【管理栄養士が解説】白菜のカロリー・糖質量は?料理別のカロリーも紹介

白菜はカロリーが低いイメージがありますが、実際どのくらいかご存じですか?また、白菜キムチや鍋などの白菜料理のカロリーが気になるという方も多いのではないでしょうか。この記事では管理栄養士が白菜のカロリーや糖質について解説します。

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目次

白菜のカロリー(エネルギー)と糖質の量

白菜のカロリー(エネルギー)と糖質量は以下の通りです。

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平均的な白菜1玉のカロリーは280kcal、糖質量は38.0g、100gあたりのカロリーは14kcal、糖質量は1.9gです。

似たような使い方のできるキャベツは、100gあたり23kcal、糖質は3.4gなので、キャベツよりも若干ヘルシーといえます。また、にんじん(36kcal/100g)やじゃがいも(76kcal/100g)と比較すると、白菜のカロリーが極めて低いことがわかります。

白菜は95%が水分なので、ほかの野菜に比べて水分量が多く、カロリーも低くなっています。

ヘルシーな白菜はたっぷり食べても安心で、ダイエットにも向いている野菜ではありますが、白菜ばかり食べるのはNGです。白菜のような淡色野菜には、ビタミンAやカルシウム、鉄といった栄養素はさほど含まれていません。白菜のほかにも、にんじんやほうれんそうといった色の濃い緑黄色野菜も食べるようにしましょう。

※参照:文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

白菜を使った料理のカロリーと糖質

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白菜を使った料理1人分のカロリーと糖質は以下の通りです。

  • 白菜の浅漬け(30g)…5kcal、糖質0.5g
  • 白菜キムチ(30g)…14kcal、糖質1.6g
  • 豚バラ肉と白菜の鍋…464kcal、糖質10.6g
  • 鶏ささみと白菜のクリーム煮…171kcal、糖質5.6g
  • 生白菜の和風サラダ…57kcal、糖質2.7g
  • 白菜ときのこのスープ…16kcal、糖質2.9g

浅漬けとキムチでは、キムチの方がカロリーが高くなります。浅漬けは調味料が塩だけなので、白菜そのもののカロリーとほとんど変わりません。一方、キムチの漬け込み液には果物やにんにく、しょうがなどが使われているため、その分カロリーがプラスされます。

また料理では、一緒に使う肉の種類によってもカロリーが異なります。脂身の多い豚バラ肉を使うとカロリーは高くなり、脂質の少ない鶏ささみを使うとカロリーが抑えられます。

さらに、肉などを使わず、白菜だけ、またはきのこなどを組み合わせた料理はカロリーが抑えられます。油を使わず調理すると、さらにヘルシーになりますよ。

※参照:オレンジページnet文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

白菜はダイエットに向いている?

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白菜はダイエット向きの野菜です。100gあたり14kcalとほかの野菜に比べてカロリーが低く、カサがあるので満腹感も出やすい野菜です。ダイエット中でも、お腹いっぱい食べられるのはうれしいですね。

また白菜は鍋、スープ、煮物、炒め物、和え物、サラダなど、さまざまな料理に使え、和、洋、中のどんな味つけにも合います。ダイエット中でも飽きずにたくさん楽しめます。

ただし先述の通り、色の濃い野菜から白菜では補いきれない栄養を摂る必要があります。白菜を楽しみながら、にんじんやほうれんそう、かぼちゃといった野菜もバランスよくいただきましょう。

鍋だけじゃない!ダイエットにおすすめの白菜メニュー

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白菜を使ったダイエットメニューといえば、鍋を思い浮かべる人も多いはず。でも、鍋ばかりだとマンネリになってしまいますよね。ここでは「メイン料理」と「副菜」に分けて、ダイエット中におすすめのメニューをご紹介します。

メイン料理にする場合、一緒に組み合わせるお肉は脂身の少ない豚もも肉や、鶏胸肉、鶏ささみがおすすめです。

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やわらか鶏むねと白菜の中華煮

鶏むね肉、白菜、○塩、○酒、○しょうがチューブ、○片栗粉、●オイスターソース、●しょうゆ、●酒、■片栗粉、■水、ごま油

調理時間:15分

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白菜と鶏むねのフライパン蒸し柚子胡椒だれ

鶏むね肉、白菜、○酒、○塩、○こしょう、酒、●ポン酢、●ゆずこしょう、●ごま油

調理時間:20分

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白菜と豚肉のとろとろ炒め

豚こま肉、白菜、塩・こしょう、片栗粉、ごま油、○鶏がらスープの素(顆粒)、○しょうゆ、○酒、○オイスターソース、○しょうがチューブ

調理時間:15分

副菜の場合は、さっぱりとシンプルな料理にすると、カロリーを抑えられます。

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白菜のカリカリじゃこサラダ

白菜、ちりめんじゃこ、かつおぶし、○白だし.、○酢、○ごま油、ごま油

調理時間:10分

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白菜とちくわの煮浸し

ちくわ、白菜、○和風だしの素(顆粒)、○しょうゆ、○酒、○みりん

調理時間:15分

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白菜とツナの塩昆布サラダ

白菜、ツナ缶詰(オイル煮)、塩昆布、いりごま(白)

調理時間:5分

白菜はたっぷり食べても安心!

低カロリーな白菜はダイエット中でも安心してお腹いっぱい食べられる野菜です。とくに冬の時季は旬で安く手に入るので、野菜不足解消にも白菜をたっぷり楽しんでくださいね。

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