【管理栄養士が解説】胃腸の調子が悪い時に！消化の良い食べ物とメニュー例

消化に良い食べ方・調理の仕方

胃もたれやお腹の調子を崩しているときは、とにかく消化に良い食べ物や食べ方、調理法を心がけましょう。

胃の負担になるものを避ける

まずは消化にやさしい食べ物を選びましょう。
具体的には脂質が少なく食物繊維が少ない食べ物を選び、胃腸の負担を少なくしてあげます。

また、スパイスやコーヒーなど胃腸を刺激する食品や、揚げ物や炒め物などの脂っこい料理は避けるか、少量にしておきましょう。具体的な食べ物やメニューは後ほど詳しく説明します。

▼【関連記事】辛いものを食べる時の注意点をまとめました。

温かいものを食べる

さらに、冷たいもののとり過ぎも胃腸にとっては刺激です。ざるうどんよりもかけうどんを、冷奴よりも湯豆腐を選ぶなど、できるだけ温かいものを食べるようにしましょう。

やわらかく加熱する

ほとんどの食べ物は、やわらかく加熱することで消化しやすくなります。ご飯であればお粥などのやわらかい状態にする、また野菜は生よりもよく加熱する方が消化される時間が速くなります。胃腸の調子が悪いときは、なるべく加熱したメニューを選ぶようにしましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも消化の負担を減らしてくれます。よく噛んで食べることで、唾液が出て消化を助けてくれます。早食いの習慣がある方はとくに意識してみましょう。

消化の良い食べ物とメニュー例

消化の良い具体的な食べ物とメニュー例を紹介します。

主食

主食はやわらかく炊いたご飯やお粥、やわらかく煮込んだうどんを選びましょう。もしパンを食べたい場合、総菜パンや甘い菓子パンなどの脂質が多いものを避け、食パンやロールパンなどのシンプルなものを選ぶようにします。パスタやラーメンは脂質が多いため避けましょう。

【料理例】

お粥、卵雑炊、煮込みうどん…など

【コンビニで手に入るメニュー例】

レトルトのお粥、レトルトの雑炊、温かいうどん…など

▼雑炊の関連レシピ

主菜

主菜は脂質の少ないものを選びましょう。卵、豆腐、タイやタラなどの白身魚、鶏ささみや皮を除いた鶏肉は脂質が少なく消化の負担が少ない食べ物です。

卵や肉などを加熱しすぎると、適度に加熱したものと比べると消化が悪くなります。卵は半熟かふんわりと仕上がるように加熱し、肉は加熱して硬くなりすぎないように気をつけましょう。

【料理例】

温泉卵、茶碗蒸し、卵豆腐、卵とじ、スクランブルエッグ、プレーンオムレツ、湯豆腐、冷ややっこ、白和え、白身魚の煮付け、焼き魚、蒸し鶏、鶏のみぞれ煮…など

【コンビニで手に入るメニュー例】

温泉卵、茶碗蒸し、卵豆腐、だし巻き卵、豆腐、白身魚の煮付け（赤魚やカレイ）…など

▼茶碗蒸しの関連レシピ

副菜

野菜は繊維質でない消化にやさしい野菜を選びましょう。
具体的には、だいこん、白菜、きゃべつ、にんじん、かぼちゃ、じゃがいもなど。
反対に避けたいものは、食物繊維の多いれんこん、ごぼう、オクラ、たけのこ、野菜のほかにはきのこ類、ひじきやわかめなどの海藻類などです。

調理法は煮るかスープにするなど、野菜がやわらかく調理できる方法を選びましょう。

【料理例】
野菜スープ、味噌汁、野菜の煮物、煮びたし、野菜の卵とじ…など

【コンビニで手に入るメニュー例】
野菜スープ、インスタント味噌汁、インスタントのコーンポタージュ、温野菜サラダ、お浸し、おでんの大根…など

▼野菜スープの関連レシピ

デザート

胃腸の調子が悪く食欲もあまりない場合は、消化にやさしいフルーツやフルーツの缶詰、ゼリー、ヨーグルトなどを選んでもいいでしょう。

酸味のあるフルーツは胃を刺激してしまうため、りんごやバナナ、桃の缶詰などがおすすめです。ゼリーは酸味のあるフルーツを使ったものや、カフェインを含むコーヒーゼリーは避けておきます。栄養補給できるタイプのゼリー飲料を選んでもいいでしょう。

ただし、このような冷たいものをとりすぎてしまうと、反対に胃腸の負担になってしまいます。少量にするか、少し常温に置いてから食べるなどの工夫をしてください。

【食べ物、メニュー例】
バナナ、りんご、桃の缶詰、ヨーグルト、フルーツヨーグルト、杏仁豆腐、プリン（ホイップなどがのっていないもの）、牛乳プリン、桃やりんごのゼリー、栄養補給できるゼリー飲料

▼プリンの関連レシピ

意外！？じつはお腹に優しい意外な食べ物

バターやマヨネーズは消化に悪いと思われがちですが、実は少量であれば消化にやさしい食べ物なんです。乳化された油は消化にやさしく、とくにバターは食用油脂類の中でもっとも消化が早いといわれています。

食パンを卵と牛乳で浸してやわらかくして、少量のバターで焼いたフレンチトーストは、消化にやさしく栄養補給もできる優秀なメニューです。

ただし、下痢が続くときは脂質を控える意味でもバターやマヨネーズは避け、回復した頃に食べるようにしましょう。

消化に良い食べ物・飲み物まとめ

消化に悪い（または負担をかける）食べ物・飲み物まとめ

消化に良い食べ物で胃腸を労わろう

胃腸の調子が優れないときは、このような消化に良い食べ物で胃腸を休ませてあげてくださいね。それでも調子の悪さが続くときは、自己判断せず医療機関の受診も検討しましょう。

▼【関連記事】胃にやさしいレシピ2選

▼【関連記事】困った！お腹がパンパン…。
ガス抜きに最適な食べ物や、してはいけない悪習慣を管理栄養士の広田千尋さんが解説します。

▼【関連記事】夏バテ予防に必要な栄養素や食材、レシピを詳しく紹介します。