サバ缶、栄養効果も凄い…ってことでサバサンド等秀逸レシピを紹介

スーパーなどで手軽に手に入るサバ缶。最近では、1缶1000円を超えるような高級サバ缶やチリソース味といった変化球商品も人気を集めています。「レシピのレパートリーが少なくて…」とお悩みの方が多い魚料理ですが、サバ缶を使って魚レシピを増やしてみませんか。今回は、サバ缶の栄養素についてしっかり解説しつつ、おすすめのレシピを3つご紹介します。

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管理栄養士が解説! サバ缶の栄養素

サバをはじめとする青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)。体の中で作ることのできない必須脂肪酸のひとつで、血中の中性脂肪やコレステロールを下げる効果のほか、記憶力の向上などの効果が期待できることから「頭が良くなる栄養素」として知られています。

そんなDHAは酸素に触れると酸化して効果が失われやすいのが特徴なのです。生のサバを調理するよりも、獲れたらすぐにを真空調理しているサバの缶詰は、酸化によるDHAの効果が失われにくいと言われています。

サバ缶の汁の中にも水に溶けだしている栄養素が多いため、くまなく摂るためには汁ごと料理に活用するのがおすすめです。また、自分で調理したらサバの骨は太くてかたいため食べることはできませんが、サバ缶に含まれる骨は柔らかいため、骨ごと食べることができます。骨粗鬆症が気になる女性にはおすすめの食材と言えます。

監修: 管理栄養士 尾花友理

アレンジ自在! サバ缶レシピ

栄養的の優れているサバ缶をおいしく食べましょう! ということで、サバ缶を使った簡単レシピを3つご紹介します。今回は、フードコーディネーターのsuzu.さんがサバ缶の新しい食べ方を提案してくれます。サバのおいしさを存分に味わえるレシピです。

おすすめレシピ1: サバ缶と大葉のたきこみご飯

隠し味ににんにくを使ったサバの炊き込みご飯です。にんにくと大葉のおかげで、サバ特有のにおいが抑えられています。お好みで梅を加えてもおいしくいただけます。にんにくを使ってはいるもののあっさりとした味わいなので、暑くなるこれからの時期にピッタリです。

材料(2〜3人分)

米 2合 / サバの水煮(缶詰) 1缶 / にんにく 1〜2片 / 大葉 4枚

A(しょうがのすりおろし 小さじ1 / 酒 大さじ1 / しょうゆ 大さじ1)

作り方

1. 米を洗い、炊飯釜に入れる。炊飯釜にサバの水煮缶を煮汁ごと入れ、軽くほぐす。

2. にんにくは包丁の背でつぶし、大葉はせん切りにする。

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3. 2のにんにくと大葉、Aの材料を炊飯釜に加え、目盛りまで水を入れたら通常通り炊飯。大葉は、好みで飾り用に少し取っておいてもOK。

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4. 炊けたらよく混ぜて完成。

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おすすめレシピ2: 「サバ味噌缶のトマト煮」

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こちらは、サバの味噌煮とトマトの組み合わせ。「味噌とトマト」は実は好相性なんです! ごはんやパスタ、そうめんなど合わせる主食も選びませんよ。

材料(2人分)

サバ味噌煮(缶詰) 1缶 / トマト水煮缶(カットタイプ) 1/2缶 / 玉ねぎ 1/4個 / しめじ 1/2パック / にんにく 1片 / オリーブオイル 大さじ1 / 塩 少々 / こしょう 少々

作り方

1. 玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取って手でほぐす。にんにくはみじん切りにする。

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2. フライパンにオリーブオイル、1のにんにくを入れて弱火にかける。にんにくの香りがしたら玉ねぎ、サバ味噌煮缶、トマト水煮缶を入れて、一度煮立たる。

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3. 煮立った後フタをして弱火で10分ほど煮て、塩、こしょうで味を整えたら完成。

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おすすめレシピ3: サバ缶で作る「サバサンド」

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サバサンドとはトルコ発祥の料理です。本場では焼きサバを使っていますが、ここではサバの水煮缶を少しアレンジしたレシピををご紹介します。マヨネーズと醤油のソースがサバによく合いますよ。手軽に作れるのでランチや朝ごはんにおすすめです。

材料(2人分)

6枚切り食パン 2枚 / サバ水煮缶 1個 / 玉ねぎ 1/4個 / レタス 適量

バター 適量 / マスタード 適量 / マヨネーズ 適量 / しょうゆ 少々 / こしょう 少々

作り方

1. 食パンはトースターでこんがりと焼き、バターとマスタードを塗る。

2. サバ水煮缶は水気を切って軽くほぐす。玉ねぎはスライスし、水にさらしたのちに水気を切っておく。レタスは食べやすい大きさにちぎる。

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3. 食パン1枚にレタス、サバ缶、玉ねぎの順にのせる。水分が残ってると水っぽくなるため、しっかり水気を切って食パンにのせる。

4. マヨネーズ、しょうゆ、こしょうを混ぜ合わせ、3にかける。

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5. 残り1枚の食パンでぎゅっと挟み完成。ラップで包むと、崩れずに切りやすくなるのでおすすめ。

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栄養素の高いサバ缶、もちろんのことながら保存がきくので、いくつかストックしておくとよいですね。そして困ったときはこのレシピを思い出して、サバ缶メニューを作ってみてください。