献立なんてもう考えたくない!!!そんな毎日を乗り切る【作りおきおかず】を生かした5つの実例献立アイデア

食材、主菜・副菜のバランス、味のバランス、家族の好み、予算…。毎日の連続した献立を考え続けるのって本当に大変ですよね。今回は1週間分の献立を考え、買い物をし、日々の晩ごはんを作るポイントを実例とともに、インスタグラマーのmaiさんに教えてもらいました。

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目次

毎日のごはん作りでもっとも悩ましいものといえば、献立を立てること。そこで、料理上手、献立上手な人の献立を教えてもらおうと、インスタグラマーのmaiさんに献立実例をもとに、献立をたてるポイントを教えてもらいました。シンプルなのに、見るからにおいしそうでご飯をモリモリたべたくなるようなmaiさんの晩ごはん。お肉も野菜もたっぷりで栄養バランスのとれた、男性も満足しそうなおかずがたくさん!

Q1.家族構成は?
共働き夫婦の二人暮らしです。フルタイムで仕事をしているので、晩ごはんは17:30〜18:00頃から料理を開始します。30分〜40分くらいで料理を完成させることが多いです。

Q2.ふだんどんなふうに買い物をしていますか?

日曜日か月曜日に一週間分まとめて買い物をしています。玉ねぎやじゃがいも等の持ちがいいものは多めに足が早い葉物などは2〜3日で食べ終わるくらいの量を買うようにしています。メインで使うであろう、肉や魚はその日に安いものを適当に買っています。

Q3.献立はどんな風に考えていますか?
メインの肉や魚料理はその週に買ったもので、2〜3品ぐらいは副菜にしたいので作り置きを活用しています。作り置きの献立は2〜3品くらいは夫の好きなもの、後は、後一品ほしいなーっていうときに使えるような、オクラの麺つゆづけや、味玉など簡単に作れるものにしています。

Q4.食費の予算、そして予算内でやりくりするための工夫はありますか?
食費の予算は一回の買い物は5000円以内で済ませるようにしていて、月ですと2万円くらいまでに抑えるようにしています。
予算内でやりくりするための工夫はあまり考えてはいないのですが、家の近くのスーパーが月曜日が安いので月曜日に買い物行く時は家の近くのスーパーで、日曜日の場合は少し離れたところに道の駅や八百屋さんや業務スーパーがあるのでそちらに買い物に行きます。コストコなどで肉類、魚類をまとめ買いして冷凍してあるものもあるのでメイン食材を買うことは少ないかもしれません。

活用バリエいろいろ!maiさんの作り置きおかず10品を大公開!

休日の余裕や、その週の平日に合わせて、作り置きおかずを4〜10品ほど作っているmaiさん。こちらの写真はmaiさん曰く、「今週はかなり種類多めで頑張った」んだとか。

こうしてみると、皮をむいたり、切ったりと下ごしらえに時間がかかる野菜おかずまとめて作っているのがポイント。また煮物や酢漬け、めんつゆ漬けなど、時間が経てばたつほど味がなじんでおいしいおかずをセレクトしている点も、さすがです。

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きのことアスパラのバター醤油炒め
エリンギ、まいたけとアスパラをバターしょうゆでいためたもの

レンコンの金平(豚肉入り)
れんこんとにんじんを小さめに切り、同じくらいの大きさに切った豚肉とともに甘辛味に炒めたもの

コールスロー
キャベツ、にんじん、ハム、コーンをマヨネーズ、甘酢、塩コショウで和えたもの

切り干し大根
水で戻した切り干し大根とにんじん、油揚げを煮たもの

オクラの麺つゆ漬け
ゆでたオクラを麺つゆにつけたもの

とりハム
鶏むね肉に塩と砂糖をすりこんで低温調理したもの

味玉
ゆで卵をチューブのにんにくを入れた麺つゆにつけたもの

タコときゅうりの酢漬け
たこときゅうり、じゃこを甘酢につけたもの

ゆでたまご(タルタルソース用)
味玉用に作ったゆで卵の一部は味をつけずにそのまま保存

ネギ塩ダレ
みじん切りしたネギに、ごま油、鶏がらスープの素、塩少々、水を少し入れて混ぜ合わせたもの

こうした作りおきおかずを上手に活用した、家族も大満足の献立を見ていきましょう。たくさんのヒントがありますよ!

献立アイデア① 厚揚げのひき肉あんかけ献立

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◎厚揚げのひき肉あんかけ
ひき肉を炒めてしょうゆあんを作り、焼いた厚揚げにかけたもの

豚汁
豚肉、にんじん、大根、ごぼうを加えて

梅とシーチキンの炊き込みご飯
かつおぶし、だしの素、酒、みりん、醤油で味付けして、シーチキン缶汁ごといれて、梅をたたいたものを入れて、炊飯。最後に、刻みネギか大葉を散らして完成

切り干し大根
作り置きを活用

オクラの麺つゆ漬け
作り置きを活用

タコときゅうりの酢漬け
作り置きを活用

なんとも豪華な献立。ですが、うち3品は作り置きを活用。炊き込みご飯は米と具を炊飯器に入れてスイッチオン。というわけで、肉も魚介も、緑黄色野菜も淡色野菜と、栄養バランスもバツグンです。

献立アイデア② 揚げないチキン南蛮献立

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◎揚げないチキン南蛮
塩こしょうを振って片栗粉をまぶした鶏もも肉を少し多めに油をひいたフライパンに入れ、両面焼き色が付くまで焼く。さらに砂糖、醤油、酢を混ぜたタレをフライパンに入れて鶏肉にからめて煮詰める。最後にタルタルソースをかけて完成。

アボカド
しょうゆとわさびを添えて

トマト

きのことアスパラのバター醤油
作り置きおかずを活用

コールスロー
作り置きおかずを活用

◎ごはん(写真なし)

盛り付けが簡単で、洗い物が少ないのでワンプレートごはんが大活躍中というmaiさん。まるでカフェのようなおしゃれかつボリュームたっぷりのワンプレートなら、家族も喜ぶこと間違いなしですね。

こちらも品目が多いのですが、実際に作っているのはチキン南蛮のみ。アボカド、トマトも切って一皿に盛れば映えますね。

献立アイデア③:さばの塩焼き献立

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◎塩サバ
さばを焼いたもの

鶏ハムねぎ塩だれ
作り置きの鶏ハムとねぎ塩だれを使用

トマト

切り干し大根
作り置き使用

味玉
作り置き使用

きのこのアスパラのバター醤油
この献立も実はサバを焼き、トマトを切り、あとは作り置きおかずを盛り付けただけなんです!

薄くスライスしたトマトを器に沿わせて中央に鶏ハムねぎ塩だれを置く盛り付けは、簡単だけどかなり映える盛り付けですね。

献立アイデア④:鶏ももグリル献立

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◎鳥ももグリル〜ネギ塩ダレ〜
鶏もも肉をグリルで焼いて作り置きのネギ塩だれをたっぷりかけて

◎蓮根と人参のきんぴら 
作り置きを活用

◎パプリカのピクルス 
パプリカを甘酢につけたもの。甘酢は氷砂糖と酢を1:2で弱火で混ぜ合わせたもの。お母様が年に数回作ったものを分けてもらい常備しているのだとか。

◎サラダ 
きゅうり、レタス、ミニトマト

鶏もも肉にたっぷりのねぎ塩タレをかけたメインおかずは、さっぱりとしながらもご飯が進むうまみたっぷりの味わい。鶏肉のボリュームに負けないよう、食感のあるきんぴらやシャキシャキのレタスやきゅうりで栄養バランスを撮っているところもさすが!

献立にパプリカのピクルスのような甘酸っぱい味が入ると、アクセントにもなって食が進みます。

献立アイデア⑤ てんぷらそば献立

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◎天ぷらそば 
天ぷらはお惣菜を活用

◎レンコンのきんぴら豚肉入り
作り置きを活用

◎オクラの麺つゆ漬
作り置きを活用

◎ネギ入りだし巻き卵

◎かやくご飯
細かく切った鶏もも肉、にんじん、ちくわ、こんにゃく、にんじんを米に入れ、だしの素、しょうゆ、みりんで味付け

男性が絶対喜びそうなてんぷらそばとかやくご飯の組み合わせ。旅飽きない秘訣の小鉢も作りおかずを活躍させれば、パパっとこんな献立が完成します。卵焼きでたんぱく質もプラス。

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いかがでしたか?野菜おかずをメインに作り置いておくと、メインおかずや炭水化物にだけパワーを注げばいいので、バリエーション豊かな、品目も多い献立がぱぱっと作れることがよくわかりますね。

ぜひ、みなさんも参考にしてみてくださいね。

maiさんの献立作りで大切にしていること

「こだわりといえば、なるべく複数の種類の野菜を食べてほしいので、お味噌汁も毎回作って2〜3種類くらいの野菜を入れて、作り置きの材料も野菜をたくさん使うものをできるだけ作るようにしています。

メイン料理は週明けは週末に外食などをして食べ過ぎをリセットになるかわからないですが、なるべくあっさりめのメイン、焼き魚や冷しゃぶ等にしています。逆に月曜日以外のメインは結構がっつりなメイン料理が多いです」

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いかがでしたか?こんなに忙しい中でも品目の多い、バランスのいい献立は簡単作り置きおかずとセットでやりくりすれば気楽に乗り切れるのかもしれませんね。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

取材協力:maiさん(インスタグラムアカウント@happymaimi )

*作りおきの常備菜について

作りおきの食材は、保存状況により、保存期間は異なります。できるだけ早く食べ切るように心がけましょう。

  • 冷蔵庫や冷凍庫で保存し、常温での保存は避けましょう
  • 清潔な保存容器を使用しましょう
  • 取り分け用の清潔な箸で都度取り出しましょう
  • 食べる際はできるだけ再加熱をしましょう
  • 冷蔵の場合は、2~3日を目安に食べきりましょう。


詳しくは、「作り置きおかず、安全に利用するには? --常備菜の保存期間や注意点を管理栄養士が解説」 を参考にしてください


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