洗う前にヘタを取っちゃダメ！いちごの栄養を上手に摂るコツ

いちごに含まれる栄養成分

私たちにとってなじみ深い果物であるいちご。いったいどのような栄養素が含まれているかくわしく解説します。

ビタミンC

いちごに豊富な栄養素といえば「ビタミンC」。その量は100gあたり62mgで、みかん（100gあたりのビタミンC量32mg）のおよそ2倍に相当します。

ビタミンCはコラーゲンを作るのに欠かせない栄養素で、血管や筋肉、肌などを健やかに保つ働きを持ちます。

また近年注目されているのがビタミンCの抗酸化作用。動脈硬化やがんの原因になる活性酸素が体内に増えすぎるのを防ぎ、健康の維持に役立ちます。過剰な活性酸素は細胞を傷つけ、シミやしわなどを作る原因にもなるため、ビタミンCを摂ることでアンチエイジングの効果も期待できます。

アントシアニン

いちごのあざやかな赤色は「アントシアニン」という成分によるものです。アントシアニンはビタミンCと同じように強い抗酸化作用を持つことが知られています。

アントシアニンの人への効果はまだ明らかにはなっていないものの、眼の疲れを和らげたり、視力の回復を助ける働きがあるのではないかと研究が進められています。

※参考：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報」

▼アントシアニンが豊富なブルーベリー
ブルーベリーの色味は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。ブルーベリーに含まれる栄養素と、期待される効能をご紹介します。

ペクチン（水溶性食物繊維）

いちごには水に溶けやすい食物繊維「ペクチン」も多く含まれています。

水溶性食物繊維は便をやわらかくしてくれ、便秘の解消に働きかけます。便秘が続くとストレスを感じるだけでなく肌荒れにつながるケースもあるので、美容のためにも摂っておきたい成分だといえるでしょう。また食物繊維は腸の善玉菌のエサになることから、腸内環境の改善も期待できます。

葉酸

いちごはビタミンの1つである「葉酸」も豊富で、100gあたり90μg含まれます。

葉酸はDNA合成にかかわる栄養素で、赤血球を作るサポート役となることから貧血を防ぐ働きを持ちます。さらに動脈硬化を予防する効果も期待されている栄養素です。

カロリー（エネルギー量）・糖質は控えめ

いちご100gあたりのカロリーは31kcal、糖質の量は7.1gです。果物の中でもカロリーと糖質は控えめな分類です。

▼実は低カロリー！いちごのおすすめの食べ方
低カロリー・低糖質ないちごは、ダイエット中にも取り入れやすい果物です。ダイエット中におすすめの食べ方をいくつか紹介します。

いちごの栄養をムダなく摂る食べ方のコツ

いちごは低カロリー・低糖質であることに加え、健康や美容にうれしい栄養素も含まれています。これらの栄養素をできるだけ損なわずに食べるコツをいくつか紹介します。

ヘタをつけたまま洗う

ビタミンCは水に溶けやすい栄養素です。そのためヘタを取ってからいちごを洗うと、より多くのビタミンCが水に流れ出てしまいます。また味わいも水っぽくなってしまうため、いちごはヘタをつけた状態でササッと洗うことがポイントです。

※参照：JAグループ「春・冬の旬くだもの　イチゴ」

ヘタは手で取り除く

ビタミンCなどの栄養はヘタの真下の部分とその周辺にも含まれます。過剰に廃棄しないためにも、ヘタは包丁で切り落とすより手で取り除くのがおすすめです。ヘタの根元をつまむように持ち、やさしくひねり取るようにしましょう。

※参照：東京慈恵会医科大学附属病院　栄養部　監修,2017年「その調理、9割の栄養捨ててます！」世界文化社

脂質を含む食品と摂る

アントシアニンは脂質を含む食材と摂ると吸収率がアップするといわれています。アントシアニンをしっかり摂りたい場合は、乳脂肪の含まれる牛乳と合わせていちごミルクやスムージーにしたり、練乳をかけて食べるとよいでしょう。ただし練乳はカロリーが高いため、つけすぎには要注意です。

※参照：東京慈恵会医科大学附属病院　栄養部　監修,2017年「その調理、9割の栄養捨ててます！」世界文化社

1日の摂取量の目安

厚生労働省や農林水産省は健康の維持や生活習慣病の予防のためにも、毎日200gを目安に果物を摂取するのがのぞましいとしています。

いちごは1粒（約15g）あたりの食べられる部分が約14.7gであるため、13粒ほど食べるとおよそ200gになります。そのほかの果物も食べるようであれば、あわせて重さが200gほどになるよう量を調整しましょう。

またいちごに限ったことではありませんが、果物には果糖やブドウ糖などの糖質が含まれます。そのため果物の食べ過ぎは中性脂肪の増加や、太りすぎにつながりかねません。いちごはつまみやすい形をしていますが、小皿に取り分けるなどして食べ過ぎないように気を付けましょう。

※参照：農林水産省「「食事バランスガイド」について」

いちごを丸ごと食べられるおすすめレシピ

ビタミンCやペクチンなどは水に溶けやすい性質を持ちます。そのためいちごの栄養素を効率的に摂るには茹でたり、水にさらしすぎたりしない食べ方がおすすめです。いちごの栄養素を効率的に摂りやすい、おすすめのデザートレシピを紹介します。

いちごスムージー

一度に使い切れないいちごは冷凍しておくととても便利。凍らせたいちごは、解凍せずにスムージーにするとおいしくいただけます。脂質を含んでいる牛乳と組み合わせることでアントシアニンを効率よく摂れるというメリットもありますよ。

ただしいちごは冷凍すると、酸化によって徐々にビタミンCが失われてしまいます。冷凍いちごのビタミンCをムダなく摂りたい場合、冷凍保存後はなるべくはやめに使うのがおすすめです。

※参照：芦田廸子,川上いつえ（1975）.「イチゴの貯蔵に伴うビタミンCの変化について―その組織化学的な検出および生化学的定量分析」『家政学雑誌』26（6）,397-401

白あん大福

いちごは和菓子とも相性バツグンです。甘酸っぱいいちごとあんこの甘さ、大福のモチモチ食感にやみつきに。手間のかかりそうなイメージの大福の生地ですが、電子レンジを使えば家でも簡単に作れます。

▼いちごが長持ちする保存方法は？
いちごは冷凍保存だと1ヶ月ほど保存できるため、1週間程度で食べきれない場合には冷凍保存がおすすめです。ただし、いちごは水分に弱いため、水気が残ったまま保存するのは避けましょう。

ちょっとした工夫でいちごの栄養を効率よく摂ろう！

普段何気なく食べているいちごには美容にうれしいビタミンCがたっぷり含まれ、アントシアニンや食物繊維などの栄養素も魅力的です。食べるときには洗い方やヘタの取り方なども気を付けながら、身体にうれしい栄養を余すことなくいただきましょう。