ハイボールは低カロリー・低糖質ってホント？ダイエット中のかしこい飲み方【管理栄養士監修】

ハイボールってどんなお酒？カロリーは？

ハイボールは、ウイスキーを炭酸水で割ったカクテルです。

ウイスキーの代わりにジンや焼酎を炭酸水で割ったドリンクも、「ジンハイボール」「焼酎ハイボール」などという名前で親しまれています。

また、ジンジャーエールやコーラなど、炭酸水ではない割り材でウイスキーを割ったカクテルも、ハイボールのひとつとして扱われることがあります。

ハイボールのカロリー（エネルギー）

好みにもよりますが、ハイボールのウイスキーと炭酸水は、1：3～1：4の比率で作られることが多いようです。
ここでは、ウイスキー：炭酸水＝1：4の比率で作ったハイボールのカロリーを紹介します。

ハイボール100mLあたりに含まれるカロリーは45kcalです。
炭酸水は0kcalであるため、ハイボールのカロリーは、ウイスキーのカロリーが影響しています。

これをジョッキ1杯、レギュラー缶1本、ロング缶1本に換算すると、それぞれのカロリーは以下のようになります。

お店でハイボールを注文すると、ジョッキで提供されることが多いですよね。
一般的なハイボールジョッキは、375mLのドリンクが入るくらいのサイズです。

しかし、ハイボールジョッキに氷を入れると、ハイボール自体の量は150mL～200mLほどになります。
そのため、ジョッキ1杯のハイボールを150mLと想定すると、カロリーは68kcalとなるでしょう。

また、おうちで手軽に楽しめる缶タイプのハイボールは、レギュラーサイズ（350mL）だと158kcal、ロングサイズ（500mL）だと225kcalになります。

濃さでカロリーはどのくらいかわる？

先ほども説明したように、ハイボールのカロリーはウイスキーの量が増えるほど高くなります。
実際のところ、ウイスキーと炭酸水の比率によって、ハイボールのカロリーはどのくらい変化するのでしょうか。
100mLあたりで比較してみました。

ウイスキーと炭酸水を1：5の比率で作ると100mLあたり37kcal、1：3の比率で作ると100mLあたり56kcalになります。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ハイボールに糖質は含まれない！【低カロリーだけじゃない】

続いて、ハイボールの糖質に注目してみましょう。

ハイボール100mLあたりの糖質量は0.0g。これは、ハイボールのウイスキーと炭酸水のどちらにも糖質が含まれていないためです。

そもそもウイスキーは「蒸留酒」に分類されるお酒です。
蒸留酒は作られる途中（「蒸留」の段階）で、原料由来の糖質が取り除かれます。
そのため、蒸留酒であるウイスキーには糖質が含まれないというわけです。

糖質ゼロなのにカロリーがあるのはなぜ？

「糖質が含まれないのであれば、カロリーもないのでは？」と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ハイボールのカロリーのヒミツは、ウイスキーのアルコールにあります。

カロリーを持つ成分といえば、炭水化物や脂質、たんぱく質などが思いつきますが、実はアルコールにもカロリーが含まれています。
アルコールは1gあたり7kcalとなるため、アルコール度数が高ければ高いほど、高カロリーになります。

糖質ゼロであるハイボールは、ダイエット向きといわれることもありますが、飲みすぎるとカロリーの摂りすぎにつながるおそれも。
ダイエット中の方は、飲む量や頻度が多くなりすぎないよう意識するとよいでしょう。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかのお酒とハイボールのカロリー・糖質の量を比べると？

ハイボールはほかのお酒と比べると、カロリーや糖質はどの程度なのでしょうか。

今回は、ビール、ワイン、日本酒、レモンサワー100mLあたりのカロリーと糖質の量を比較してみました。

ハイボールは、カロリー、糖質ともにほかのお酒よりも少ないといえるでしょう。

この中でもっともアルコール度数の高い日本酒（アルコール度数15度）のカロリーは100mLあたり102kcalです。
また、アルコール度数12度のワインのカロリーは白ワイン100mLあたり75kcal、赤ワイン100mLあたり68kcalです。

基本的に、アルコール度数が高いお酒ほどカロリーは高くなります。

また、日本酒には100gあたり3.7g、ビールには100gあたり3.1gの糖質が含まれます。
これは日本酒やビールは、ウイスキーと異なり「醸造酒」に分類されるためです。
醸造酒の製造過程には蒸留の工程がないため、原料の糖質は取り除かれず、糖質の高いお酒になります。

なお、レモンサワーのベースは焼酎（蒸留酒）ですが、商品によって甘味料が含まれているため、カロリーや糖質は比較的高くなります。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ハイボールと似たのお酒のカロリー・糖質の量

ハイボールは苦手だけど、「コークハイ」や「ジンジャーハイ」は好きという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
また、ウイスキーではなくジンや焼酎を使った「ジンハイボール」「焼酎ハイボール」も人気を集めています。

そこで今回は、ジンハイボール、焼酎ハイボール、コークハイ、ジンジャーハイ（いずれもお酒：割り材＝1：4の比率）の100mLあたりのカロリーと糖質の量を、ハイボールと比較してみました。

ジンと焼酎は、ウイスキーとおなじ蒸留酒であるため、ジンハイボールや焼酎ハイボールの糖質は0.0gになります。

また、割り材の炭酸水をコーラに代えたコークハイ100ｍLあたりのカロリーは83kcal、糖質は9.4gです。
ジンジャーエールを使ったジンジャーハイだと、100ｍLあたり74kcal、糖質は7.2gとなります。

コーラやジンジャーエールなどのジュースには糖類がたくさん含まれているため、割り材に使った場合、カロリーや糖質はグッとあがってしまいます。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

市販のハイボール缶のカロリー

家で手軽にハイボールを飲みたいときに重宝するのが、ハイボール缶です。
ここでは、6つの商品のカロリーについて紹介します。

商品によって、使われているウイスキーの種類（ジムビーム・ホワイトホース・角・トリス）やアルコール度数が異なるため、カロリーに若干の差があります。
しかし、一般的なハイボール缶の場合、そこまでカロリーに大きなちがいはなく、どれも100mLあたり40kcal～50kcalです。

「角ハイボール＜濃いめ＞」や「トリスハイボール＜おいしい濃いめ＞」など、濃いタイプのハイボール缶は、ウイスキーの割合が多い商品です。
そのため、アルコール度数が高くなり、カロリーも100mLあたり60kcalほどに。通常のハイボール缶よりも、100mLあたり10kcal～20kcalほどカロリーが高くなります。

※参照：サントリー「商品情報」,キリン「商品・品質情報（お酒）」

低カロリーなハイボールをダイエット中に飲む際のポイント

ハイボールは比較的低カロリー・低糖質なお酒であることがわかりました。

しかし、飲み方によっては、ダイエットの進みを悪くしてしまいます。
そこでここでは、ハイボールをダイエット中に飲むときの注意点をいくつか紹介します。

割り材は炭酸水がおすすめ

ジンジャーエールやコーラなどのジュースでウイスキーを割ると、甘みが加わって飲みやすくなりますが、カロリーはグッとあがってしまいます。
1杯、2杯……と飲み続けると、思っている以上のカロリーに。

カロリーが気になる方は、ウイスキーを炭酸水で割ったベーシックなハイボールを選ぶと安心です。

ウイスキーの量をはかる

ハイボールを自分で作る場合、ウイスキーの量が増えるほどカロリーが高くなります。
目分量で作ると、思いのほかウイスキーを注ぐ量が多くなりやすいので気をつけましょう。

ウイスキーの入れすぎを防ぐには、専用の器具や計量スプーンなどではかってからグラスに注ぐのがおすすめです。
たとえば、大さじ2杯（30mL）のウイスキーを、120ｍLの炭酸水で割れば、ウイスキーと炭酸水の比率が1：4のハイボールになります。

1日2杯を目安に

ウイスキーの1日あたりの目安量は、女性で30mL（男性は60mL）といわれています。
女性は男性よりも体格や肝臓が小さいため、男性よりも適量が少ないとされています。

たとえば、ジョッキ1杯にハイボールが150mL入ると考えると、ウイスキー：炭酸水＝1：4の比率で作るハイボールであれば、女性1日あたりの目安量はジョッキ1杯です。
ほかのお酒も一緒に飲む場合には、その分ハイボールの量も減らして調整しましょう。

ダイエット中であっても、目安量を超えてお酒を飲む日もあるかと思います。
その際は、翌日の食事で調整しましょう。

お酒を控えて肝臓を休ませたり、脂質を抑えた食事で摂りすぎたカロリーの調整をしたりできると安心です。

※参照：公益社団法人アルコール健康医学協会「飲酒の基礎知識」

ダイエット中の息抜きには、低カロリーで低糖質なハイボールはぴったり

今回の記事では、「ハイボールに含まれるカロリー・糖質の量」について管理栄養士が解説しました。

ハイボールは、ウイスキーの濃さや、どの割り材を使うかによって、カロリーや糖質の量が変わってきます。

今回紹介したさまざまなハイボールのカロリーや、ほかのお酒との比較を参考にしながら、ダイエット中の飲み方を意識してみてくださいね。

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