毎日食べたいブルーベリー！生・冷凍で栄養に変化は？期待される効能や効果的な食べ方を管理栄養士が解説

ブルーベリーの栄養と期待される効能

ブルーベリーに含まれる栄養素と、期待される効能をご紹介します。

むくみ対策に「カリウム」

ブルーベリーに含まれるカリウムは、むくみの原因となるナトリウムを排出してくれる働きがあるため、むくみ解消を助けてくれます。

ほかにも、ナトリウムの摂りすぎが原因となる高血圧の予防にも役立ちます。

むくみがちな方や血圧が気になる方は、ブルーベリーなどの果物からカリウムを積極的に摂りましょう。

便秘対策に「食物繊維」

ブルーベリーに含まれる食物繊維を摂ることで、便秘対策に役立ちます。

食物繊維は便の材料となるほか、腸内で善玉菌が増えるのを助け、腸内環境を整えてくれます。

また血糖値の急激な上昇や、コレステロール値を下げる作用もあるため、健康づくりにも大切な役割があります。

▼そもそも食物繊維とは？
少し前までは「食べ物のカス」といわれて注目されていなかった食物繊維。最近は「第6の栄養素」とも呼ばれている食物繊維ですが、体の中でどのような働きをするのでしょうか？

肌を健やかに保つ「ビタミンC」

ブルーベリーにはビタミンCが含まれ、美肌作りの手助けをしてくれます。

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要であるほか、日焼けによるメラニン色素の生成を抑える働きも期待されています。

▼ビタミンCが豊富な食べ物は？
ビタミンCといえば、レモンやオレンジなどの柑橘類のイメージがありますが、実は色々な食べ物に含まれています。そこで、ビタミンCの量が多い食べ物について、10位までランキングにしてみました。

肌のハリツヤを保つ「ビタミンE」

ビタミンEは抗酸化作用があり、肌のハリやツヤを保つのに役立ちます。

抗酸化作用とは、老化の原因となる身体のサビ（酸化）を防ぐ作用のことをいいます。

ビタミンEはブルーベリーなどの果物のほかにも、ナッツ類、魚介類などに含まれるため、さまざまな食べ物から不足しないよう取り入れましょう。

美肌作りに「アントシアニン」

ブルーベリーの色味は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。

アントシアニンには抗酸化作用があり、ビタミンE同様に肌を健やかに保つのを助けてくれます。

※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」，文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

▼アントシアニンはいちごにも
いちごのあざやかな赤色は「アントシアニン」という成分によるもの。いちごの代表的な栄養素であるビタミンCは水に溶けやすいため、ヘタをつけたまま洗いましょう。

ブルーベリー生と冷凍はどちらが優秀？栄養は？

ブルーベリーは冷凍のものでも、生のものと栄養価は大きく変わらないと考えて良いでしょう。

市販の冷凍食品は急速凍結により栄養価の損失が最小限に留められていると考えられており、また冷凍保存中は栄養価が長期間キープされます。

生のものはフレッシュな味わいが魅力ですが、冷凍のものはいつでも食べられ、ストックできる点が魅力です。

どちらでも、食べやすいものを取り入れましょう。

ジャムは糖分の摂りすぎに注意！

ブルーベリージャムも、ブルーベリーと同様の栄養素を補給できます。

加熱されているためビタミンCの量は減っているものの、食物繊維やカリウム、ビタミンE、アントシアニンなどを摂ることができます。

注意したいのは、砂糖などが使われているため、糖質を摂りすぎてしまう恐れがあることです。

栄養を摂る目的であれば、ジャムより生や冷凍のブルーベリーを食べる方が良いでしょう。

ブルーベリーの栄養を満喫する適切な量

果物の1日の適量は200gとされているため、ブルーベリーも1日200g程度を目安にすると良いでしょう。

ブルーベリーは1粒2g程度のため、100粒ほどが目安です。

ブルーベリー以外の果物を取り入れる場合、あわせて200gになるようにしましょう。

※参照：農林水産省 厚生労働省「食事バランスガイド」の適量と料理区分

ブルーベリーの栄養を活かす効果的な食べ方

ブルーベリーの効果的な食べ方の例をご紹介します。

ヨーグルトと一緒に食べる

ブルーベリーをヨーグルトとあわせて食べると、お腹の調子をより整えてくれます。

ブルーベリーに含まれる食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えるのを助けます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内で善玉菌として働くため、ヨーグルトとブルーベリーを一緒に食べるのは効率が良い、というわけです。

食後に食べる

ブルーベリーは食後に食べるのがおすすめです。

ブルーベリーに含まれるビタミンEは、脂溶性ビタミンといい、脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

食事に含まれる脂質が吸収を助けてくれるため、食後に食べると効率良くビタミンEを摂取できます。

1粒にギュッと栄養が詰まったブルーベリーをたくさん摂ろう

今回の記事では、ブルーベリーの栄養のほかについて、期待される効能や効果的な食べ方などを、管理栄養士が解説しました。

ブルーベリーには美容や健康づくりに役立つさまざまな栄養素が含まれています。

生でも冷凍でもどちらでも大丈夫！ぜひ毎日の果物のレパートリーに取り入れ、ブルーベリーの栄養をたっぷり摂ってくださいね。