

実際にダイエット効果を検証した記事があるため、気になる方はぜひチェックしてみてください。

オートミールとは？種類は4つ【初心者におすすめはクイックかインスタント】

オートミールは加工の仕方によって種類が4つに分けられます。

4種類の特徴を以下にまとめています。

これらをさらに細かく比較してみましょう。

初心者におすすめなのは、扱いやすい「クイックオーツ」か「インスタントオーツ」です。調理時間も1〜2分と短く、さまざまな食べ方ができます。
多くのスーパーで手軽に手に入り、パッケージに「クイック」や「インスタント」と記載されているか「加熱せず食べられます」などと書かれています。

しかし「クイックオーツ」や「インスタントオーツ」は粘り気があるため、苦手に感じる方もいます。
そのような方は「ロールドオーツ」を試してみるとよいでしょう。

調理時間は5分程度かかるものの、粘り気がほどよくさらっと食べられ、食感も残るため噛み応えもあります。

「スティールカットオーツ」は調理時間が長く上級者向けですが、オーツ麦本来の味わいを楽しめます。

また種類だけでなく、商品によっても味わいや食感が異なります。

さまざまなオートミールを食べ比べてみた結果をこちらの記事で紹介しているため、どのオートミールなら初めてでもおいしく食べられるのか気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

オートミールの食べ方とは？

オートミールは、水や牛乳で煮たポリッジ（オートミールのお粥）という食べ方が基本です。

味付けされていないものがほとんどであるため、砂糖やはちみつなどで甘みを足して食べられるのが一般的です。

ほかにも以下のような食べ方があります。

牛乳やヨーグルトとあわせる

牛乳やヨーグルトとあわせて、シリアルのように食べられます。
加熱せずに食べられる、クイックオーツ、インスタントオーツ、ロールドオーツが向いています。

加熱しないため比較的サラッと食べられ、手間もかからないのが魅力です。

はちみつやメープルシロップで甘みをつけたり、フルーツと組み合わせたりするのがおすすめです。

チャーハンや雑炊、リゾットにする

オートミールはチャーハンや雑炊、リゾットなど、しょっぱい系のアレンジも可能です。
オートミール特有の風味が気になりにくく、食べやすいと感じる方も多いでしょう。

クイックオーツやインスタントオーツでも調理できますが、粒が残りやすいロールドオーツで作ると、ご飯に近い食感になり食べやすくなりますよ。

▼おすすめオートミールレシピ
基本のおかゆからトルティーヤ、クッキーまで美味しく食べられるアレンジレシピを伝授します。

味噌汁やスープにちょい足しする

味噌汁やスープにオートミールをちょい足しすると、手軽に取り入れやすくなります。

味噌汁やスープ1杯に対し、大さじ1杯程度が目安の量です。
食べる直前に入れればさらっとした食感、一緒に煮込めばとろっとした食感を楽しめます。

オートミールを取り入れる際のポイントとは

栄養豊富なオートミールですが、取り入れる際のポイントや注意点があるため、紹介します。

食べすぎには注意！1食30～40gを目安に

オートミールが健康によいとはいえ、食べすぎは禁物です。

オートミールは食物繊維が豊富なため、食べすぎによりかえって便秘を引き起こしたり、ほかの栄養素の吸収を妨げてしまったりすることがあります。

お腹の調子を壊す原因にもなりかねないため、食べすぎは控えましょう。

メーカーが目安としている1食30〜40gを目安にすると、食物繊維の摂りすぎの心配も減らせます。

お腹の調子や体調を見ながら、自分に合った量を見つけてみてください。

▼食べ過ぎ注意！オートミールダイエットの落とし穴
1食あたりの目安やトラブル回避の方法を解説します。

ダイエット目的なら食べるタイミングは朝がおすすめ

オートミールを取り入れるタイミングは朝がおすすめです。

朝にオートミールを食べると、腹持ちがよいため昼食や間食の食べすぎを防いでくれる効果が期待できます。

ダイエット中の方は、ぜひ朝に取り入れてみましょう。

はちみつやメープルシロップのとりすぎに注意

オートミールは甘みがないため、食べやすくするためにはちみつやメープルシロップを入れることがあります。

このときに入れすぎてしまうと、糖質やカロリーの摂りすぎにつながり、ダイエットを妨げてしまうことがあります。

ダイエット中の場合は、はちみつやメープルシロップの量を控えめにする、カロリーゼロの甘味料を使う、フルーツなどの自然な甘みだけで食べるなどの工夫をする方がよいでしょう。

オートミールとは栄養豊富な食材！健康やダイエットに活かそう！

今回の記事では「オートミール」について、管理栄養士が解説しました。

オートミールはさまざまな栄養が豊富で、取り入れることで健康やダイエットによい効果が期待できることがわかりました。
食べすぎはNGですが、1食30〜40gを目安に取り入れて、上手に活用しましょう。

▼第3のミルク？オーツミルクとは
オーツミルクとは、オートミールやグラノーラの原材料であるオーツ麦（えん麦）から作られる植物性飲料。オーツミルクの栄養素や簡単なアレンジレシピを紹介しますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。