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【腸活レシピ15選】腸内環境を整える！おすすめ食材たっぷりで調理簡単なメニューを管理栄養士が解説！
便秘対策、ダイエット、体質改善などに注目される腸活。
腸活には、どのようなレシピがよいのでしょうか？
簡単に作れて、腸活によいといわれるおすすめ食材をたっぷりとれるレシピだとうれしいですよね。
今回の記事では「腸活におすすめレシピ15選」について、管理栄養士が解説します。
腸活レシピに取り入れたいおすすめの食材
腸活レシピを作る際に取り入れたい食材は、以下のようなものがあります。
主に「腸内で善玉菌として働くもの」と「善玉菌のエサとなるもの」の2つをとることで、腸内で善玉菌が元気に働くことができるようになるため、腸内環境が整いやすくなります。
これらの食材を使ったレシピを取り入れて、腸活を順調に進めましょう。
腸活レシピ15選
腸活におすすめの食材を使ったレシピを15つご紹介します。
どれも手軽に作れるものばかりのため、ぜひ参考にしてくださいね。
朝ご飯におすすめ「チョコバナナオーバーナイトオーツ」
オートミールを牛乳やヨーグルトに一晩漬けこむオーバーナイトオーツは、食物繊維が豊富で腸活にぴったりなレシピです。
オートミールのクセのある味わいも、ココアとバナナで気になりにくく、まるでスイーツのように楽しめます。
材料 (1人分)
オートミール…30g
バナナ…1本
無糖ココア…大さじ1
牛乳（豆乳やアーモンドミルクでも可）…大さじ5
くるみ…適量
作り方
1.器にバナナ3/4本を入れ、フォークなどでつぶす。無糖ココアとよく混ぜ、オートミールを入れて牛乳を注ぎよく混ぜ合わせる。
2.4～8時間ほど冷蔵庫で寝かせ、輪切りにしたバナナ1/4本、砕いたくるみを載せる。
▼管理栄養士の広田千尋さん【1週間チャレンジ】オートミールダイエット
食べ慣れなくて味が心配…な「オートミールダイエットをおいしく続けるコツ」を伝授します。
作り置きにも「もち麦入り生姜スープ」
食物繊維が豊富なもち麦。白米と一緒に炊くのが定番ですが、スープの具材としてもおすすめです。
プチプチした食感を楽しめ、麦の香ばしい風味もプラスされます。
材料 (2人分)
もち麦…大さじ2
白菜…1枚
にんじん…20g
ぶなしめじ…1/3パック
長ねぎ…1/3本
しょうが…1片
水…400ml
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
塩、こしょう…少々
作り方
1.白菜はざく切り、にんじんはいちょう切り、ぶなしめじは石づきを落としてほぐす。
2.鍋に水、鶏がらスープの素を入れ火にかけ、沸いたら1ともち麦を入れ、弱火で15分煮る。
3.もち麦がやわらかくなったら、斜め薄切りにした長ねぎ、すりおろしたしょうがを加え、塩こしょうで味を調える。
朝ご飯におすすめ「アボカドスムージー」
アボカドとバナナで作るスムージーは、ぜひ朝に飲みたいドリンク。
アボカドとバナナのたっぷりの食物繊維と、ヨーグルトの乳酸菌も一緒に補給できます。
朝に飲むことで腸を刺激して、排便をスムーズにしてくれる働きも期待できますよ。
材料 (1人分)
アボカド…1/4個
バナナ…1本
牛乳…大さじ5
ヨーグルト…大さじ2
作り方
1.すべての材料をミキサーにかけ、なめらかにする。
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さつまいもとブロッコリーのホットサラダ
食物繊維やレジスタントスターチを含むさつまいもは、腸活にぴったりの食材。
皮付きのまま調理すれば、さらに食物繊維を強化できます。
シンプルな味付けで、食材の味わいをそのまま楽しめるレシピです。
さつまいもとりんごの甘煮
さつまいもとりんごを一緒に煮れば、やさしい味わいのデザートに。さつまいももりんごも皮付きのまま調理して、整腸作用を期待しましょう。
▼おいしいだけじゃない！さつまいもの栄養とは
さつまいもはさまざまな栄養素を豊富に含み、美容やダイエット、健康づくりにも役立ちます。さつまいもに期待される効能や取り入れ方のコツを解説します。
ブロッコリーときのこのフライパン蒸し
ブロッコリーときのこで、たっぷりの食物繊維を補給します。
食物繊維は毎日不足しないようにとることが、腸活成功のポイント。作り置きしておき、たっぷり食べましょう。
▼ブロッコリーで健康的にダイエット
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セロリとツナの塩昆布和え
ほろ苦さが特徴のセロリは、ツナと合わせると苦味が気になりにくく、食べやすくなります。
食物繊維、水分をたっぷり含むので、排便をスムーズにしてくれます。
ごぼうとこんにゃくの煮物
食物繊維が豊富なごぼうとこんにゃくの組み合わせは、腸活に最強の組み合わせといってもよいほど。
作り置きやお弁当のおかずにもおすすめです。
アボカド納豆
腸内で善玉菌として働く納豆菌を含む納豆と、食物繊維の豊富なアボカドの組み合わせは、腸活の効果をさらに高めてくれます。
とろっとしたアボカドと、納豆の相性も楽しめるレシピです。
即席オイキムチ
発酵食品であるキムチは、乳酸菌を豊富に含みます。
ヨーグルトとは違い、植物性の乳酸菌であり、生きたまま腸に届きやすいといわれています。
パリパリのきゅうりとあわせた即席オイキムチは、おつまみにもおすすめです。
えのきとねぎのレンジナムル
食物繊維を含むきのこ類は、腸活中の方は毎日食べたい食材です。
電子レンジで調理して、手軽にきのこを取り入れましょう。
えのきとねぎをサッとあわせてナムルにすれば、作り置きおかずやおつまみにも。
オクラと長芋の和え物
野菜の中でも食物繊維が優秀なオクラと、レジスタントスターチを含む長芋を組み合わせた腸活レシピです。
芋類の中でも火を通さずに食べられる長芋は、手軽に取り入れやすいため、腸活に積極的に活用しましょう。
ささみと根菜のサラダ
食物繊維たっぷりのごぼうを使ったサラダです。
マヨネーズの半量をヨーグルトに変えると、乳酸菌が摂れて腸活に役立ち、さらにカロリーカットができるうれしい効果も得られます。
罪悪感ゼロのヨーグルトレアチーズケーキ
腸活定番の食材ヨーグルトは、たまにはデザートに変身させてみませんか？
ヨーグルトは加熱しないため、熱に弱い乳酸菌を生きたまま摂取できますよ。
ミックスベリーのフローズンヨーグルト
ヨーグルトは凍らせると、シャリシャリとしたシャーベットのような食感に変化します。
ミックスベリーとあわせれば、砂糖不使用でもおいしく仕上がります。
冷凍しても乳酸菌の働きは期待されるため、腸活にも役立ってくれますよ。
腸活レシピで腸をきれいに！
今回の記事では「腸活におすすめのレシピ」について、管理栄養士が解説しました。
乳酸菌や食物繊維を含む食材を取り入れて、さまざまなレシピで楽しみながら腸活を行いましょう。
▼腸内環境改善でお腹のハリも解消！
お腹にガスがたまらないようにするには、腸内環境を整える食べ物を取り入れることが大切です。腸内環境を改善する「善玉菌である乳酸菌を含む食べ物」や「善玉菌のエサとなり増やす食べ物」を紹介します。
