いちごは低カロリー・低糖質!ダイエット中におすすめの食べ方を管理栄養士が解説

甘酸っぱくて見た目もかわいいいちごは、老若男女問わず人気な果物です。一方で甘みの強い品種も多いため、カロリーが高いイメージを持たれることも。そこで今回はいちごのカロリーや糖質量について、管理栄養士が解説します。ダイエット中の食べ方のコツや、いちごの加工品やスイーツのカロリーも紹介しますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

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目次

いちごのカロリー(エネルギー量)と糖質の量

まずはいちご1個あたり、100gあたり、1パックあたりのカロリーと糖質の量を確認してみましょう。

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いちごはヘタと柄が廃棄部となっており、廃棄率は2%。100gあたり(可食部約98g)のカロリーは31kcal、糖質の量は7.1gです。またいちご1個あたり(可食部約14.7g)のカロリーは5kcal、糖質の量は1.0gほどなので、いちご100gはいちご6個~7個ほどになります。

いちご1パックには約300gのいちごが入っており、カロリーは91kcal、糖質の量は20.9gとなります。

ほかの果物と比べると?

いちごは冬から春にかけて旬を迎えます。そこで、いちごと同じように冬・春に旬を迎える果物について、100gあたりのカロリーと糖質の量を比較してみました。

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今回比べた果物の中で、いちごはカロリー・糖質ともに低い値を示しました。最もカロリー・糖質が高いりんご(100gあたり53kcal、糖質の量14.1g)と比較すると、カロリーは20kcal以上、糖質の量は2分の1ほど低いという結果に。

その理由は、いちごはほかの果物よりも水分が多いことが考えられます。またいちごが低糖質であるのには、含まれる食物繊維の量が比較的多いことが影響しています。

練乳やホイップクリームをつけると?

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いちごを食べるとき、練乳やホイップクリームをつけるのが好きという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

それぞれ1回につき10g使用すると考えると、練乳(加糖)だと31kcal、ホイップクリームだと41kcalのカロリーアップにつながります。

練乳やホイップクリームをつけることで甘みが増し、いちごをよりおいしくいただくことができますが、カロリーが高めである点には注意が必要です。特にダイエット中の場合には練乳やホイップクリームの使用量や頻度は控えめにしましょう。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ダイエット中におすすめの食べ方は?

低カロリー・低糖質ないちごは、ダイエット中にも取り入れやすい果物といえます。ダイエット中におすすめの食べ方をいくつか紹介します。

1日およそ13個前後まで

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いちごはパクパクとつまみやすい形をしているため、食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎはカロリーの摂り過ぎになるだけでなく、果糖が多いことから中性脂肪の増加につながる可能性もあります。

果物の摂取量の目安は1日200g程度。いちごの大きさにもよりますが、1日だいたい13個程度までと量を決めて食べるようにしましょう。ほかの果物も一緒に食べる場合には、その分量を減らして調整してみてくださいね。

※参照:農林水産省「「食事バランスガイド」について」

間食で加工品やスイーツを食べるときは200kcalを目安に

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生のままでも十分おいしいいちごですが、ジャムやアイスクリームなどの加工品や、クレープ、ケーキなどいちごを使ったスイーツなども大人気。食べる機会も多いのではないでしょうか。

間食は1日およそ200kcalまでが目安となるので、間食をする際はパッケージの栄養成分表示などをチェックしてみましょう。

たとえばケーキなどの洋菓子は脂質や糖質が多いので高カロリーになる傾向にあります。しかしダイエット中だからといって食べてはいけないものはありません。頻度が多くなりすぎないよう気を付けながら、食べる量をあらかじめ決めるなど工夫をしてみましょう。

また活動量の多い日中に楽しむようにして夕方以降に食べないようにするなど、時間帯も意識できると安心です。

いちごを使った加工品・スイーツのカロリー

ここからはいちごを使った加工品・スイーツのカロリーについて、いくつか紹介します。ダイエット中の参考にしてみてくださいね。

いちごジャム

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・ジャム(高糖度)…大さじ1(約21g)あたり53kcal
・ジャム(低糖度)…大さじ1(約21g)あたり41kcal

ジャムには保存性を高めるために糖度を高くしている高糖度タイプのものと、砂糖の添加量を抑えた低糖度のものがあります。加える砂糖の量が異なるため、カロリーも大さじ1あたり10kcalほどの差が出ています。

カロリーが気になる場合には低糖度のものを選んだり、食べる量を少なめに調整したりと工夫するとよいですね。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

いちごアイスクリーム

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いちごアイス

いちご、バニラアイス、砂糖

調理時間:10分

こちらのレシピを参考に計算をすると、1人前(約104g)のカロリーは135kcalです。アイスクリームは乳脂肪分が多く含まれるほどカロリーが高くなります。

また市販のいちごアイスクリームの場合、パッケージにそれぞれカロリーが記載されているので食べる前に一度確認してみましょう。

いちごバター

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しあわせのストロベリーバター

いちご、バター、○砂糖、○レモン汁

調理時間:10分

こちらのレシピを参考に計算すると、大さじ1(約12g)あたりのカロリーは34kcalほどです。通常のバター(有塩)は大さじ1(約12g)あたり84kcalであるため、比べてみるといちごバターの方がいちごが入っている分カロリーは低くなります。

市販のいちごバターも商品によってカロリーに差があるので、カロリーが気になる場合には栄養成分表示を確認するようにしましょう。

いちごヨーグルト

スーパーやコンビニなどで販売されているいちご風味のヨーグルトのカロリーは以下の通りです。

  • 明治ブルガリアヨーグルト芳醇いちご(株式会社 明治)…1カップ(75g)あたり57kcal
  • ダノンオイコス ストロベリー(ダノンジャパン)…1カップ(113g)あたり92kcal
  • 牧場の朝ヨーグルト いちご(雪印メグミルク)…1カップ(70g)あたり64kcal

※参照:株式会社明治「明治ブルガリアヨーグルト芳醇いちご 75g×4」,ダノンジャパン「オイコス(OIKOS)」,雪印メグミルク「牧場の朝ヨーグルト いちご | 商品のご案内」

いちごクレープ

JA高知県のホームページで紹介されているレシピを参考にカロリーを計算すると、1人前(約226g)あたり約224kcalとなります。

さらにアイスクリームをトッピングしたり、チョコレートソースをかけたりするとカロリーアップにつながるため、ダイエット中には具材の量や種類を工夫してみるとよいでしょう。

※参照:JA高知県「イチゴのクレープ」

ショートケーキ

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いちごのショートケーキ1カット(約120g)のカロリーは約377kcalです。ホイップクリームやバター、砂糖、小麦粉などを組み合わせて作るため、スイーツの中でもカロリーは高め。

ダイエット中に食べたい場合には夜遅くの時間帯を避けたり、食べた後の活動量を増やしたりと工夫してみるとよいでしょう。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

フルーツサンド

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いちごのフルーツサンド

いちご、生クリーム、サンドイッチ用食パン、砂糖

調理時間:10分

こちらのレシピを参考に計算すると、1人前(約208g)のカロリーは551kcalです。いちごのフルーツサンドもショートケーキと同様にホイップクリームをたっぷりと使用する分カロリーは高めとなります。

いちごはダイエット中にも取り入れやすいフルーツ

果物の中でもカロリーや糖質が低いいちごは、体重が気になる方でも取り入れやすい食材です。ただし練乳やホイップクリームのつけすぎや、加工品・スイーツの食べ過ぎはカロリーオーバーにつながる可能性もあります。ダイエット中の方はぜひ、今回紹介した食べ方のコツを参考にしながらいちごを味わってみてくださいね。

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