目次
【保存版】豆腐アレンジ26選！ダイエットや健康づくりに最適な”変幻自在”レシピを管理栄養士が解説！
ヘルシーな豆腐は、ダイエットや健康づくりにぴったりです。
お財布にもやさしいので、食材高騰が続く中、家計のお助け食材でもあります。
でも、冷奴や定番のメニューばかりだと飽きてしまうことも。
そこで今回の記事では「豆腐のアレンジレシピ26選」について、ダイエット・おつまみ・簡単おかずレシピに分けて管理栄養士が紹介します。
【ダイエット向け】豆腐のアレンジ10選
まずは、ダイエット中の方にもおすすめできる、豆腐のアレンジレシピを紹介します。
しらすたっぷり冷奴
あっさりとした冷奴に、しらすのほどよい塩気とうまみがとてもよくあいます。
しらすは脂質が少なく、タンパク質が豊富であるため、ダイエット中にもぴったりです。
オクラのねばねば冷奴
オクラのねばねばと、梅のさわやかな風味がよいアクセントになる冷奴です。
オクラを取り入れることで、ダイエット中に欠かせない食物繊維をしっかり補給できます。
豆腐ステーキきのこあんかけ
豆腐にきのこあんをたっぷりかけた、ヘルシーなメニューです。
お腹いっぱい食べてもカロリーの心配が少なく、安心して食べられます。
辛い空腹感を我慢しすぎずに、無理なくダイエットを進められるでしょう。
豆腐ステーキなめこあんかけ
カリッと焼いた豆腐に、たっぷりのなめこあんがかかったお腹も満足するレシピです。
カロリーが低めで食物繊維も補給できるなめこは、ダイエットの強い味方になってくれます。
ほうれん草の白和え
ごまの香りを楽しめるほうれん草の白和え。
たっぷり食べてもカロリーの心配が少なく、ほうれん草のβ-カロテンやビタミンCなどの栄養素も摂れます。
ほうれん草は冷凍のものを使用すると、簡単に作れます。
水菜の白和え風サラダ
水野のシャキシャキとした歯ごたえを楽しめるサラダです。
よく噛んで食べられるので満腹感を得られやすく、食べすぎ防止を期待できます。
洋風炒り豆腐
豆腐とミックスベジタブルで作る、カレー味の洋風炒り豆腐です。
ヘルシーなのにとにかくお腹いっぱいになれるのが魅力です。
炒めるだけで簡単に作れるため、忙しいときにも取り入れやすいでしょう。
ふわふわ豆腐のクリームグラタン
豆腐を使うクリームグラタンは、ふわふわした食感であっさりと食べられます。
カロリーが気になるグラタンも、豆腐入りなら安心ですね。
豆腐と鶏の和風ヘルシーバーグ
鶏ひき肉と豆腐で作るヘルシーなハンバーグは、食べごたえがあるためお腹も満足します。
大根おろしとポン酢のソースでさっぱりとどうぞ。
豆腐とキャベツのお好み焼き
豆腐入りのお好み焼きは、普通のお好み焼きに比べ、糖質やカロリーをカットできます。
カロリーの高いイメージのあるお好み焼きも、豆腐入りなら安心して食べられます。
たっぷりのキャベツで食物繊維を補給できるのもうれしいポイントです。
【おつまみ】豆腐のアレンジ5選
次は、おつまみとして楽しめる豆腐のアレンジレシピ5つを紹介します。
豆腐とアボカドの塩昆布あえ
豆腐とアボカドを塩昆布で和えるだけの、即席おつまみです。
塩昆布のほどよい塩気とうまみで、箸が止まらなくなるおいしさです。
アボカドはカリウム補給にぴったりであるため、お酒を飲んだ翌日のむくみ対策にも役立ちます。
豆腐と山芋のとろとろソテー
山芋のとろとろとした食感を楽しめる、豆腐入りの山芋鉄板風のレシピです。
山芋に含まれる食物繊維は、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
ピリ辛そぼろ冷奴
豆腐のあっさりした味わいに、パンチのあるピリ辛そぼろがとてもよくあいます。
そぼろは焼肉のたれで味つけをするので、簡単に作れます。
鶏ひき肉、豆腐に含まれるビタミンB1は、お酒に含まれる糖質の代謝をサポートしてくれるため、おつまみにぴったりです。
豆腐とアボカドのサラダ
わさびの風味とマヨネーズのコクは、あっさりとした豆腐に食べごたえをプラスしてくれます。
豆腐には含まれないビタミンCをアボカドが補ってくれる、栄養面でもよい組み合わせのレシピです。
豆腐南蛮
甘酢だれとタルタルソースがよくあう、お酒が進む味つけです。
卵に含まれるビタミンDは、豆腐に含まれるカルシウムの吸収を助けてくれるため、成長期の子どものおかずにもよいでしょう。
【簡単おかず】豆腐のアレンジ11選
続けて、豆腐を使った簡単おかずのアレンジレシピを11つ紹介します。
ひじきがんも
豆腐とひじきで作る、栄養満点のがんもどきです。
豆腐とひじきからカルシウムや鉄、食物繊維などさまざまな栄養素を補給できます。
焼肉のたれでコク旨麻婆豆腐
手作りすると大変なイメージのある麻婆豆腐ですが、焼肉のたれと豆板醤があれば簡単に作れます。
豚ひき肉に含まれるビタミンB1は、ご飯に含まれる糖質の代謝をサポートしてくれるため、ご飯のおかずにぴったりなメニューです。
豆腐入り肉団子
豚ひき肉と豆腐で作る肉団子は、甘辛だれでご飯が進む味つけです。
豚ひき肉だけで作る場合に比べ、豆腐入りの場合はカロリーを抑えられ、カルシウムや鉄も強化してくれます。
豆腐入りつくねバーグ
子どももよろこぶこと間違いなしの、豆腐と鶏ひき肉で作るヘルシーなつくねバーグです。
豆腐と鶏ひき肉で、タンパク質やカルシウムをしっかり補給できます。
豆腐とニラのピリ辛丼
豆腐とニラをさっと炒めるだけで簡単に作れる丼です。
豆腐にはほとんど含まれない、β-カロテンやビタミンCをニラが補ってくれます。
豆腐の甘辛てりマヨ丼
甘辛い味つけで照り焼きにした豆腐をのせた丼は、こってり味でご飯も進みます。
キャベツをたっぷり使うため、食物繊維やビタミンCもたっぷり摂れます。
ツナと豆腐のナゲット
ツナと豆腐で作るナゲットは、食べごたえもあって、おかずにもぴったりです。
豆腐とツナは鉄が含まれるため、貧血対策にも役立ちます。
豆腐入り肉団子のトマト煮
豚ひき肉と豆腐で作った肉団子を、トマトで煮込んだ洋風メニューです。
トマトのβ-カロテンやリコピンによる抗酸化作用で、美肌づくりにもうれしい効果を期待できます。
牛肉と豆腐とレタスのフライパン無水煮
水を入れずに作るので、豆腐に食材のうまみがたっぷりしみ込みます。
レタスは加熱するとカサが減るため、食物繊維をしっかり補給できます。
豆腐の卵とじ丼
豆腐を卵でとじるだけの丼は、ボリューム満点で食べごたえもばっちりです。
野菜たっぷりの味噌汁をプラスすると、さらに栄養価がアップします。
ひき肉と豆腐のふわふわ卵とじ
ひき肉と豆腐を卵でとじた、やさしい味わいのレシピです。
味つけはめんつゆだけでよいので、簡単にできるのもうれしいですね。
ひき肉、豆腐、卵は鉄の補給に役立つため、貧血対策としてもおすすめできます。
豆腐をアレンジして、飽きずにたくさん楽しもう！
今回の記事では「豆腐のアレンジレシピ26選」について、管理栄養士が紹介しました。
体にもお財布にもやさしい豆腐。
アレンジしやすくさまざまなメニューに大活躍してくれます。
お好みのアレンジ法を見つけて、豆腐を飽きずに楽しんでくださいね！
▼豆腐のカロリーはどれくらい？
豆腐は米などに比べるとカロリーが低い食べ物ですが、豆腐を毎日食べる場合はいくつか注意したいポイントも。豆腐のカロリーや栄養について管理栄養士が解説しますので、ぜひ参考にしてください。
▼【実食】手軽にプロテイン摂取！セブンイレブンの“豆腐バー”
セブンイレブンの「豆腐バー」は、発売以降わずか半年で400万本を売り上げる人気商品。高たんぱく＆低糖質＆低カロリーとダイエット中の方にはうれしい情報ばかり。味つけはされていますが、飽きずに長く楽しめるアレンジレシピもご紹介します。
▼茶碗蒸しの具材おすすめ30選！
色々な具材と相性がよい茶碗蒸し。定番のエビやかまぼこ以外にも、意外な変わり種を入れてもおいしく食べられますよ。茶碗蒸しにおすすめの具材と、電子レンジで作れる超簡単茶碗蒸しのレシピもご紹介します。
