ブロッコリーはレンジ加熱で手軽に食べよう!ベストな加熱時間とおいしく仕上げるコツ

ブロッコリーを加熱するには電子レンジを使うのがとても便利です。レンジ加熱のメリットは調理時間が少なくて済むだけでなく、ブロッコリーの栄養価も損ないにくい点にあります。今回は、ブロッコリーを電子レンジでおいしく加熱する方法を紹介します。

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目次

ブロッコリーをレンジ加熱するメリット

ブロッコリーに火を通す方法としては「鍋で茹でる」のが定番ですが、実は電子レンジを使って加熱することもできます。ここではレンジ加熱を活用するメリットを2つご紹介します。

1. 調理時間の短縮になる

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ブロッコリーを茹でるためにはお湯を沸かして、茹で終わったブロッコリーをザルにあげて……とひとつひとつの工程に時間がかかります。しかし電子レンジ加熱であれば、その手間や時間をカットすることができます。調理にあまり時間をかけられないときや、すぐにブロッコリーを食べたいというときには特におすすめですよ。

また鍋で茹でる場合には鍋・ザル・トングなどの道具が必要ですが、電子レンジで加熱する場合は基本的に耐熱皿を用意するだけ。洗い物を少なくできるメリットもあります。

2. 栄養をキープできる

レンジ加熱の場合、茹でたブロッコリーと比べて水に溶けやすい栄養素(ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなど)をキープしたまま火を通すことができます。つまり、電子レンジで加熱したほうが栄養をムダなく摂取することができるというわけです。

たとえば1株(250g)の生ブロッコリーを茹でたとき、レンジ加熱したときのビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウムの量は以下の通りです。

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ブロッコリーは茹でると、いずれの栄養素も生の状態よりも半分ほどまで減ってしまいます。しかし電子レンジ加熱であれば、ほとんど栄養を損なうことなくブロッコリーに火を通せることがわかります。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

加熱前に必ず洗おう!ブロッコリーの下ごしらえ

ブロッコリーはつぼみが複雑な形をしているため、流水でササッと洗う程度では汚れを落とし切れない可能性があります。また、茎と茎のあいだなど、洗いにくい部分にホコリや虫が入り込んでいる場合もあるため、酢水を使い次の手順でやさしく洗ってあげましょう。

1. ボウルに水を張り、酢大さじ1を加える

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2. ブロッコリーのつぼみ(花蕾)を下にし、20分ほど漬ける

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3. 茎を軽く揺らすようにやさしくすすぎ、ボウルから取り出す

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茎を持って軽くゆするようにしながら水から出すことで、汚れがより落ちやすくなります。

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ブロッコリーをレンジで加熱する方法

レンジ加熱する際は、火の通りをよくするため小房に分けてから加熱するのがおすすめです。

手順

1. 酢水で洗ったブロッコリーを小房に切り分ける。芯の部分も食べやすいサイズに切る

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芯の部分にも栄養があり、おいしく食べることができるため捨てずに一緒に加熱しましょう。皮を厚めに剥き、短冊切りや乱切りなどお好みのサイズに切ると食べやすくなります。

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3. 耐熱皿にブロッコリーをのせ、水大さじ1を回しかけてからラップをする

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4. 600Wの電子レンジで4分加熱する(1株加熱する場合)

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1株あたり600Wで4分(1/2株の場合には600Wで2分~2分半)ほど加熱しましょう。

5. 電子レンジから取り出したら、ラップを外して粗熱を取る

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茹でたブロッコリーと比べて見た目や味に違いはある?

ブロッコリーはレンジ加熱した方が栄養をムダなく摂れることをお伝えしましたが、見た目や食感、味わいに違いはあるのでしょうか?沸騰したお湯(1株あたりお湯1リットル+塩大さじ1/2)で4分間茹でたブロッコリーと、上記の手順でレンジ加熱したブロッコリーを用意し、比較してみました。

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茹であがりの色はどちらもきれいな緑色です。しかしお湯で茹でたブロッコリーのほうが、電子レンジで加熱したものよりややあざやかに仕上がりました。これは茹で水に塩を入れたことが影響しています。微妙な差ではありますが「ブロッコリーの緑色を活かしたい」「彩りよく盛り付けたい」という場合は、電子レンジ加熱ではなく茹でたブロッコリーを使うとよいでしょう。

また茹でたブロッコリーは塩水を使っているため、そのまま食べてもほどよい塩味が感じられます。電子レンジ加熱のものはブロッコリーそのものの味わいなので、味付けをしてから食べたほうがよさそうです。

一方で、電子レンジ加熱のブロッコリーのほうが強い歯ごたえを楽しむことができ、茹でたもののほうがやわらかい食感でした。茹で加減については食べる人それぞれ好みがあるかと思いますので、一度試してみてから加熱時間を調整して自分好みのかたさになるように茹でるとよいでしょう。

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電子レンジ加熱したブロッコリーのおすすめの食べ方

電子レンジ調理をしたブロッコリーは、塩とオリーブオイルをかけるだけでも十分においしくいただけます。とても手軽なうえ、ブロッコリーの味をシンプルに楽しむことができますよ。

また、他の野菜と一緒に加熱してホットサラダにするのもおすすめです。ほぐしたサラダチキンやツナを入れてボリュームアップすると食べ応えもあります。以下のレシピのようなサラダだと、見た目も華やかに仕上がりますよ。

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ブロッコリーとささみのごまマヨサラダ

鶏ささみ、ブロッコリー、酒、○マヨネーズ、○すりごま(白)、○しょうゆ、○酢、○砂糖

調理時間:10分

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ブロッコリーのポーチドエッグサラダ

ブロッコリー、卵、酢、○マヨネーズ、○粗挽き黒こしょう、○パルメザンチーズ、塩・こしょう

調理時間:15分

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ブロッコリーのデリ風サラダ

ゆで卵、ブロッコリー、ローストくるみ(あれば)、○マヨネーズ、○粒マスタード、○酢、○オリーブオイル

調理時間:15分

他にも、バナナやりんごなどお好みの果物やヨーグルトを組み合わせてミキサーにかけ、スムージーにしてもおいしくいただけます。さまざまなアレンジを試してみてくださいね。

レンジを活用してブロッコリーを手軽に取り入れよう!

ブロッコリーはレンジ加熱でも十分おいしく、見た目もきれいに仕上げることができます。損なわれやすい栄養を保つことができるというメリットもあるため、ブロッコリーの栄養をムダなく摂りたい方にもピッタリです。下ごしらえに少し時間がかかりますが、作業自体は簡単なものなのでぜひ試してみてくださいね。

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