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緑茶の効果とは？ダイエットや美肌などへの効果や適正量を管理栄養士が解説
昔から緑茶は「体によい」といわれますが、具体的にどのような効果が期待できるのかご存じですか？
生活習慣病の予防やダイエット、抗菌作用、美肌など、意外と知らない緑茶の効果について詳しく知ってみましょう。
また適量や取り入れる際の注意点も知り、健康作りにぜひお役立てください。
今回の記事では「緑茶に期待される効果」について、管理栄養士が解説します。
緑茶に期待される効果とは
緑茶には、渋味や苦味の成分である「茶カテキン」が豊富に含まれることから、健康作りに関わるさまざまな効果が期待されています。
緑茶に期待される効果について、続けて詳しく解説します。
体脂肪減少
茶カテキンは体脂肪を減らす働きがあるとして注目されている成分です。
茶カテキンは肝臓に働きかけて脂質を代謝する力を高めて、体脂肪燃焼を促すと考えられています。
特に体脂肪の多い方に効果的であるという報告があり、ダイエットしたい方にぴったりといえます。
コレステロール値の低下
緑茶に含まれる茶カテキンはコレステロールの吸収を穏やかにすることが知られており、悪玉コレステロール値の低下に役立つと考えられています。
特にコレステロール値が高い方に効果が期待されています。
動脈硬化やがんの予防
緑茶には茶カテキンをはじめとするポリフェノールやビタミンCが含まれ、抗酸化作用が期待されます。
抗酸化作用により活性酸素の働きを抑え、細胞をダメージや酸化から守ることで、動脈硬化やがんの予防に役立ちます。
抗菌・抗ウイルス作用
緑茶の茶カテキンは、細菌の細胞膜を破壊することにより、抗菌・殺菌作用があることがわかっています。
菌を殺すだけでなく、食中毒菌が産生する毒素を消すことも知られているため、食中毒予防に役立ってくれるでしょう。
またインフルエンザウイルスなどのウイルスを不活性化させ、感染のリスクを低下する効果も期待されています。
緑茶を飲むだけでなく、うがいによってもインフルエンザの予防に役立つという報告もあります。
美肌
緑茶の抗酸化作用により、美肌作りに役立つ効果も期待できます。
加齢、ストレス、紫外線などで発生しやすい活性酸素は、細胞にダメージを与えてシワやたるみなどの老化を引き起こします。
茶カテキンやビタミンCなどの抗酸化物質により、老化の原因となる活性酸素の働きを抑えてくれます。
眠気覚まし・集中力アップ
緑茶にはカフェインが含まれ、眠気を覚ましたいときや集中力を高めたいときに効果が期待できます。
仕事や勉強に集中したいときに、緑茶を取り入れるのもよいでしょう。
※参照：斎藤貴江子，"茶カテキンの特性とその有効利用”，農業および園芸，93巻2号，2018年2月，p.108-115
緑茶はペットボトルでも効果が期待できる？
ペットボトルの緑茶にも茶カテキンやカフェインは含まれており、健康作りへのさまざまな効果が期待できると考えられます。
日本食品標準成分表によると、一般的な緑茶のタンニン（茶カテキンはタンニンの一種）の量は100mlあたり70mgであるのに対し、ペットボトルのカテキン含有量は約30～40mg（※）とされています。
茶葉から淹れる方が茶カテキンをより摂取できると考えられますが、手軽にとれるという点では、ペットボトルの緑茶がよいでしょう。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」，一般社団法人 北海道消費者協会「ペットボトルに入った緑茶のカテキン類含有量」
緑茶は紅茶やほかのお茶に比べて効果が優れている？
緑茶は紅茶やほかのお茶に比べて効果が優れているのでしょうか。
まずは100mlあたりのタンニン含有量を比較してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
それぞれのお茶との比較を詳しく解説します。
ほうじ茶や烏龍茶との比較
緑茶のタンニン（茶カテキン）の量は、ほうじ茶や烏龍茶などに比べると優れています。
そのため、茶カテキンによる健康やダイエット、殺菌などの効果を期待するなら、ほうじ茶や烏龍茶より、緑茶を飲んだ方が効率的といえるでしょう。
ほうじ茶はリラックス作用などの特有の効果が期待されるため、詳しく知りたい方はこちらの記事もチェックしてみてください。
紅茶との比較
タンニンの含有量を比べると、緑茶より紅茶の方が優れていますが、抗菌・抗ウイルスなどの効果を期待するなら、緑茶を選んでみるとよいでしょう。
紅茶は確かにタンニンの量が多いのですが、紅茶に関する抗菌・抗ウイルスなどの効果についての研究は多くありません。
一方で緑茶は、抗菌・抗ウイルスに関する研究報告が多数あるため、信ぴょう性があるといえます。
紅茶にもテアフラビンなどのポリフェノールが豊富であり、健康や美容への効果が期待できるため、どちらも上手に活用するとよいでしょう。
※参照：食品でひく 機能性成分の事典
緑茶の目安の量
緑茶の目安の量について、はっきりとした基準はありませんが、1日1～5杯をひとつの目安にするのはいかがでしょうか。
これは、緑茶の効果を調べた研究において、1日1～5杯以上の場合で効果がみられたとされているものが多くあったためです。
中には1日10杯以上で効果があったとされる研究もありましたが、カフェインの過剰摂取につながるため、おすすめできない量です。
1日1～5杯程度を目安にし、食事の後や休憩中に飲むようにするなど、決まったタイミングを作って飲んでみるのもよいでしょう。
緑茶の効果にはデメリットがある？取り入れる際の注意点
さまざまな効果が期待される緑茶ですが、取り入れる際は下記の注意点を知っておきましょう。
カフェインの過剰摂取に注意
緑茶にはカフェインが含まれるため、飲みすぎには注意が必要です。
緑茶のカフェインは100mlあたり20mgで、10杯以上または2L以上飲むとカフェインの基準値である400mg（※）を超えてしまいます。
カフェインの過剰摂取により、寝つきの悪さや睡眠の質の低下、心拍数の増加、めまい、下痢、吐き気などを引き起こすことがあります。
緑茶以外にも紅茶やコーヒーを飲む場合は、あわせてカフェインの量に気をつけなければいけません。
緑茶を1日5杯（1L）飲む場合はカフェインの摂取量が200mgとなるため、紅茶やコーヒーは1杯程度に抑えておくと安心でしょう。
緑茶に頼りすぎずに生活習慣の見直しも必要
緑茶を飲むだけで健康になるわけではなく、健康作りには生活習慣の土台を整えることが大切です。
生活習慣病の予防やダイエット、感染症などの予防には、野菜たっぷりで脂質を控えたバランスのよい食事や、適度な運動も取り入れる必要があります。
緑茶を取り入れながら、生活習慣の見直しも行うようにしましょう。
緑茶にはうれしい効果がたくさん！毎日飲む習慣をつけよう
今回の記事では「緑茶に期待される効果」について、管理栄養士が解説しました。
緑茶には生活習慣病の予防やダイエット、抗菌作用などさまざまな効果が期待されます。毎日飲むことで効果が期待されると考えられているため、取り入れる際はぜひ続けて飲むようにしましょう。
食事や運動などの生活習慣の見直しも、忘れずに行ってくださいね。
