献立なんてもう考えたくない！！！そんな毎日を乗り切る【作りおきおかず】を生かした5つの実例献立アイデア

献立作りもう悩みたくない！献立の考え方・買い物のコツ

毎日のごはん作りでもっとも悩ましいものといえば、献立を立てること。そこで、料理上手、献立上手な人の献立を教えてもらおうと、インスタグラマーのmaiさんに献立実例をもとに、献立をたてるポイントを教えてもらいました。

シンプルなのに、見るからにおいしそうでご飯をモリモリたべたくなるようなmaiさんの晩ごはん。お肉も野菜もたっぷりで栄養バランスのとれた、男性も満足しそうなおかずがたくさん！

【買い物のコツ】1週間分まとめ買い！予算は月2万円

ご主人と二人暮らし、フルタイムで働くmaiさんは、休日に一週間分の食材をまとめ買いしています。

食費の予算は一回の買い物が5000円以内、ひと月2万円程度に抑えるようにしているそう。近所のスーパーのセール日や、少し離れたところにある道の駅や業務スーパーなどで買い物しています。

また、玉ねぎやじゃがいも等の持ちがいいものは多めに、足が早い葉物などは2〜3日で食べ終わるくらいの量を買うようにして、食品ロスを出さないように気を付けています。

メインで使う肉や魚はその日に安いものを買うか、コストコでなどでまとめて購入して冷凍しておくことも。

【献立作りのコツ】副菜には「作り置き」をフル活用！

メインの肉や魚料理は当日に調理しますが、副菜はできるだけ作り置きを活用しています。

作り置きの献立は、夫の好きなもの2~3品、あとは皮をむいたり、切ったりと下ごしらえに時間がかかる野菜おかずを中心に用意しています。

なるべく煮物や酢漬け、めんつゆ漬けなど、時間が経てばたつほど味がなじんでおいしいおかずをセレクトしている点もポイント。

活用バリエいろいろ！maiさんの作り置きおかず10品を大公開！

休日の余裕や、その週の平日に合わせて、作り置きおかずを４〜１０品ほど作っているmaiさん。こちらの写真はmaiさん曰く、「今週はかなり種類多めで頑張った」んだとか。

①きのことアスパラのバター醤油炒め

エリンギ、まいたけとアスパラをバターしょうゆでいためたもの

②れんこんとにんじんのきんぴら(豚肉入り)

れんこんとにんじんを小さめに切り、同じくらいの大きさに切った豚肉とともに甘辛味に炒めたもの

③コールスロー

キャベツ、にんじん、ハム、コーンをマヨネーズ、甘酢、塩コショウで和えたもの

④切り干し大根

水で戻した切り干し大根とにんじん、油揚げを煮たもの

⑤オクラのめんつゆ漬け

ゆでたオクラをめんつゆにつけたもの

⑥とりハム

⑦味玉

ゆで卵をチューブのにんにくを入れためんつゆにつけたもの

⑧タコときゅうりの酢漬け

たこときゅうり、じゃこを甘酢につけたもの

⑨ゆでたまご(タルタルソース用)

味玉用に作ったゆで卵の一部は味をつけずにそのまま保存

⑩ネギ塩ダレ

みじん切りしたネギに、ごま油、鶏がらスープの素、塩少々、水を少し入れて混ぜ合わせたもの

こうした作りおきおかずを上手に活用した、家族も大満足の献立を見ていきましょう。たくさんのヒントがありますよ！

【月曜日】厚揚げのひき肉あんかけ献立

なんとも豪華な献立。ですが、うち3品は作り置きを活用。炊き込みご飯は米と具を炊飯器に入れてスイッチオン。というわけで、肉も魚介も、緑黄色野菜も淡色野菜と、栄養バランスもバツグンです。

・厚揚げのひき肉あんかけ
ひき肉を炒めてしょうゆあんを作り、焼いた厚揚げにかけたもの

・豚汁
豚肉、にんじん、大根、ごぼうを加えて

・梅とシーチキンの炊き込みご飯
かつおぶし、だしの素、酒、みりん、醤油で味付けして、シーチキン缶汁ごといれて、梅をたたいたものを入れて、炊飯。最後に、刻みネギか大葉を散らして完成

・（作り置き⑧）タコときゅうりの酢漬け

・（作り置き④）切り干し大根

・（作り置き⑤）オクラのめんつゆ漬け

【火曜日】揚げないチキン南蛮献立

盛り付けが簡単で、洗い物が少ないのでワンプレートごはんが大活躍中というmaiさん。まるでカフェのようなおしゃれかつボリュームたっぷりのワンプレートなら、家族も喜ぶこと間違いなしですね。

こちらも品目が多いのですが、実際に作っているのはチキン南蛮のみ。アボカド、トマトも切って一皿に盛れば映えますね。

・揚げないチキン南蛮
塩こしょうを振って片栗粉をまぶした鶏もも肉を少し多めに油をひいたフライパンに入れ、両面焼き色が付くまで焼く。さらに砂糖、醤油、酢を混ぜたタレをフライパンに入れて鶏肉にからめて煮詰める。最後にタルタルソースをかけて完成。

・ごはん（写真なし）

・アボカド
しょうゆとわさびを添えて

・トマト

・（作り置き③）コールスロー

・（作り置き①）きのことアスパラのバター醤油炒め

【水曜日】さばの塩焼き献立

この献立も実はサバを焼き、トマトを切り、あとは作り置きおかずを盛り付けただけなんです！

薄くスライスしたトマトを器に沿わせて中央に鶏ハムねぎ塩だれを置く盛り付けは、簡単だけどかなり映える盛り付けですね。

・塩サバ
さばを焼いたもの

・ごはん（写真なし）

・（作り置き⑥⑩）鶏ハムねぎ塩だれ+トマト
作り置きの鶏ハムとねぎ塩だれを使用

・（作り置き④）切り干し大根

・（作り置き⑦）味玉

・（作り置き①）きのことアスパラのバター醤油炒め

【木曜日】鶏ももグリル献立

鶏もも肉にたっぷりのねぎ塩タレをかけたメインおかずは、さっぱりとしながらもご飯が進むうまみたっぷりの味わい。

鶏肉のボリュームに負けないよう、食感のあるきんぴらやシャキシャキのレタスやきゅうりで栄養バランスをとっているところもさすが！

献立にパプリカのピクルスのような甘酸っぱい味が入ると、アクセントにもなって食が進みます。

・鶏ももグリル〜（作り置き⑩）ネギ塩ダレ〜
鶏もも肉をグリルで焼いて作り置きのネギ塩だれをたっぷりかけて

・ごはん（写真なし）

・サラダ　
きゅうり、レタス、ミニトマト

・パプリカのピクルス　
パプリカを甘酢につけたもの。甘酢は氷砂糖と酢を1:2で弱火で混ぜ合わせたもの。お母様が年に数回作ったものを分けてもらい常備しているのだとか。

・（作り置き②）れんこんとにんじんのきんぴら　

【金曜日】天ぷらそば献立

男性が絶対喜びそうなてんぷらそばとかやくご飯の組み合わせ。

食べ飽きない秘訣の小鉢も作りおかずを活躍させれば、パパっとこんな献立が完成します。卵焼きでたんぱく質もプラス。

・天ぷらそば　
天ぷらはお惣菜を活用

・かやくご飯
細かく切った鶏もも肉、にんじん、ちくわ、こんにゃく、にんじんを米に入れ、だしの素、しょうゆ、みりんで味付け

・ネギ入りだし巻き卵

・（作り置き②）れんこんとにんじんのきんぴら

・（作り置き⑤）オクラのめんつゆ漬

maiさんの1週間献立「買い物リスト」

（野菜）アスパラ、れんこん、キャベツ、レタス、れんこん、にんじん、パプリカ、大根、ごぼう、オクラ、きゅうり、トマト、ミニトマト、アボカド、長ネギ、エリンギ、まいたけ、大葉

（肉・魚介）鶏むね肉、鶏もも肉、豚肉、ひき肉、ハム、ちくわ、塩サバ、タコ、じゃこ、ツナ缶

（その他）切り干し大根、厚揚げ、油揚げ、卵、コーン、こんにゃく、梅干し、そば、天ぷら

※調味料は含まれていません

野菜おかずの作り置きでバランスの取れた献立に

maiさんに献立作りのこだわりを伺うと、「なるべく複数の種類の野菜を食べてほしいので、作り置きの材料にはたくさんの野菜を使うようにしている」とのこと。

野菜おかずの作り置きを用意しておくことで、当日はメインおかずや炭水化物にだけパワーを注げばOK！バリエーション豊かで品目も多い献立をぱぱっと作ることができます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

取材協力：maiさん（インスタグラムアカウント

＠happymaimi )

＊作りおきの常備菜について

作りおきの食材は、保存状況により、保存期間は異なります。できるだけ早く食べ切るように心がけましょう。

• 冷蔵庫や冷凍庫で保存し、常温での保存は避けましょう
• 清潔な保存容器を使用しましょう
• 取り分け用の清潔な箸で都度取り出しましょう
• 食べる際はできるだけ再加熱をしましょう
• 冷蔵の場合は、2~3日を目安に食べきりましょう。

詳しくは、「作り置きおかず、安全に利用するには? --常備菜の保存期間や注意点を管理栄養士が解説」　を参考にしてください

献立作りに迷ったら…トクバイのおすすめレシピをチェック！

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