サバ缶は栄養効果がスゴイ！サバサンドなど秀逸レシピも3品紹介

管理栄養士が解説! サバ缶の栄養素

健康にいいイメージのサバ缶ですが、具体的にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？

DHA

サバをはじめとする青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)。体の中で作ることのできない必須脂肪酸のひとつで、血中の中性脂肪やコレステロールを下げる効果のほか、記憶力の向上などの効果が期待できることから「頭が良くなる栄養素」として知られています。

そんなDHAは酸素に触れると酸化して効果が失われやすいのが特徴なのです。生のサバを調理するよりも、獲れたらすぐに真空調理しているサバの缶詰は、酸化によるDHAの効果が失われにくいと言われています。

たんぱく質

サバには豊富なたんぱく質が含まれています。例えばサバ水煮缶1缶（190g）に含まれるたんぱく質の量は26.8g（※）。これは、1缶で成人男性位が1日に必要なたんぱく質量（50g）の半分以上を摂れるということになります。

ついつい食事を麺類だけ、丼だけで済ませてしまうとたんぱく質が不足しがち。サバ缶をプラスするだけで簡単にたんぱく質を補うことができます。

※参考：マルハニチロ株式会社「さば水煮」

EPA

DHAと同じく体内で生成できない必須脂肪酸のひとつ、EPA（エイコサペンタエン酸）。

EPAには悪玉コレステロールを下げる働きや、血栓ができるのを防ぐ働きがあります。それにより動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防する効果が期待できます。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を手助けする働きがあります。カルシウム、ビタミンDを共に多く含むサバ缶は、まさに丈夫な骨を作るのにぴったりの食材といえます。

【豆知識】サバ缶は汁・骨まで食べるのがおすすめ！

サバ缶の汁の中にも水に溶けだしている栄養素が多いため、くまなく摂るためには汁ごと料理に活用するのがおすすめです。

また、自分で調理したらサバの骨は太くてかたいため食べることはできませんが、サバ缶に含まれる骨は柔らかいため、骨ごと食べることができます。骨粗鬆症が気になる女性にはおすすめの食材といえます。

水煮と味噌煮で栄養素は変わる？

サバの水煮缶と味噌煮缶に含まれる、たんぱく質や脂質、DHA、EPAなど主要な栄養成分に違いはほとんどありません。

ただ、水煮に比べ、しっかり調味されている味噌煮の方が糖分、塩分などは多くなっています。

気になる塩分量は？

サバ缶には「水煮」「味噌煮」「しょうゆ煮」など様々なタイプがあります。もちろんメーカーによって調味料の配合などが異なるため、一概にはどのくらいの塩分が含まれているかはいえませんが、一般的に味噌煮やしょうゆ煮に比べ、水煮のものは含まれる塩分量が少ないようです。

味噌煮やしょうゆ煮を使う場合には、その後の味付けの段階で調味料を控えるなど、工夫をすれば塩分のとりすぎになる心配はないでしょう。

ダイエットに効果はある？

サバ缶に豊富なDHAやEPA（n-3系多価不飽和脂肪酸）には、中性脂肪や血糖値も下げる効果があるといった点からも、健康やダイエットの強い味方になってくれるといえます。

ただ、一度食べたからすぐに効果が出るものではないため、上手に食事に取り入れて食べ続けることが重要です。

加熱しても栄養素は変わらない？

加熱すると栄養素が変化してしまう食材もありますが、サバ缶は既に加熱されている食材であるため、さらに加熱しても栄養素に変わりはありません。

安価で保存が効く食材なので、上手に食生活に取り入れてみてくださいね。

監修: 管理栄養士 尾花友理

アレンジ自在! サバ缶レシピ

栄養的の優れているサバ缶をおいしく食べましょう! ということで、サバ缶を使った簡単レシピを3つご紹介します。今回は、フードコーディネーターのsuzu.さんがサバ缶の新しい食べ方を提案してくれます。サバのおいしさを存分に味わえるレシピです。

おすすめレシピ1: サバ缶と大葉のたきこみご飯

隠し味ににんにくを使ったサバの炊き込みご飯です。にんにくと大葉のおかげで、サバ特有のにおいが抑えられています。お好みで梅を加えてもおいしくいただけます。にんにくを使ってはいるもののあっさりとした味わいなので、暑くなるこれからの時期にピッタリです。

材料(2〜3人分)

米 2合 / サバの水煮(缶詰) 1缶 / にんにく 1〜2片 / 大葉 4枚

A(しょうがのすりおろし 小さじ1 / 酒 大さじ1 / しょうゆ 大さじ1)

作り方

1. 米を洗い、炊飯釜に入れる。炊飯釜にサバの水煮缶を煮汁ごと入れ、軽くほぐす。

2. にんにくは包丁の背でつぶし、大葉はせん切りにする。

3. 2のにんにくと大葉、Aの材料を炊飯釜に加え、目盛りまで水を入れたら通常通り炊飯。大葉は、好みで飾り用に少し取っておいてもOK。

4. 炊けたらよく混ぜて完成。

おすすめレシピ2: 「サバ味噌缶のトマト煮」

こちらは、サバの味噌煮とトマトの組み合わせ。「味噌とトマト」は実は好相性なんです! ごはんやパスタ、そうめんなど合わせる主食も選びませんよ。

材料(2人分)

サバ味噌煮(缶詰) 1缶 / トマト水煮缶(カットタイプ) 1/2缶 / 玉ねぎ 1/4個 / しめじ 1/2パック / にんにく 1片 / オリーブオイル 大さじ1 / 塩 少々 / こしょう 少々

作り方

1. 玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取って手でほぐす。にんにくはみじん切りにする。

2. フライパンにオリーブオイル、1のにんにくを入れて弱火にかける。にんにくの香りがしたら玉ねぎ、サバ味噌煮缶、トマト水煮缶を入れて、一度煮立たる。

3. 煮立った後フタをして弱火で10分ほど煮て、塩、こしょうで味を整えたら完成。

おすすめレシピ3: サバ缶で作る「サバサンド」

サバサンドとはトルコ発祥の料理です。本場では焼きサバを使っていますが、ここではサバの水煮缶を少しアレンジしたレシピををご紹介します。マヨネーズと醤油のソースがサバによく合いますよ。手軽に作れるのでランチや朝ごはんにおすすめです。

材料(2人分)

6枚切り食パン 2枚 / サバ水煮缶 1個 / 玉ねぎ 1/4個 / レタス 適量

バター 適量 / マスタード 適量 / マヨネーズ 適量 / しょうゆ 少々 / こしょう 少々

作り方

1. 食パンはトースターでこんがりと焼き、バターとマスタードを塗る。

2. サバ水煮缶は水気を切って軽くほぐす。玉ねぎはスライスし、水にさらしたのちに水気を切っておく。レタスは食べやすい大きさにちぎる。

3. 食パン1枚にレタス、サバ缶、玉ねぎの順にのせる。水分が残ってると水っぽくなるため、しっかり水気を切って食パンにのせる。

4. マヨネーズ、しょうゆ、こしょうを混ぜ合わせ、3にかける。

5. 残り1枚の食パンでぎゅっと挟み完成。ラップで包むと、崩れずに切りやすくなるのでおすすめ。

栄養素の高いサバ缶、もちろんのことながら保存がきくので、いくつかストックしておくとよいですね。そして困ったときはこのレシピを思い出して、サバ缶メニューを作ってみてください。