「毎日はちみつ」のすごい効能とは?効果的な食べる時間帯は”朝”!とり方や注意点を管理栄養士が解説!

「体によい」といわれるはちみつは、毎日取り入れることでどのような効能を得られるのでしょうか?
また、はちみつを効果的に取り入れるには、そのまま食べる方がよいのか、温かい飲み物に混ぜてもよいのかどうか、気になる方も多いでしょう。

今回の記事では「はちみつの効能」だけでなく、効果的な取り入れ方や選び方、注意点についても、管理栄養士が解説します。

※:1歳未満の子どもは、乳児ボツリヌス症にかかる恐れがあるため、はちみつを絶対に与えないでください。詳しい理由は記事の後半でお伝えします。

目次

毎日のはちみつから期待できるうれしい効能

はちみつは甘みづけの役割だけでなく、栄養補給や傷の治療など、古くから薬としても用いられており、体によいさまざまな効能が期待されています。

水溶性の栄養素や成分は毎日摂る必要があるため、はちみつが栄養補給に役立ってくれるでしょう。

具体的な効能を詳しく解説します。

抗菌作用がある

はちみつは下記の理由から、高い抗菌作用を持つことが知られています。

・糖度が高く酸性であり細菌が生育できない
・グルコースオキシダーゼという酵素が過酸化水素を発生させる

過酸化水素は、消毒薬であるオキシドールの成分です。

昔は傷の治療にはちみつが使われていたというのも納得できるほど、高い抗菌作用であることがわかります。

抗炎症作用がある

はちみつは抗菌作用があることで、炎症を起こしている細菌やウイルスに対して働き、炎症を鎮める作用があると考えられています。

はちみつが「喉の痛みや咳によい」といわれるのは、このことが理由です。

実際に、子ども(※必ず1歳以上)の夜間の咳を軽減するのに役立つ可能性があることも知られています

免疫機能を維持する

はちみつには、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。

抗酸化作用は、免疫機能の低下の原因となる過剰な活性酸素を除去してくれるため、免疫機能の維持に欠かせません。

また動物実験の段階ではありますが、はちみつは免疫細胞を活性化させ、侵入してきた細菌をやっつける好中球を誘導して、免疫機能を向上させる可能性があることもわかってきています。
今後のさらなる研究に期待しましょう。

美肌づくりを助ける

はちみつに含まれるポリフェノールの抗酸化作用により、美肌づくりも助けてくれます。

ストレスや紫外線などが原因で発生する活性酸素は、細胞を傷つけて老化を引き起こし、肌のシワやたるみの原因となることが知られています。

抗酸化作用は活性酸素の働きを抑えてくれるため、肌の老化を防いで美肌を作る、いわゆるアンチエイジングに役立ちます。

疲労回復を助ける

はちみつに含まれるブドウ糖は、素早く吸収されて、疲労回復のためのエネルギー補給に役立ちます。

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源ともされているため、集中力を高めたいときによいともいわれています。

▼“ブドウ糖を含む食べ物”リスト
ブドウ糖を摂ることで素早く脳のエネルギー源となるため、集中力へ関連すると考えられています。身近にある食べ物やコンビニで手に入る食べ物を知り、補給したいときに役立てましょう。

【ブドウ糖を含む食べ物】身近なものやコンビニで入手できるものを一覧で紹介【管理栄養士監修】

集中力を高めるというブドウ糖は、どのような食べ物に含まれているのでしょうか? 身近にある食べ物やコンビニで手に入る食べ物を知り、補給したいときに役立てましょう。 またブドウ糖をとる場合の注意点もあわせて知っておきたいですよね。 今回の記事では、管理栄養士が「ブドウ糖が含まれる食べ物」「ブドウ糖をとる場合の注意点」について解説します。

腸内環境を整える

はちみつにはオリゴ糖が含まれ、腸内環境を整えるのに役立ちます。

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌が活動しやすい環境作りをして悪玉菌の増殖を抑えてくれます。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」,Ian M Paul et al.,Effect of honey, dextromethorphan, and no treatment on nocturnal cough and sleep quality for coughing children and their parents,Arch Pediatr Adolesc Med. 2007 Dec;161(12):1140-6.,田中美子 髙崎摩依子 瀧谷崇大ら,“日本国産蜂蜜によるマクロファージと好中球の免疫機能に及ぼす影響”,京都産業大学先端科学技術研究所所報 (13)::2014.7 p.1-16


はちみつの選び方!種類によって効能が違う?

はちみつには安価なものから高価なものまで、また蜜源の種類もさまざまありますよね。

どのはちみつを選ぶとよいか、詳しく選び方を解説します。

純粋はちみつを選ぶ

はちみつは大きく「純粋はちみつ」「加糖はちみつ」の2種類に分けられます。

はちみつの効能を期待するなら、はちみつ類以外のものが添加されていない「純粋はちみつ」を選ぶとよいでしょう。

加糖はちみつはブドウ糖や水あめなどの糖分が添加されたものであるため、はちみつの効能を期待したいときにはあまり向きません。

加糖はちみつの場合は、添加された糖分がパッケージの原材料名に記載されているため、チェックしてみましょう。

国産と外国産はどちらでもよい

国産のものは値段が高く、外国産のものは安いため「外国産は質が低いのでは?」と思うかもしれません。

しかし、日本で販売されるはちみつは厳しい品質基準を満たす必要があるため、こちらもあまり気にしすぎる必要はありません。

価格の違いは生産にかかるコストの違いであり、国産のはちみつは生産量が少ないことからどうしても高価になってしまうのです。

外国産のものは国産にはない種類もあるため、お好みで選ぶとよいでしょう。

蜜源の種類はお好みでOK

はちみつの蜜源となる花の種類は400以上あるといわれ、さまざまな種類があります。

種類により栄養素や成分の含有量が異なりますが、はちみつの基本的な効能はどの種類にも期待できると考えられるため、お好みで選んでよいでしょう。

近年注目されているマヌカはちみつ(マヌカハニー)は、メチルグリオキサールという特有の成分も含むため、さらに高い抗菌作用を持つことが知られています。

胃がんの原因となるピロリ菌や、インフルエンザウイルスに対する抗菌・抗ウイルス作用を持つ可能性があるとされており、健康づくりに役立つのではないかと研究が進められています。

これらの効能を期待したい場合は、マヌカはちみつを試してみるのもよいでしょう。

※参照:一般社団法人 全国はちみつ公正取引協議会「はちみつ類の表示に関する公正競争規約及び施行規則」,加藤陽二,マヌカハニーの特徴とその機能性,日本家政学会誌 2019 年 70 巻 2 号 p. 97-101

はちみつの効能を期待するなら加熱しない方がよい?

はちみつは60~70度以上で加熱すると、風味が飛び、抗菌作用に関わる酵素の働きも低下しやすくなります。

はちみつの風味を楽しみたい場合や効能を期待したい場合は、高い温度で加熱しすぎるのは控えた方がよいでしょう。

しかし、温かい飲み物にはちみつを混ぜる場合は、飲みごろの温度は60度前後であるため、気にしすぎる必要はありません。

生(非加熱)はちみつの方がよい?

はちみつの中には、加工の段階で熱を加えていない「生(非加熱)はちみつ」というものがあります。

体によさそうなイメージを持つかもしれませんが、非加熱と加熱のメリット・デメリットを比較して選ぶとよいでしょう。

・非加熱…風味がよく、酵素の働きを維持できるが、比較的高価である
・加熱…効率的に加工できるためコストを下げられ、比較的安価である
※:加熱はちみつの中には成分に影響しないよう低温で加熱しているものもある

はちみつはそのままでは粘度が高く、異物の除去や充てんをしづらいのですが、40~45度ほどに温めるとサラサラになり、作業をしやすくなります。

高温で加熱したはちみつは酵素の働きが低下していることが考えられますが、低温で加熱したはちみつであれば、成分への影響は少ないと考えられます。

「加熱はちみつが一概にダメ」というわけではないため、自分にとってどちらのはちみつがよいかをよく考えたうえで、選ぶようにするとよいでしょう。

はちみつの効果的な取り入れ方

はちみつを効果的に取り入れるには、どのような方法がよいのでしょうか。

取り入れ方の例を紹介します。

効果的な食べるタイミングは朝

はちみつを食べる効果的なタイミングは、特に決まったものがあるわけではありませんが、栄養補給やダイエットの効能を期待するなら、朝がよいでしょう。

朝にブドウ糖を含むはちみつをとることで、脳のエネルギーチャージができ、午前中の集中力を高めてくれます。

また、代謝のスイッチが入って基礎代謝が向上しやすくなるうれしいメリットも。

そして、朝に食べたものはエネルギー源としてしっかりと燃焼されるため、太る心配が少ないのもうれしいですね。

寝る前のはちみつは効果があるって本当?

「夜の寝る前にスプーン1杯のはちみつをとるとよい」という話を耳にしたことがあるかもしれませんが、特に科学的な根拠があるわけではないようです。

「はちみつにより夜間の低血糖を防ぎ睡眠の質を向上させる」「成長ホルモンを分泌させて脂肪燃焼させる」などが理由のようです。

まず「夜間の低血糖」ですが、健康な方であれば夜間に低血糖が起こるとは考えづらく、対策する必要はないと考えられます。

次に、はちみつに成長ホルモンを分泌させる効果があるか調べてみましたが、そのような報告などは現時点では見つかりませんでした。

はちみつに限らず、寝る前の飲食は、太ったり健康に影響したりするためあまり勧められません。

はちみつは大さじ1杯で69kcalあり、おにぎり半分ほどのカロリーです。

夜に摂ったカロリーは消費されにくいことが知られているため、気付かないうちに太ってしまうことも考えられます。

寝る前にはちみつを食べるのは、なるべく控えた方がよいでしょう。

砂糖の代わりに使う

砂糖の代わりにはちみつを使うと、はちみつのさまざまな効能が期待できるだけでなく、ダイエット効果も期待できます。

100gあたりのカロリーは、砂糖は391kcalに対し、はちみつは329kcalと低カロリーです。

またはちみつの方が甘みが強く、少量で済むことから、カロリーカットに役立ちます。

ただし、はちみつをたっぷり使うとカロリーを摂りすぎてしまうため、多くても1日大さじ1杯以下にするように気を付けましょう。

適量についてはのちほど詳しく解説します。

ヨーグルトにかける

はちみつとヨーグルトの組み合わせは、腸活にぴったりです。

はちみつに含まれるオリゴ糖は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内で増えるのを助けてくれます。

砂糖が入っていないプレーンヨーグルト100gに対し、はちみつ小さじ1杯程度を目安に取り入れてみましょう。

紅茶に入れる

ポリフェノールが豊富な紅茶は、はちみつの抗酸化作用をさらに強化してくれます。

抗酸化作用は美肌づくりや免疫機能の維持に役立つため、これらの効能を期待したいときにぴったりでしょう。

はちみつレモンにする

レモンをはちみつで漬け込んだ「はちみつレモン」は、レモンのビタミンCやクエン酸をあわせて摂ることができます。

ビタミンCは美肌づくりや免疫機能の維持に、クエン酸は疲労回復に役立つとされています。

はちみつを取り入れる際の注意点

体によいはちみつですが、取り入れる際は下記に注意しましょう。

食べすぎない

はちみつは食べすぎるとカロリーや糖質を摂りすぎてしまいます。

ダイエットのつもりがかえって太ってしまったり、糖尿病などの病気の原因のひとつになったりすることもあります。

適量をお伝えするのは難しいのですが、多くても1日大さじ1杯以下にした方がよいでしょう。

砂糖などからとる糖分の量は、WHOの推奨では1日25g以下とされており、はちみつ大さじ1強の量にあたります。

はちみつのほかに、ジュースなどの甘い飲み物やお菓子、菓子パン、砂糖を加えた煮物などを食べる場合は、はちみつの量をさらに減らす必要があるため、注意しましょう。

1歳未満の乳児には与えない

1歳未満の子どもは乳児ボツリヌス症にかかる場合があるため、はちみつを絶対に与えてはいけません。

はちみつには、ボツリヌス菌という細菌の芽胞が含まれていることがあります。

腸内環境が整う1歳以上であれば問題ないのですが、1歳未満はまだ腸内環境が整っていないため、腸内でボツリヌス菌が増殖してしまいます。

「はちみつは抗菌作用があるのでボツリヌス菌の心配はないのでは?」と思うかもしれませんが、芽胞の状態(熱に強い殻のような状態)ではちみつの中で生き残ることができるのです。

乳児ボツリヌス症は、便秘、ほ乳力の低下、元気の消失、泣き声の変化、首のすわりが悪くなるなどの影響を起こすことがあり、死亡例も報告されています。

1歳未満の子どもには、絶対に与えないようにしましょう。

※参照:厚生労働省「ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。」

はちみつはうれしい効能がたくさん!

今回の記事では「はちみつの効能」について、管理栄養士が解説しました。

はちみつは古くから薬としても使われているように、抗菌・抗炎症作用や、免疫機能の維持、美肌づくりなど、さまざまな効能が期待されています。

食べすぎには注意して、さまざまな取り入れ方ではちみつを活用してくださいね!

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