【あと一品に絶対役立つ】ナムル上手は副菜上手・野菜上手！子どもも喜ぶ時短ナムルとっておき7選

子どもがいると夕飯の準備時間は戦場！忙しくて副菜にまで手が回りません。手早く1品プラスするなら、断然ナムルがおすすめです。レシピの基本は野菜を加熱してごま油と調味料で和えるだけ。かさが減って食べやすいから、子どももたくさん食べてくれる嬉しいメニューです。冷蔵庫で2〜3日保存できるから、お弁当のストックにも。

1.ほうれん草と韓国のりのナムル：調理時間5分

韓国のりの塩気とごまの香ばしさでいつものほうれん草がおいしく変身！　茹でたほうれん草は、水気をしっかり絞るのがポイントです。

材料（2人分）と作り方

• ほうれん草（ゆでたもの）…3株
  
• 韓国のり（8枚切り）…10枚
  
• しょうゆ…小さじ１
  
• いりごま…少々
  
• ごま油…小さじ２

1.材料を切る
ほうれん草は4cmに切り、しっかり水気を絞る。

2.和える
ボウルに１、手でちぎった韓国のり、しょうゆ、ごま油を入れて和える。〈韓国のりの塩分によって必要なら塩（分量外）で味を整える〉
いりごまを入れ、混ぜ合わせる。

2.わけぎのナムル：調理時間5分

甘みと独特の歯ごたえが特徴のわけぎは、ナムルにぴったりの食材！。β-カロテン、ビタミンC、ビタミンKと栄養も豊富。成長期のお子さんにおすすめのメニューです。

材料（2人分）と作り方

• わけぎ…5本
  
• 〇にんにくチューブ…2cm
  
• 〇ごま油…大さじ１
  
• 〇醤油…小さじ１
  
• 〇塩、砂糖…各ひとつまみ
  
• 〇白いりごま…大さじ1/2

１.材料を切る
わけぎは3cmの長さに切り、白い部分を分けておく。

２.茹でる
鍋に湯を沸かし、１の白い部分を入れて1分茹で、緑の部分を加え更に30秒茹でてザルにあげる。

３.和える
ボウルに〇を混ぜ合わせ、水気を絞った２を加えよく和える。

3.小松菜のナムル：調理時間5分

みずみずしい小松菜は、ほうれん草よりもシャキシャキした食感のナムルになります。材料を切ったらレンジで加熱するだけ！ねぎやにんにくの薬味をほんのり効かせて。

材料（2人分）と作り方

• 小松菜…4株（200g）
  
• 長ねぎ…1/4本（30g）
  
• にんにくすりおろし…1/2片
  
• 塩…小さじ1/4
  
• ごま油…大さじ1/2
  
• いりごま…小さじ１

１.材料を切る
小松菜は3cmの長さに切る。長ねぎはみじん切りにする。

2.電子レンジで加熱する
全ての材料を耐熱ボウルに入れさっと混ぜ、ラップをかぶせ600Wの電子レンジで3分加熱する。

4.かぶのナムル：調理時間10分

かぶは塩をふればしんなりするので、加熱のいらない楽チン食材！鶏ガラスープの素を使うから、中華風の味わいです。白いかぶに、かぶの葉が彩りとなってきれい。

材料（2人分）と作り方

• かぶ（中）…2個
  
• 〇にんにくチューブ…小さじ1/3
  
• 〇鶏ガラスープの素…小さじ1/2
  
• 〇こしょう…少々
  
• 〇いりごま…小さじ１
  
• 〇ごま油…小さじ２

1.材料を切る
かぶはいちょう切りにし、かぶの葉は小口切りにする。塩少々（分量外）をふり、5分おく。

２.和える
1ををもみ、水分をしっかり絞る。〇をボウルに混ぜ、絞った１を加えて和える。

5.春菊とにんじんのナムル

少し苦味がある春菊とほんのり甘いにんじんが好相性！歯応えも違うので飽きずに食べられます。小松菜の濃い緑とにんじんのオレンジが食卓を華やかに演出してくれますよ。

材料（2人分）と作り方

• 春菊…1束
  
• にんじん…1/4本
  
• 白いりごま…適量
  
• ○にんにくチューブ…1cm
  
• ○鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1
  
• ○ごま油…小さじ2

1.材料を切る
春菊は4cmの長さに切る。にんじんは千切りにする。

2.電子レンジで加熱する
耐熱ボウルに1を入れてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する。

3.仕上げ
2が熱いうちに○を加えて和え、いりごまをふる。

6.えのきとねぎのレンジナムル：調理時間5分

ナムルはきのこでもおいしくできるんです！特にえのきだけは食材からだしが出て味わいが増して◎。今回はえのきで作りましたが、しいたけやしめじなど他のきのこでもおいしくできます。

材料（2人分）と作り方

• えのきだけ…1袋(150g)
  
• 小ねぎ…6本
  
• ○にんにくチューブ…1cm
  
• ○鶏ガラスープの素…小さじ1
  
• ●ごま油…小さじ2
  
• ●白いりごま…小さじ1/2
  
• ●こしょう…少々
  
• 塩…適宜

1.材料を切る
えのきは石づきを切り、長さを半分に切る。小ねぎは根を切り、えのきの長さにそろえて切る。

2.加熱する
耐熱ボウルに1と○を入れてラップをかぶせ、600Wの電子レンジで3分加熱する。

3.仕上げ
●を加えて和え、塩で味を調える。

（調理時間5分）

7.トマトと豆苗のナムル：調理時間10分

１年中出回るトマト。甘い時も少し酸味がある時もありますよね！そんなトマトをどんな季節でもおいしく仕上げてくれるのがナムル。豆苗のシャキシャキ感とジューシーなトマトが絶妙な組み合わせです。

材料（2人分）と作り方

• トマト…1個
  
• 豆苗…1パック
  
• ○しょうゆ…小さじ1
  
• ○中華スープの素(顆粒)…小さじ1/2
  
• ○にんにくチューブ…1cm
  
• ○ごま油…小さじ2
  
• 白いりごま…少々
  
• 塩・こしょう…適量

1.材料を切る
豆苗は根元を切り落とす。トマトはひと口大に切る。

2.電子レンジで加熱する
1の豆苗を耐熱皿にのせてラップをかぶせ、600Wの電子レンジで2分加熱する。

3.和える
ボウルに○を入れて混ぜ、1のトマトと2の豆苗を加えて和える。塩・こしょうで味を調え、白いりごまをふる。

旬の野菜はなんでもナムルに！　週末の作り置きもおすすめ

献立に野菜のおかずを増やすことは子供の健康のためにも大切ですが、家庭ではメイン、主食、汁もの…と作って力尽き、つい副菜を省いてしまいがちに。できれば週末に作り置きしておくことがおすすめですが、難しければ、時間がある時に野菜を洗って切っておくだけでも。ジッパー付き保存袋で冷蔵庫に保管しておけば、いざという時さっとナムルを作れます！

レシピ開発：管理栄養士　尾花友理